No, no le pasa a usted solamente que llega la hora de dormir, su cuerpo está agotado pero su mente le bombardea con todo tipo de pensamientos y reflexiones sobre las experiencias vividas durante el día, la lista de las cosas que tiene pendientes y desafíos de la cotidianidad.
Si sus pensamientos le están impidiendo conciliar un sueño reparador, usted puede cambiar ese patrón que puede estar afectando su salud de forma negativa.
Existen varias técnicas proporcionadas por diferentes expertos. Hoy le presento las que han resultado más efectivas con la intención de que por lo menos una de ellas pueda ser de utilidad para usted.
- Haga de su habitación un santuario del sueño. Reserve su habitación para dormir y convertirlo en un espacio de reposo. Trate, en la medida que pueda, de mantener su cuarto ordenado, decorado con colores y texturas que induzcan a la relajación. Así mismo, trate de mantener su material de trabajo como documentos, ordenadores y pantallas fuera del dormitorio.
- No se quede despierto(a) en la cama. Si no ha podido conciliar el sueño en los siguientes 20 minutos luego de poner la cabeza en la almohada, levántese, realice una actividad relajante como es escribir en un diario, leer, escuchar un audio sobre relatos o reflexiones de sabiduría, o música que induzca al sueño. Cuando empiece a sentir somnolencia, vuelva a la cama.
Esta técnica es conocida como control de estímulos, aunque suene paradójico, muchas personas encuentran que, al realizar una actividad relajante fuera de la cama, les ayuda a ocupar su cerebro de forma positiva. De esta manera se logra romper la asociación negativa que personas con insomnio o sueño inquieto desarrollan en relación con la hora de acostarse. (artículo)
- Piense de manera positiva. Destaque los aspectos agradables de su vida o por lo menos, de las cosas positivas que ocurrieron durante el día y agradézcalo. A veces, llevar un diario de agradecimiento le permite sopesar eventos positivos con aquellos no tan positivos que hayan acaecido durante el día y le dará la oportunidad de ver que son más las cosas positivas que negativas las que conforman su vida y agradecerlo.
- Al confrontarse con el insomnio al momento de dormir, la respiración controlada y profunda puede ayudar. Se trata de cambiar el ritmo de respiración enfatizando en ralentizarla y hacerla más profunda. Esto le permitirá reducir su frecuencia cardiaca y lentamente distanciarle de los sentimientos de ansiedad y preocupación.
- Meditación. A menudo se considera la meditación como una práctica de yogis o de ascetas, pero la verdad es que es mucho más cercana y que a todos nos concierne.
- Visualización. No se trata de formarse una imagen suya en el futuro ¿o sí? La idea detrás de la visualización es que usted construya un escenario rico en imágenes, colores, sensaciones táctiles, aromas y sonidos que le ocupen y al tiempo le alejen de pensamientos indeseables en ese momento de la noche.
Para que esta técnica funcione, es importante echar mano de su memoria sensorial y hacer el ejercicio de percibir de forma aguda olores, texturas, colores para sumergirse en la visualización.
- Relajación muscular progresiva. A veces, solo podemos tomar consciencia de qué tan tensos están nuestros músculos cuando se manifiesta a través de un dolor de espalda, de cabeza, o nos palpamos o recibimos un masaje en la zona afectada.
La relajación muscular progresiva se realiza al tensionar de forma consciente y ordenada varias zonas del cuerpo, por ejemplo: empiece tensionando fuertemente los pies, luego pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, pecho, hombros, cuello y finalmente músculos de la cara. Sostenga por unos 10 segundos y relaje todos los músculos junto con una exhalación de alivio. Repita esto unas 3-5 veces.
- Programar el momento de preocupación antes de meterse en la cama. Según el doctor Raj Dasgupta, especialista del sueño y profesor adjunto de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, enumere repetidamente todas las cosas que tiene que hacer (o que no ha hecho), pero sólo funciona si lo hace antes de acostarse.
- Si el ejercicio forma parte de sus actividades diarias, asegúrese de haberse hidratado lo suficiente durante el día. En ocasiones, si su cuerpo no ha consumido suficiente agua o no cuenta con los electrolitos necesarios, molestias, tensiones o incluso calambres musculares le pueden despertar en medio de la noche. Así que trate de beber suficiente agua durante el día, pero evite hacerlo hasta 3 horas antes de acostarse para no tener que estarse levantando al baño durante la noche.
- En el mismo ámbito del ejercicio, el consumo de proteína es crucial y si está entrenado de fuertemente o siguiendo protocolos como ayunos intermitentes, ciclos cetogénicos o incluso alimentaciones veganas o vegetarianas, es posible que el consumo de proteína sea insuficiente y esto puede causar insomnio. En este caso es aconsejable consumir un poco de proteína láctea (si no presenta intolerancia) con su última comida pues, “se cree que la elevada cantidad de triptófano (Try), a partir del cual se sintetiza la melatonina, que contienen la leche y los productos lácteos puede suprimir la acción del neurotransmisor inhibidor del ácido gamma-aminobutírico (GABA). Los efectos antiinflamatorios de la leche y los productos lácteos, debido a que contienen componentes antioxidantes y antiinflamatorios, así como cambios de actividad en el eje cerebro-intestino-microbioma, han suscitado recientemente una gran atención en la literatura científica”. (estudio).
- Finalmente, la forma en que se alimente durante el día puede ayudarle a mantener la energía y el dinamismo, pero también, una alimentación saludable le puede ayudar a conciliar mejor el sueño.
Todos estos “trucos” mentales y consejos de relajación sirven desde el punto de vista del acondicionamiento, si su cuerpo empieza a habituarse a que luego de estas prácticas viene un sueño reparador, éste se empieza a adaptar y cada vez entrará de forma más fácil en el estado de relajación que incrementarán sus posibilidades de dormir mejor. No dude en ponerlas a prueba.