Un antojo de comida puede surgir desde pasar varias horas realizando un trabajo que requiera mucha concentración, hasta llevar una dieta estricta, practicar ayuno intermitente o ser objeto de una alteración emocional o física que le dejan estresado(a). Y es porque satisfacer un antojo de comida le suscitaría a usted la sensación de retomar el control.
Aunque existen otras razones potenciales para los antojos repentinos, como es una deficiencia de nutrientes (al realizar dietas demasiado estrictas) la privación del sueño (donde se activa el receptor endocannabinoide 2-AG que provoca el consumo de comidas saladas y grasas); o un nivel bajo de azúcar en la sangre. Por esto es bueno entender por qué ocurren los antojos y de qué manera se pueden detener o mejor aún, prevenir.
Cuando se le antojan harinas y otros carbohidratos
Normalmente ocurre cuando se han seguido dietas muy estrictas, se manejan elevados niveles de ansiedad y estrés, o si su alimentación se compone de demasiados hidratos de carbono simples como aquellos que contienen azúcar refinada. Ahí el nivel de azúcar en sangre desciende, lo que provoca que el cuerpo busque alimentos ricos en almidón, rápidos y fáciles de digerir, para que el nivel de su azúcar en sangre suba y se normalice, pero muy posiblemente, no le saciará.
El consumo de alimentos ricos en almidón y azúcar aumenta los niveles de la hormona del bienestar (serotonina), lo que hace que relacionemos el bienestar con la ingesta de carbohidratos.
Además, su cerebro prefiere la glucosa como combustible, así que cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, su fuerza de voluntad, también.
Cómo combatir el antojo de harinas
Consumir algo con proteína sin pensarlo dos veces. Así mismo, fibra (revise mis recetas de panes y wraps o tortillas cuyos ingredientes contienen cáscaras de psyllium), verduras de hojas verdes y también un poco de grasa saludable. Estos alimentos le pueden satisfacer porque fácilmente estimulan la producción de leptina, la hormona que le da la sensación de saciedad.
Cuando se le antoja algo dulce
Nuestro cerebro cuenta con las neuronas NST responsables de detectar los niveles de angiotensina (polipéptido producido y liberado en la circulación sanguínea, principalmente por el hígado) y si nuestra presión sanguínea y niveles de sodio están bajos. Si llegan a estar bajos, incrementa la angiotensina que le induce a retener agua y minerales. Pero lo que nos interesa aquí es que cuando la angiotensina está elevada les manda señal a las neuronas NST de que usted está necesitando sal en el organismo.
Lo curioso es que las neuronas que responden a los antojos de azúcar también responden a los antojos de sal. El problema es que actualmente, si se tiene un antojo de algo salado, probablemente termina comiendo algo dulce o dulce y salado. No es en todos los casos, pero es muy probable que, si su cerebro le está pidiendo algo dulce, en realidad está necesitando sal.
Varias investigaciones indican que, cuando una persona se estresa, libera cortisol, la hormona del estrés, que está relacionada con el deseo de consumir alimentos dulces. Por supuesto, lo más fácil es echar mano de lo que vendan en la cafetería o en la panadería de la esquina que no es precisamente lo más saludable.
Si el antojo ocurre de vez en cuando, no habría problema, sin embargo, este es un desencadenante porque su cerebro empieza a relacionar estrés compensa con comida que, en consecuencia, activa el sistema mesolímbico de la dopamina.
La dopamina es una sustancia química del cerebro que liberan las neuronas y puede indicar que un acontecimiento ha sido positivo. Cuando se activa el sistema de recompensa, se refuerzan los comportamientos y aumenta la probabilidad de que volvamos a realizarlos.
¡IMPORTANTE! para que entienda mejor por qué es clave mantener la dopamina en niveles saludables:
Un experimento realizado por la universidad de Michigan (USA) con moscas de las frutas, las cuales cuentan con neuronas dopaminérgicas al igual que roedores y humanos arrojó como resultado que con una dieta rica en azúcar, las moscas de la fruta están menos activas, porque la elevada ingesta de azúcar disminuye la intensidad de la señal de dulzor que llega de la boca. Los animales utilizan esta retroalimentación de la dopamina para hacer predicciones sobre lo gratificante o saciante que será un alimento. En las moscas con dieta alta en azúcar, este proceso se rompe: reciben menos activación de las neuronas dopaminérgicas y, por tanto, acaban comiendo más de lo que necesitan, lo que con el tiempo les hace ganar peso. Lo mismo ocurre con los humanos.
Cada vez más estudios relacionan el azúcar con el colesterol y la presión arterial elevados, un mayor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardiacas y, por supuesto, un aumento excesivo de peso. Además, un antojo de dulce puede provocar un pico y un bajón de azúcar en sangre, dejándole decaído y de mal humor.
Cómo combatir el antojo de algo dulce
Ya vimos que en ocasiones se trata realmente de falta de sodio. Las opciones son tomar un consomé o caldo, asegúrese de que no contenga ingredientes como almidón, glutamato monosódico y otros ingredientes raros. También puede tomar agua con una pizca de sal, o añadir al caldo medio aguacate pequeño.
