Cuando consideramos comer de manera saludable, pensamos que se deben consumir más frutas y verduras. Sin embargo, con el fin de perder peso, grasa acumulada o disminuir potenciales enfermedades como consecuencia de niveles elevados de azúcar, la mayoría de las frutas inhiben los esfuerzos que una persona haga con alguno de esos fines. ¿Haría esto a las frutas, legumbres y otros vegetales un enemigo alimenticio?
Por supuesto que no. Así como puede utilizar un protocolo alimenticio según sus necesidades, lo mismo sucede con las legumbres y frutas.
¿Qué lee su organismo cuando consume fructosa (azúcar proveniente de las frutas) y glucosa (azúcar en el que se convierten los carbohidratos)?
El metabolismo del azúcar tiene lugar cuando la energía contenida en los alimentos que consumimos se convierte en glucosa, el combustible para el organismo. Las células del cuerpo pueden utilizar la glucosa directamente para obtener energía, y la mayoría de las células pueden también utilizar ácidos grasos o grasa para obtener energía, solo a condición de que no haya glucosa disponible.
Fructosa, glucosa, sacarosa, galactosa… todas aquellas palabras que llevan esa terminación infieren que son azúcar de algún tipo y que una vez digeridas pasarán al torrente sanguíneo en la forma de glucosa que es la única marca que conoce nuestro cuerpo. Pero ¡atención! pues no todos los azúcares son iguales.
La glucosa y la fructosa se metabolizan de forma diferente:
La glucosa en sangre estimula el páncreas para que libere insulina y las células (de cualquier parte del cuerpo) puedan captar esta glucosa para obtener la energía necesaria con el fin de realizar todas las actividades diarias que nos proponemos. Luego de esto, la glucosa vuelve a niveles normales, pero la insulina habrá desactivado la utilización de grasa con este fin ya que le ha dado la prioridad a la glucosa. Además, la glucosa que no se haya utilizado con este fin se almacenará en forma de glucógeno en los músculos y en forma de lípido en los tejidos grasos del cuerpo. La glucosa va a todas partes del cuerpo
Por su parte, la fructosa también llega a la sangre desde el intestino, pero primero va al hígado que la pre-procesa a ver si se convierte en glucosa o en grasa. El hígado puede eventualmente, liberar glucosa y grasa en la sangre, o almacenarla en depósitos de glucógeno o de grasa.
¿En qué radica la diferencia de absorción entre glucosa y fructosa?
La glucosa es utilizada prácticamente por todas las células del organismo, incluyendo el cerebro, se encuentre usted en estado de cetosis o no. Cada célula tiene la capacidad de utilizar glucosa.
Nota: cuando usted hace un ciclo cetogénico donde consume muy pocos carbohidratos, al momento en que su organismo agota las reservas de glucosa, su hígado empieza a producir cetonas, es decir, su cuerpo empieza a utilizar la grasa acumulada como combustible, lo que se conoce como estado de cetosis.
La fructosa se metaboliza de forma muy diferente ya que el hígado es el único órgano que puede procesarla y metabolizarla. La fructosa no puede ser utilizada por todas las células del cuerpo y además, su presencia inhibe completamente la producción de cetonas en el hígado.
Dado que la glucosa puede ser utilizada por todas las células del cuerpo, cuando consumimos glucosa tenemos la capacidad de quemarla más rápido. Pero como el cuerpo no puede utilizar la fructosa porque está por allá ocupada en el hígado, cuando la consumimos y no la utilizamos en una actividad física, principalmente, tiende a convertirse en ácidos grasos libres y triglicéridos y, finalmente, en grasa.
Ahora bien, cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo absorbe glucosa, es decir, azúcares simples que provienen de los carbohidratos y los encadena en una formación que se llama glucógeno para luego almacenarlas en el sistema músculo - esquelético y un poco de ello, en el hígado. Lo interesante es que el tejido muscular hace algo diferente con el glucógeno que allí se almacena: solo lo utiliza cuando estamos haciendo un esfuerzo físico y/o necesitamos energía física para alguna actividad.
