En general, nuestro día a día se compone de actividades automáticas e inconscientes, pero surgen situaciones que requieren un esfuerzo o voluntad controlada (intención) como cuando intentamos resolver un problema (tareas académicas), mantener enfocada nuestra atención en señales poco frecuentes (esfuerzos que requieren vigilancia), reprimir impulsos (autocontrol), o realizar un ejercicio a una intensidad incómoda (situaciones deportivas y de rehabilitación).
El esfuerzo o voluntad controlada resulta del mecanismo del impulso anclado en la red de saliencia que incluye la corteza cingulada anterior dorsal y la ínsula interior.
La corteza cingulada anterior, y en concreto, el giro cingulado anterior, forma parte de una red atencional ejecutiva, y su principal función es la de regular el procesamiento de la información en el cerebro a partir de otras redes, tanto en modalidades sensoriales, como emocionales (Öschner & Gross, 2005).
Así, la corteza cingulada anterior es la parte de la corteza cerebral encargada de implicarse en las predicciones que nuestro mismo cerebro hace sobre los resultados de ciertos comportamientos y ayuda a que éste ejecute ese comportamiento, es decir, que ponga en acción su fuerza de voluntad. Pero ¿es posible “entrenar” esta zona de la corteza cerebral para realizar algo que nos proponemos?
Un estudio publicado en el periódico Frontiers en 2022, propuso un modelo para comprobar si era factible entrenar la fuerza de voluntad. El autor del modelo (Baumeister et al., 2007, 2018) tal vez era la persona más idónea para realizarlo puesto que había sido el co-autor del éxito de ventas Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength (Fuerza de voluntad: Redescubriendo la mayor fortaleza humana) en 2011.
Tomando la metáfora del músculo, el modelo de Baumeister supone que el ejercicio regular del autocontrol (autodisciplina) puede mejorar la fuerza de voluntad y la resistencia, del mismo modo que el entrenamiento puede fortalecer los músculos.
Los resultados indicaron que los ejercicios físicos y de atención plena (Mindfulness) parecen ser dos métodos de entrenamiento prometedores que merecen ser incluidos en los programas de entrenamiento en autocontrol.
No se trata solamente de fuerza de voluntad
Según el mismo artículo de Frontiers, las personas que tienen una alta capacidad para ejercer el esfuerzo controlado o capacidad volitiva tienen más probabilidades de rendir mejor en situaciones laborales, escolares y deportivas que requieren una atención controlada o autodisciplina (autocontrol).
Sin embargo, como lo menciona un artículo de la BBC, “algunos de los mayores logros de nuestra civilización se han fundado en cualidades como la creatividad, la imaginación, la curiosidad y la empatía.”
Y sí, resulta que estas características conforman lo que la ciencia ha denominado “flexibilidad cognitiva”. Esta es la habilidad que le permite, como ser humano, cambiar entre diferentes conceptos o adaptar su comportamiento para lograr metas en un entorno nuevo o inestable.
Según estos parámetros, su fuerza de voluntad, en lugar de ser una flecha de acción inamovible, debería navegar entre vicisitudes y dificultades de la vida que podrían requerir modificaciones de su parte para poder lograr el propósito que se ha trazado.
Entonces, ¿qué sería primero, el propósito, la fuerza de voluntad o la flexibilidad cognitiva?
A mi modo de ver y según mi mucha o poca experiencia, una vez que usted se propone una meta, requiere de su fuerza de voluntad o autodisciplina para mantenerse en su propósito y de la flexibilidad cognitiva para hacer las adaptaciones correspondientes, según las circunstancias, pero sin dejar de mirar hacia su meta y la motivación que le ha encaminado hacia ella.
Se trata de aprender a aprender y ser flexibles en las diversas formas de recibir los nuevos aprendizajes
Con el tiempo me he ido convenciendo de que los humanos somos estudiantes para toda la vida y se refiere a la actitud con la que nos enfrentamos a la vida:
Primero, cierta humildad al entender que no sabemos TODO y que cada día tiene enseñanzas para nosotros, pero también, una disposición de apertura para aprender y para continuar asombrándonos al descubrir lo que el mundo nos muestra.
