Cómo sus ritmos circadianos afectan su desempeño físico y mental

Vea cómo los ritmos circadianos afectan sus habilidades cognitivas, su fisiología y la manera en que los alimentos actúan en su organismo

 

Los ritmos circadianos ocurren con una periodicidad que se sincroniza con la rotación de la tierra sobre su eje y que continúan en ausencia de estímulos externos.  En los mamíferos regulan los cambios físicos, mentales y conductuales que suceden durante un ciclo de 24 horas. 

Así como nosotros programamos nuestro día para realizar diferentes actividades, nuestro cuerpo realiza infinidad de actividades durante el período de 24 horas, hormonas, enzimas que trabajan en diferentes necesidades fisiológicas, genes que se activan o se mitigan, en fin, miles de actividades dentro del organismo que funciona de acuerdo con un horario diario que se repite cada día.

Al mencionar ritmos circadianos lo primero que se nos viene a la mente es el período de sueño ya que nuestro cuerpo requiere aproximadamente de 1/3 de esas 24 horas para dormir.

Resulta que cada órgano de nuestro cuerpo sea el hígado, los pulmones y hasta la piel tienen sus ritmos circadianos diarios. Hoy le presento los puntos más destacados de la charla entre el doctor Satchidananda Panda y la doctora Rhonda Patrick en la ciencia circadiana en cuanto al tiempo adecuado para el ejercicio, la biología de la melatonina y el pico máximo de cognición a lo largo del día.

 

Se ha detectado que los ritmos circadianos están presentes, incluso, a nivel celular. Los ritmos circadianos están controlados por un oscilador endógeno, el reloj circadiano. El reloj circadiano permite a los organismos anticiparse a los cambios rítmicos del entorno y hacer modificaciones en consecuencia su estado fisiológico, lo que les proporciona una ventaja adaptativa.[1] Esto se refiere a los mamíferos, pero específicamente, al ser humano y a sus órganos internos.

 

Los diferentes cronotipos: ¿a qué bandada pertenece usted?

Se le ha denominado cronotipo a la predisposición de una persona a ser más eficiente en sus actividades hacia la mañana o la tarde.  Esto quiere decir que hay personas a quienes les va mejor cuando se van a dormir temprano en la noche ya que funcionan mejor en las primeras horas de la mañana (cronotipo “alondra”), mientras que otras personas sienten que funcionan mejor en las horas de la tarde-noche y prefieren irse a dormir tarde (cronotipo “búho nocturno”). Existen también los intermedios y a cuyo grupo pertenece la mayor parte de la población (cronotipo “colibrí”) quienes funcionan mejor durante las horas de actividad normalmente establecidas: 9h-17h y se pueden ir a dormir tranquilamente a las 22h o 23h.

 

¿Cuál sería entonces su pico de función cognitiva?

Según las extensas investigaciones del doctor Satchidananda Panda, los ritmos circadianos se encuentran en todos componentes de la atención, tanto en lo que llama la alerta tónica (alerta general) y la alerta fásica (estado de alerta momento a momento), así como en la atención selectiva (capacidad de ignorar información irrelevante en una tarea) y atención sostenida (capacidad de concentrarse en una tarea durante un largo período de tiempo).  Y concluye que nuestra atención mejora durante el día, mientras que alcanza sus niveles más bajos en la noche y en las primeras horas de la mañana. [2]

Sin embargo, teniendo en cuenta el cronotipo al que usted pertenezca, si se identifica con la bandada de la alondra, tal vez su pico de función cognitiva sea en las horas de la mañana, comparado con los “búhos nocturnos quienes tienen una somnolencia diurna significativamente mayor en comparación con los cronotipos tempranos y rinden peor por la mañana en todas las medidas cognitivas y físicas. En estos casos, lo que hace la cafeína es despertar nuestro cerebro, pero no nos permite pensar de manera más clara, dice el doctor Panda.

Es importante respetar el número de horas que dormimos la noche anterior si queremos estar del todo despiertos y ser completamente funcionales al día siguiente.

Trastornos del ánimo que se asocian a ritmos circadianos alterados: depresión estacional, bipolaridad, depresión manifestados en temperatura corporal, secreción hormonal, cortisol, melatonina, presión arterial, ciclos de sueño y vigilia.

 

Las alteraciones en el ritmo circadiano pueden causar deterioro en la salud y el desempeño diario

Según estudios realizados por el doctor Russell Foster y otros[3], el impacto de las alteraciones del sueño y los ritmos circadianos provocadas por el jet lag social (la diferencia horaria entre el punto medio del sueño en los días laborables y en los días libres surge como consecuencia de la discrepancia entre el ritmo biológico propio del individuo y el horario diario determinado por las restricciones sociales),y los cambios en los turnos de trabajo ilustran las severas consecuencias para la salud al trabajar en contra de su tiempo biológico.

 

Respuestas emocionales	Respuestas cognitivas	Respuestas somáticas
·       Agotamiento ·       Irritabilidad incrementada ·       Cambios bruscos de humor ·       Ánimo depresivo ·       Frustración ·       Rabia ·       Impulsividad incrementada ·       Habilidades motoras disminuidas ·       Uso incrementado de estimulantes ·       Uso incrementado de sedantes ·       Uso/mal uso del alcohol	·       Concentración disminuida ·       Desempeño disminuido ·       Atención disminuida ·       Memoria disminuida ·       Reducción en la capacidad de recordar acontecimientos ·       Reducción en la capacidad de multitareas ·       Reducción en la capacidad de decisión ·       Reducción de la creatividad ·       Reducción de la productividad ·       Reducción de la socialización ·       Reducción en la comunicación	·       Somnolencia ·       Micro siestas ·       Sueño involuntario ·       Sensaciones corporales de dolor ·       Sensaciones corporales de frío ·       Enfermedad cardiovascular ·       Riesgo de cáncer ·       Anormalidades metabólicas ·       Sobrepeso ·       Riesgo de diabetes tipo 2 ·       Debilitación inmunológica ·       Trastornos del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal)

 

 

¿Por qué es importante buscar la luz solar en la mañana y evitar luces fuertes en la noche?