Algunos expertos aconsejan consumir algo de proteína, en este caso puede tener huevos duros para satisfacer de forma inmediata el hambre y otra forma es preparar una especie de huevos en tortilla, tipo pancake, pero endulzados con estevia u otro endulzante que no eleve el azúcar en sangre.
Utilice especias como canela que ayuda a nivelar el azúcar en sangre, también el cardamomo y el fenogreco.
Si el deseo de dulce persiste, le sugiero algo como un yogurt griego al que usted le pueda añadir suficiente stevia, o alulosa u otro endulzante natural para satisfacer su deseo de algo dulce.
Cuando se le antoja algo salado
Las glándulas suprarrenales se activan en condiciones excesivamente estresantes o cuando no ha dormido las horas suficientes. Cada vez que usted se estresa, sus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol, y como resultado, la glucosa (su principal fuente de energía) se libera en el torrente sanguíneo. Todo esto se hace para darle la energía que necesita para escapar de una situación de riesgo (también conocida como respuesta de lucha o huida).
Una vez que la amenaza ha desaparecido, el pico de adrenalina desaparece y el nivel de azúcar en sangre desciende. Es entonces cuando el cortisol se pone en marcha para reponer rápidamente el suministro de energía despertando mucha hambre. Como consecuencia, le pueden provocar alimentos salados y ricos en grasa.
Ya vimos antes que otra razón por la que podría experimentar antojos de sal es que su cuerpo realmente la necesita. Todo el mundo necesita sodio, y varias investigaciones sugieren que cuando el organismo tiene un déficit de este nutriente, el cerebro desencadena señales del apetito para consumir sodio, pero que a veces se confunde también con azúcar o ambos sabores.
Lo curioso es que en la dieta occidental se consume más sodio del necesario, hasta el punto de que puede llegar a ser perjudicial para su salud, aumentando la probabilidad de sufrir derrames cerebrales, enfermedades cardiacas e hipertensión.
Cómo combatir el antojo de algo salado
Debido a que la alimentación moderna contiene significativas cantidades de sodio, antes de lanzarse a saciar su antojo comiendo sal, piense en lo que ha comido durante el día, si ha bebido suficiente agua, o tal vez ha transpirado excesivamente por ejercicio o por altas temperaturas; si está estresado(a) o si no descansado lo suficiente durante la noche.
La enfermedad de Addison es la única condición médica que despertaría la necesidad inusual de consumir sal. En otros casos, correspondería mantener balanceados niveles de electrolitos: usted puede tomar una bebida con electrolitos sin azúcar y en 15 minutos empezar a sentirse más equilibrado(a).
También, puede condimentar algunos de sus alimentos con sales de potasio y otras preparaciones que no contienen sodio si siente que su alimentación en general ya contiene suficiente de este mineral.
Antojos de chocolate
De nuevo, el estrés juega un papel en la aparición de antojos pues activa la hormona cortisol, la cual, utiliza nuestras reservas de energía, y es por ello que sentimos que necesitamos algo dulce para aumentar y/o reponer los niveles por escasez de energía.
Paradójicamente, el simple hecho de comer dulces -como el chocolate endulzado con azúcar- también puede disparar un pico de azúcar en sangre, seguido de un bajón, posiblemente desencadenando una montaña rusa de estrés y antojos.
¿Por qué el chocolate es lo único que nos puede satisfacer?
Según la doctora Nicky Keay, endocrinóloga deportiva y de la danza; y profesora clínica honoraria de Medicina en el University College de Londres,
“el chocolate tiene efectos en el cerebro que ayudan a relajarse y a sentirse bien, ya que aumenta los niveles cerebrales de varias sustancias químicas, entre ellas la FRA (feniletilamina relacionada con la anfetamina), que altera el estado de ánimo y produce un leve zumbido que inspira confianza.
El chocolate también contiene triptófano, una sustancia química que se transforma en serotonina en el cerebro para mejorar el estado de ánimo y aumentar la euforia; y teobromina, un estimulante que le sube el ánimo.
Y es que el chocolate es prácticamente único, ya que se funde en la boca a la temperatura corporal, produciendo una sensación sedosa y deliciosa que aumenta su atractivo y que, según muchos psicólogos, es una de las principales razones por las que el chocolate es tan adictivo". (artículo)
Además, investigaciones han descubierto que algunas mujeres en edad fértil experimentan un aumento significativo del apetito y de los antojos de chocolate, dulces y alimentos salados durante la última fase de su ciclo menstrual.
¿Otra razón? El magnesio. Los adultos suelen consumir menos magnesio del recomendado en la dieta, lo que puede explicar por qué muchas personas recurren al chocolate que es rico en este mineral.
Cómo combatir el antojo de chocolate
No le voy a decir que deje de comer chocolate. Primero, es delicioso. Segundo, tiene beneficios importantes como la producción de serotonina, los flavonoles del cacao que puede ver en mi video y artículo sobre el chocolate pueden ejercer un efecto rejuvenecedor, incrementar el flujo sanguíneo al cerebro mejorando la función cognitiva y más. Lo único es que estas propiedades del chocolate se anulan si contiene azúcar. Así que trate de consumir chocolate negro, sin azúcar, o por lo menos, endulzado con alguno de las alternativas que hemos mencionado como stevia, alulosa o eritritol, por ejemplo.