Segundo, detectar y aceptar que si algo que estamos haciendo no conduce al éxito, reaccionar a tiempo y realizar los cambios pertinentes. Esto incluye, tener la iniciativa y buscar las estrategias que nos re-dirijan al camino que deseamos seguir.
Tercero, no llorar sobre la leche derramada. En lugar de armar un drama o echar culpas y llenarnos de rabias ante una situación adversa, utilizar ese tiempo para resolver lo más pronto posible esa situación y de la mejor manera.
Cuarto, que estamos en un tiempo en que confundimos el concepto de felicidad con el de placer. Sentir miedo, tristeza, culpa, disgusto son emociones que conforman las respuestas adaptativas de nuestro cerebro. Parafraseando a la psicopedagoga Mar Romera: “Si se siente miedo al estar en un lugar oscuro de noche, ese sentimiento nos puede salvar la vida. Si se siente culpa ante algo incorrecto, eso nos posiciona en la plataforma hacia la reparación; al sentir rechazo ante las bebidas alcohólicas, por dar un ejemplo, eso ayudará a tener la claridad para rechazar cosas nocivas para nuestro cuerpo”.
Según Romera, necesitamos vivir TODAS las emociones para entrenarlas, como si de un gimnasio se tratara.
Igual pasa con su cerebro. Necesita ir a este gimnasio de las distintas emociones, no de una sola. No se puede ir exclusivamente a la sala de masajes agradables. Hay que vivir TODO y hacerse responsable de sus actos. En pocas palabras, hay que ser valientes. (artículo)
5 formas de estimular su fuerza de voluntad
"No siempre estarás motivado(a), por eso debes aprender a ser disciplinado(a)"
Estas son las cinco formas que le sugiero para estimular su fuerza de voluntad y motivarle a robustecer su corteza cingulada anterior media o, como quien dice, a construir, a familiarizarle con su autodisciplina, y a despertar en usted la confianza para recurrir a esta importante herramienta siempre que la necesite:
Tenga en mente su propósito de vida. Al centrarse en su propósito, todas las cosas que conforman su vida empiezan a resultarle más fáciles. Es esa motivación intrínseca lo que impulsa su fuerza de voluntad y depende un poco de cómo se ve usted mismo(a) llevando a cabo ese propósito. Así mismo, tome descansos (flexibilidad cognitiva) para llenarse de nuevo de la energía necesaria para emplear de nuevo su fuerza de voluntad renovada.
Disponga el ambiente para facilitar la realización de su propósito. A veces, simplemente tomar la decisión no es suficiente, pero si usted prepara todo el escenario, los ingredientes, disminuirán los pasos o preparativos para llegar a la acción. Ejemplo: usted quiere preparar una receta nueva para el desayuno, pero se levanta en la mañana con hambre y con la premura de todas las cosas que debe hacer durante el día. Usted puede, desde la noche anterior, dejar los ingredientes y los utensilios que va a necesitar sobre el mesón de la cocina. Así, apenas entre a la cocina en la mañana, todo estará dispuesto para poner manos a la obra.
Haga algo que no quiere hacer. Aquí es donde verdaderamente se fortalece la corteza anterior cingulada. Actualmente, mi desafío son las duchas de agua fría, sobre todo en invierno. Pero sé que ejerciendo mi autodisciplina cada mañana (no tengo que probarle nada a nadie), y con los resultados que he visto suceder en mi organismo, me lleno de la motivación que necesito para ducharme e ir progresando en el propósito de permanecer más tiempo bajo el chorro de agua gélida.
Temple su voluntad desde la primera hora de la mañana. Empiece el día de una vez con una tarea que le imponga un reto. Apenas se levante ¡de una vez!, sin pensarlo dos veces haga una meditación, un entrenamiento, una ducha de agua fría, etc. Al lograr un éxito a primera hora de la mañana, usted establece las pautas para sus acciones del día al haber puesto en práctica su disciplina y autocontrol. Esto le impulsa y le facilita afrontar retos mayores durante el día y eventualmente, la seguridad para cultivar nuevos hábitos saludables.
Desarrolle su espiritualidad o practique Mindfulness. Contrario a lo que se cree, ser una persona espiritual no requiere que usted se case con una religión. Se trata en realidad de que, cualesquiera que sean sus pensamientos, sus palabras o sus actos, sean a consciencia: que lo que habla, lo que come, lo que hace, todo se haga con sentido, bien pensado y mejor aún, con propósito.