Tanto carbohidratos como proteínas desencadenan una respuesta insulínica
Hay gran diferencia entre un alimento que aumenta el azúcar en sangre (o tiene elevada carga glicémica) y alimentos que solo desencadenan una respuesta insulínica.
Cuando consumimos azúcar se produce insulina de forma natural y el páncreas necesita producir esa insulina para que el azúcar que se encuentra en el torrente sanguíneo sea absorbido por las células en el lugar del cuerpo donde necesite ser utilizado. El problema con una persona que tiene diabetes es que no produce esa insulina necesaria y ese azúcar se queda flotando en la sangre.
Pero ¡atención!: no solo al consumir carbohidratos estimulamos la producción de insulina, la proteína también.De hecho, la proteína se considera uno de los alimentos mas insulinogénicos (mejoran la sensibilidad a la insulina).
Los científicos de la nutrición saben desde hace tiempo que los alimentos ricos en fibra, como las ensaladas, ralentizan el vaciado gástrico (la velocidad a la que los alimentos salen del estómago). Así pues, los alimentos ricos en fibra ralentizan el transporte de glucosa y otros nutrientes al intestino delgado para su absorción en la sangre.
Las proteínas y las grasas también ralentizan el vaciado gástrico. Las proteínas tienen la ventaja adicional de estimular una hormona llamada péptido 1 similar al glucagón (o GLP1).
Cuando las proteínas de los alimentos llegan a las células intestinales, se segrega esta hormona, lo que ralentiza aún más el vaciado gástrico. La hormona también afecta al páncreas, donde contribuye a la secreción de la hormona insulina, que absorbe la glucosa de la sangre.
¿Qué ocurre con secuenciar el consumo de alimentos?
La mayoría de las investigaciones científicas sobre si comer en un orden determinado influye en los picos de glucosa han proporcionado resultados alentadores al administrar una "precarga" de fibra, grasa o proteínas antes de la comida. Normalmente, la precarga es líquida y se administra unos 30 minutos antes de los hidratos de carbono.
Un estudio en 2005 señaló que consumir una proteína (este caso de suero) antes de consumir el resto de la comida producía una respuesta insulínica haciendo que disminuyera la glucosa en sangre. [1] Estudios ulteriores indican que consumir proteína aislada de arveja (mucho mejor si es líquida) media hora antes de su primera comida, puede ser muy eficaz no solo disminuyendo el azúcar en sangre, sino porque además, no tiene un efecto inflamatorio.
Ahora usted tiene las herramientas para saber en qué momento y según su tipo de alimentación, le sienta comer sus verduras y sus frutas. Sin embargo, yo le muestro las frutas y verduras más utilizadas en los enfoques alimenticios más populares.
Frutas y verduras que mejor combinarían con su tipo de alimentación
Si la fruta viene con su fibra inherente como ocurre al consumir una fruta entera, hasta un 30% del azúcar presente en esa fruta no se absorberá. En su lugar, será metabolizado por los microbios del intestino, lo que puede mejorar la diversidad microbiana y ayudar a prevenir enfermedades. La fibra también supondrá un aumento más lento de la glucosa en sangre, lo que ha demostrado tener efectos positivos para la salud.
Teniendo en cuenta esto usted puede consumir frutas y verduras de forma estratégica y según sus propósitos dietarios. Por ejemplo,
Frutas y verduras amigables con ciclos cetogénicos
Un aguacate (216g) contiene 4 gramos de azúcar.
180 gramos de tomates contienen 5 gramos de azúcar.
144 gramos de fresas contienen 8 gramos de azúcar.
110 gramos de toronja contienen 10 gramos de azúcar.
154 gramos de sandía contienen 11 gramos de azúcar.
160 gramos de melón contienen 11 gramos de azúcar.
100 gramos de kiwi contienen 12 gramos de azúcar.
Las verduras que mejor le sientan si está siguiendo un protocolo cetogénico son:
La col rizada (kale), espinaca, acelga china, apio, pepino, calabacín, coliflor, espárragos, brócoli, habichuelas, pimentón verde y coles de Bruselas.