El chocolate es un alimento naturalmente rico en calorías, así que, si de todas formas debe reducir su consumo, otros hábitos y alimentos que le permiten equilibrar minerales como el magnesio en su organismo serían,
- Tratar de comer a las horas que tiene programado,
- Que cada comida contenga suficiente proteína, fibra y un poco de grasas saludables.
- Enfocarse en consumir grandes ensaladas, con muchas verduras de hojas verdes como espinacas, brócoli, acelgas, aguacate y alcachofa, por ejemplo.
- Utilizar el aceite de olivas, aceite de coco, aceite MCT (triglicéridos de cadena media, por su sigla en inglés) o ghee en sus preparaciones.
¿Tiene hambre y no sabe qué quiere comer?
Hidrátese. Se creen que nuestro cuerpo puede confundir ocasionalmente la sed con el hambre, razón por la cual puede ser tan difícil saber exactamente qué alimento va a satisfacer el antojo. La misma zona del cerebro que controla el hambre también controla la sed, así que a veces las señales se cruzan cuando no se ha bebido suficiente agua durante el día y se confunden haciéndole sentir sensación de “hambre”.
Resulta que, cuando el cuerpo necesita agua, no le importa especialmente si la obtiene de un vaso de agua pura o de una malteada. Lo mejor que puede hacer es beber un vaso de agua cuando le entre el antojo y esperar 15 minutos para ver si sigue teniendo ganas de comer algo. Yo he detectado que a veces, como dos horas después del almuerzo se siente una sensación de hambre y resulta que es sed. Si a usted le ocurre, puede hacer la prueba.
Hambre infinita a la hora de romper un ayuno intermitente o una dieta muy restringida
Es normal que tenga hambre luego de un ayuno o de haber llevado una dieta muy restrictiva. El problema es que una vez se rompe el ayuno parece que nada satisface el hambre.
Antes de romper el ayuno es bueno consumir electrolitos porque estas preparaciones normalmente vienen con las proporciones adecuadas de los minerales que necesitamos para estar en equilibrio. Muchas veces, el hambre continúa porque la comida con la que rompe el ayuno no contiene los minerales balanceados e incluso, luego de haber terminado de comer, siente que aún le hace falta algo. ¿Le ha pasado?
Otra alternativa es romper el ayuno con un caldo que contenga suficiente sodio y luego proceder a consumir algo de proteína. Pasados unos 15 minutos y al consumir su comida completa, debería tener la sensación de saciedad normal.
Insuficiencia de sueño
Como primera medida, debe modularse la dopamina, la hormona que se eleva como consecuencia de la sensación de recompensa. Alimentos ricos en tirosina (porque incrementa la disponibilidad de la dopamina) serían queso, pescado (salmón) y yogurt, principalmente.
Así mismo, algo con sabor dulce, no quiere decir que sea algo lleno de azúcar, se trata solo del sabor, el cual, puede ser compensado con un yogurt endulzado con stevia, o eritritol, alulosa u otro endulzante natural que no eleve su azúcar en sangre.
Lo otro que hay que tener en cuenta es el sodio. La activación del receptor endocannabinoide 2-AG provoca el consumo de grasa y de sal. Al consumir un poco de agua con sal marina para estabilizar dicha activación la cual, actúa directamente sobre el Nucleus Accumbens (donde se encuentran las neuronas dotadas de receptores de dopamina) en el cerebro.
Por último, controlar la producción de leptina, una hormona que se activa al sentir satisfacción luego de alimentarnos. Funciona de forma inversa al receptor endocannabinoide 2-AG, es decir, si el 2-AG está elevado, la leptina se encuentra en un nivel bajo. Para activar la producción de leptina asegúrese de que su comida contiene la suficiente proteína completa, fibra y un poco de grasa saludable.
Sobre todo, escuche a su cuerpo
Aunque muchos antojos tienen causas emocionales o ambientales, otros son consecuencia de lo que ocurre en el organismo.
Los antojos de azúcar, por ejemplo, suelen aumentar en torno a la menopausia, o los de chocolate en mujeres en edad fértil cuando se aproxima su período o tiempo de luna.
Así mismo, La deficiencia de hierro se ha relacionado con antojos de alimentos ricos en hierro (como la carne roja), e incluso algunos no alimentarios (como la tierra o la tiza). Si usted está siguiendo una dieta extremadamente restrictiva o vegana sin la adecuada suplementación de aminoácidos y empieza a tener antojos de alimentos ricos en proteínas, podría significar que le están faltando proteína completa o ciertos aminoácidos.
Más allá de pensar que es algo inevitable o que simplemente no tiene fuerza de voluntad, piense que los antojos son la manera en que su cuerpo le está indicando una deficiencia en su organismo. Ahora usted cuenta con las herramientas para conocer mejor qué puede estar pasando dentro de su cuerpo y algunas alternativas para resolverlo.