Así mismo, el Mindfulness le ayuda a tomar consciencia de sus pensamientos e impulsos y le va enseñando a regular sus reacciones y hacer mejores elecciones en concordancia con sus propósitos. La meditación o los ejercicios de retención de aire le permiten de la forma más simple poner en práctica su autodisciplina y fortalecer su corteza cingulada anterior media o fuerza de voluntad.
Ejercicios para entrenar la flexibilidad cognitiva
Una vez que tiene su propósito y cuenta con las herramientas para una sólida fuerza de voluntad, la flexibilidad cognitiva se presentaría como el capítulo de “solución de problemas” en este manual de instrucciones para la vida. Para ello, existen una serie de ejercicios que le podrían ayudar:
Pensamiento inverso:
Desafíe sus suposiciones considerando la perspectiva opuesta. ¿Qué pasa si su suposición inicial es incorrecta? ¿Cómo se vería la situación desde un ángulo diferente?
Ejemplo: Si cree que el fracaso siempre es negativo, invierta su forma de pensar. Considere cómo el fracaso puede ser una oportunidad para crecer y aprender.
Inversión de roles:
Póngase en el lugar del otro. Imagínese los pensamientos, sentimientos y motivaciones de la otra persona. Este ejercicio amplía su comprensión y empatía.
Resolución creativa de problemas:
Abordar los problemas desde varios ángulos. Piense en múltiples soluciones, incluso si parecen poco convencionales. Esto es lo que se llama “fomentar el pensamiento divergente”.
Ejemplo: Se encuentra en un embotellamiento de tráfico. En lugar de sentirse frustrado, piense en rutas alternativas, escuche un audiolibro o aproveche el tiempo para practicar la respiración profunda.
Aprenda una nueva habilidad:
Adquirir conocimientos o experiencia en un campo ajeno. Aprender algo nuevo estimula su cerebro y fomenta la flexibilidad.
Ejemplo: aprender a tocar un instrumento musical, aprender un nuevo idioma son tan solo unos ejemplos.
Rutinas flexibles:
Aunque las rutinas aportan estabilidad, usted puede hacer pequeñas variaciones. Cambie su rutina matutina, reorganice su espacio de trabajo, cambie su rutina de ejercicios en el gimnasio, varíe su dieta esta semana.
Ejemplo: en lugar de revisar su teléfono y redes sociales a primera hora de la mañana, comience el día anotando (sí, escribir con puño y letra) en un diario lo que recuerde que soñó es noche.
Ejercicios de doble tarea:
Realizar actividades que requieran atención simultánea. Esto nos encanta a las mujeres porque para muchas, nuestra vida se desenvuelve así (es el caso de las que trabajan y al mismo tiempo deben atender las necesidades de los niños y otros quehaceres de la casa); sin embargo, a veces, no es tan evidente para los hombres. Por ejemplo, escuche un podcast mientras cocina o resuelva acertijos mientras camina.
Reflexionar y adaptarse:
Revise periódicamente sus experiencias y decisiones. ¿Qué funcionó bien? ¿Qué podría haber hecho diferente? Ajuste su enfoque en consecuencia.
Ejemplo: Después de completar un proyecto, reflexione sobre el proceso. ¿Encontró obstáculos? ¿Los pudo resolver? ¿Qué se debe tener en cuenta para un próximo proyecto?
Las sugerencias y ejercicios que le he presentado hoy no tienen que ponerse en práctica todos a la vez. Son ejemplos. Usted puede escoger el que más resuena con usted y en la modalidad que sienta que puede estar necesitándolo, sea la de fortalecer su fuerza de voluntad, o la de implementar su flexibilidad cognitiva. Cuando sienta que lo ha incorporado como hábito en su vida, siga con otro.
Recuerde que la flexibilidad cognitiva es un músculo que puede fortalecerse con el tiempo. Abrace la incertidumbre, sea receptivo(a) a las experiencias diversas de la vida y practique estos ejercicios de manera constante. Esto le permite sobrellevar mejor cualquier situación de la vida, sin dejar su propósito de lado y la disciplina que requiere para lograrlo.