Frutas y verduras en una alimentación baja en carbohidratos
Frambuesas - Media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.
Moras - Media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
Fresas - Ocho medianas (100 gramos) contienen 6 gramos de carbohidratos.
Ciruela - Una mediana (65 gramos) contiene 7 gramos de carbohidratos.
Mandarina - Una mediana (75 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
Kiwi - Una mediana (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
Cerezas - Media taza (75 gramos o unas 12 cerezas) contiene 8 gramos de carbohidratos.
Arándanos - Media taza (75 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
Melón - Una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
Melocotón - Uno de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13 gramos de carbohidratos.
Las verduras más utilizadas en un protocolo bajo en carbohidratos se asemeja al de la dieta cetogénica. Así que, principalmente están la col rizada (kale), espinaca, apio, pepino, coliflor, espárragos, pimentón verde, coles de Bruselas y por supuesto, las diferentes variedades de lechugas.
Frutas y verduras al seguir una dieta mediterránea
Siguiendo un enfoque mediterráneo por supuesto que frutas y verduras de esas zonas son la manzanas, naranjas, fresas, uvas, dátiles, higos, melón, duraznos y aguacate.
Las verduras más utilizadas y que le pueden sentar bien son los tomates, el brócoli, la coliflor, cebollas, zanahorias, aceitunas, coles de Bruselas, pepinos, papas, batatas y nabos.
Además, algunas legumbres como habichuelas, alverjas, garbanzo, maní y lentejas.
Frutas y verduras al seguir una alimentación de tiempo restringido o en un ayuno intermitente
Una alimentación con restricción de tiempo para consumir sus alimentos requiere que lo que vaya a consumir esté repleto de nutrientes y que satisfagan sus requerimientos alimenticios ya que es durante un tiempo limitado que usted los consumirá.
La clave está principalmente en el momento de romper el ayuno y si usted decide incluir en ese momento carbohidratos, pues que sean en la forma de una ensalada, pero que contenga principalmente proteína de buena calidad.
Entre las frutas que le aportan alta concentración de nutrientes están el aguacate, los frutos rojos como fresas, moras, frambuesas, cerezas y arándanos.
Las verduras, especialmente las crucíferas como la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas. También tubérculos como papa, yuca y batatas.
Fríjoles negros y otras legumbres como garbanzos, lentejas y alverjas.
Alimentos fermentados como el repollo agrio, kimchi y miso.
Frutas y verduras para deportistas
- Las bayas son ricas en antioxidantes y ayudan a conservar la fuerza muscular.
- Los plátanos son una de las frutas preferidas en el ámbito deportivo pues, es fácil de transportar, de consumir y además se utiliza como espesante a la hora de preparar batidos proporcionando densidad y textura.
- Las cerezas ya que cuentan con altas concentraciones de antioxidantes.
- Los alimentos hidratantes son opciones perfectas cuando se pierde bastante líquido después de un entrenamiento. La sandía, el apio, los rábanos y los pimientos ayudan a sentirse fresco después del entrenamiento.
- Las verduras crucíferas como como el brócoli, la coliflor, la col rizada y la rúcula que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, pero también son prebióticos, es decir, que alimentan las bacterias buenas de su flora intestinal.
- Las batatas ayudan a reducir la tensión arterial y contienen muchas vitaminas y minerales, como potasio, hierro, manganeso y cobre.
Las legumbres son un alimento fácil de incorporar a muchos platos; además, están llenas de fibra, magnesio, proteínas, hierro y zinc. Las habichuelas y las legumbres, como los guisantes y las lentejas, son las proteínas vegetales perfectas para atletas tanto vegetarianos como omnívoros por su versatilidad y nutrientes.
Conozca las frutas y verduras que le convienen según su Dosha en la medicina Ayurveda
Sabía usted que, según su fisiología, sus características físicas y hasta sus gustos alimenticios, usted pertenece a uno de los Doshas predominantes de la medicina Ayurveda y que según esta medicina milenaria ciertos alimentos le ayudarían a equilibrar su Dosha.
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