PARTE 1: los champiñones alimenticios
Los champiñones son un alimento bajo en calorías y grasa; con moderada fibra y nutrientes. Pero, los champiñones gozan de características y beneficios muy particulares que los hacen extraordinarios.
¿Sabía usted que, aunque se consideran parte del reino vegetal no se clasifican como alimento animal o alimento vegetal?
En realidad, son un tipo de hongo que contiene una sustancia llamada ergosterol cuya estructura es similar al colesterol en los animales. El ergosterol presente en los champiñones, al entrar en contacto con la luz ultravioleta se transforma en vitamina D2. La concentración de vitamina D2 en los champiñones dependerá del tiempo que hayan sido expuestos al sol.
Otro dato curioso: ¿sabe qué es el umami?
En la medicina china umami se considera el quinto sabor básico, junto con el dulce, amargo, salado y ácido. Es un sabor creado por los glutamatos presentes en preparaciones alimenticias como carnes, quesos, salsa de soya y fermentos. Pues ha de saber que los champiñones son uno de los pocos alimentos vegetales que contienen un fuerte sabor umami.
Posiblemente haya escuchado o leído sobre el glutamato monosódico, un resaltador del sabor utilizado en muchas preparaciones orientales. En algunas personas su consumo puede provocar síntomas temporales de dolor de cabeza, rubor o hasta dolor en el pecho.
Beneficios nutricionales de los champiñones comestibles
Permítame presentarle a Paul Stamets, fundador y director de investigación de Fungi Perfecti, Olympia, WA. Es gracias a él que mucha información valiosa se ha podido obtener a partir de los diferentes tipos de hongos y champiñones.
Para empezar, los champiñones contienen polisacáridos que son carbohidratos complejos formados por múltiples azúcares simples y que juegan un papel importante en la formación de estructuras orgánicas y tejidos de sostén, especialmente en vegetales. Uno de los polisacáridos en los champiñones es un tipo de fibra soluble llamado betaglucano el cuál activa áreas del sistema inmunológico como macrófagos en el sistema linfático, incrementando la capacidad del organismo humano para combatir infecciones y hasta detener el crecimiento de tumores como lo están demostrando experimentos realizados en pacientes con cáncer de seno. (estudio)
"Lo que define a una especie es su arquitectura molecular única. Aunque todos los hongos tienen ciertos compuestos en común, nunca son exactamente iguales", explica Stamets. Imagine los hongos como pequeñas fábricas químicas en miniatura que producen una enorme variedad de componentes exóticos. “Algunos componentes son comunes en varios grupos de setas, pero muchos de ellos son exclusivos de la especie en la que se encuentran". Otros compuestos medicinalmente activos en los hongos son las glicoproteínas, los ergosteroles, los triterpenos y los antibióticos.
Según Paul Stamets, no son sólo los betaglucanos los que estimulan una respuesta inmunitaria. , "Los hongos son moduladores inmunitarios, que tienden a devolver al sistema inmunitario a un estado de normalidad sin provocar una sobre-estimulación. Se trata de sustancias naturales que tienden a tener un peso molecular muy elevado, por lo que requieren una digestión para ser descompuestas", dijo. "A medida que los compuestos se digieren, se descomponen en sub-constituyentes de menor peso molecular. Es esa vía de descomposición de estos grandes complejos moleculares en unidades más pequeñas la que crea una cascada de sub-constituyentes que, utilizados individualmente de forma concertada, activan el sistema inmunitario. Por esta razón, si un consumidor busca fortalecer su sistema inmunológico, una multiplicidad de hongos activa muchos más sitios receptores en el sistema inmunológico".
Varias investigaciones han demostrado que los champiñones shiitake ayudan a controlar los niveles de colesterol. Estos champiñones, particularmente, contendrían compuestos que inhiben la producción de colesterol, modulan sus absorción y reducen el nivel total de colesterol en la sangre. (artículo)
En 80 gramos (aproximadamente ¾ de taza) de champiñones encontrará:
6 calorías. 0.6 gramos de fibra; 0.2 gramos de azúcares; 0.8 gramos de proteína y 0.2 gramos de grasa.
Los champiñones contienen minerales esenciales como el manganeso, zinc, cobre, hierro, magnesio y selenio. También contienen potasio, azufre y vitaminas B, como B1, B2, B3, B5, B9 y especialmente, B6.
El mineral selenio presente en los champiñones Portobello particularmente, le ayudan al organismo a producir enzimas antioxidantes previniendo el daño celular.
Debido a su contenido en vitaminas del complejo B, los champiñones le permiten absorber la energía de los alimentos que consume de manera más eficiente y producir más glóbulos rojos que transportan oxígeno a todos los rincones del organismo.
Cómo consumir los champiñones
Los champiñones son un alimento bastante versátil. Se pueden consumir tanto crudos como cocinados, pero como dije más arriba, tienen elevado peso molecular así que la cocción permitiría una mejor absorción de sus nutrientes. He aquí algunas ideas:
Champiñones al ajillo
- La que más utilizo, personalmente, es la de saltear los champiñones en un poco de aceite de olivas con un poco de ajo y de cebollín picado, se puede hacer como guarnición o plato principal. Los champiñones que se pueden usar para la preparación son los Portobello pequeños, los shiitake, o los corrientes (blancos o marrones). Con todos funciona la receta.
Champiñones Shiitake en el wok
- En el wok salteados con otras verduras utilizadas en preparaciones orientales tales como brócoli, germinados frijol mungo y zanahoria, y combinar con fideos chinos y salsa teriyaki o Tamari, por ejemplo.
Aquí los he preparado sobre una cama de fideos shiratake (Konjac o Glucomanan) al estilo chino y acompañado de una proteína al gusto. En la foto se acompaña con tempeh de okara. Vea la receta en mi canal de Youtube.
Champiñones rellenos
- Los champiñones rellenos de pesto de legumbres (mezcla de aceite de olivas, hojuelas de tomate seco y fresco, albahaca y tomillo, picados; un poco de harina de lupino y levadura nutricional). Pueden ser unos champiñones Portobello a los que se les quita el tallo y se pica. Dejar los botones a un lado.