El doctor Satchidananda Panda señala que en realidad un porcentaje muy bajo de personas han de considerarse “búhos nocturnos” ya que, a menudo, personas que se consideran dentro de este cronotipo, tienden a trasnochar por hábitos ajenos a su predisposición genética y lo que pasa es que actividades nocturnas como ver televisión, utilizar el computador (cuya luz azul inhibe el sueño) o tomar bebidas estimulantes como café, té o chocolate en la tarde definitivamente prolongan las horas de vigilia en el organismo, pero una vez que se eliminan los estimulantes, es muy posible que muchas de estas personas se ajusten a un horario más acorde con las horas de luz y se vayan a dormir entre las 22h y 23h y puedan descansar 7-8 horas tranquilamente.

Debido a que la hormona melatonina se activa en la oscuridad y nos induce el sueño, el doctor Panda indica que es buena idea dejar que se active naturalmente para que nos podamos dormir. Para que eso ocurra, debemos soltar el freno que en este caso es la luz azul y una acción importante es reducir la potencia de las luces nocturnas para irle informando a nuestro organismo que se acerca la hora de dormir.

Por el contrario, en la mañana es ideal recibir la luz del día (no tiene que ser la luz directa del sol) y se recomienda una hora y treinta minutos de ver luz con el fin de “apagar” la producción de melatonina y a la inversa, activar la luz, la cual afecta al estado de ánimo, induce a la motivación y a la cognición a través de una vía que conecta a las células ganglionares fotosensibles que expresan melanopsina con el núcleo perihabenular. En palabras más simples, la exposición a la luz modula nuestro ánimo como un antidepresivo, motivándonos, haciéndonos más felices y disponiéndonos para todas nuestras funciones y en especial, las cognitivas.

 

Existe una conexión entre melatonina y secreción de insulina que podría guiarnos en cuanto al momento ideal de alimentarnos

 

Hasta hace relativamente poco tiempo (2009) se descubrió este nexo entre melatonina y glucosa (personas con elevada glucosa en sangre contaban con una mutación en el gene receptor de melatonina) y esto es porque, así como la melatonina hace dormir nuestro cerebro, igualmente hace con nuestro páncreas. Esto significa que la melatonina hace que las células que producen insulina respondan menos a la glucosa y no produzcan tanta insulina como lo harían normalmente cuando consumimos un alimento alto en carbohidrato o glucosa. El consenso general es que no es recomendable comer a una cercana al momento de irse a dormir (tratar de hacerlo por lo menos tres horas antes) y al levantarse, esperar por lo menos 1-2 horas antes de comer, con el fin de que los niveles de azúcar en sangre estén equilibrados.

 

Es terriblemente fácil alterar nuestros ritmos circadianos

Solo con el hecho de continuar el trabajo más allá de las horas de oficina y seguirlo dos o tres horas más en casa, hacemos que se corra el horario natural de sueño y esta es una práctica común en estos tiempos. Si esto se hace una vez a la semana, que en términos anuales correspondería a 50 días, la persona se considera un “trabajador de varios turnos”.

El problema es que una persona que se acuesta muy tarde o que se levanta demasiado temprano a menudo tiene que apoyarse en bebidas estimulantes, comida o luz para compensar las horas de sueño perdidas, lo que altera los ritmos circadianos normales haciendo que se experimenten síntomas como cuando se cambia a otro uso horario.

Además, el cuerpo tratará, a su manera, de recuperar su horario. Para compensar dos horas perdidas de sueño, se necesitan alrededor de 2 días para reajustar el organismo y un día, como es muchas veces el caso en un vuelo transatlántico, por lo menos 3 días para alinear nuestros hábitos diarios a nuestro reloj interno.

 

Cómo equilibrar su ritmo circadiano

1. Adaptando nuestra dormitorio para que esté en completa oscuridad durante la noche y podamos producir de forma natural la hormona melatonina. A veces se puede requerir tapones para los oídos y una máscara para los ojos para que por lo menos se puedan obtener esas 1-2 horas extra de sueño durante el día y que el organismo tanto necesita.
2. Una siesta le ayuda a mejorar el ánimo, desempeño cognitivo, letargo y cansancio.  Si tiene la oportunidad de escoger entre una siesta y un café, definitivamente la elección es la siesta.
3. Para evitar la modorra luego del almuerzo se recomienda tratar de almorzar en un sitio iluminado y si es en exteriores, tanto mejor.

 

Ritmos circadianos y alimentación en tiempo restringido

 

A diferencia del ayuno intermitente, que implica una restricción calórica, la alimentación en tiempo restringido permite a una persona comer todo lo que quiera durante la ventana de abastecimiento. La alimentación en tiempo restringido alinea los ciclos de alimentación y ayuno con el sistema circadiano de 24 horas innato del cuerpo humano y ya hay experimentos humanos que lo comprueban.

Los ritmos circadianos ayudan a que nuestro cuerpo se repare y rejuvenezca por sí mismo. A diferencia del motor de un carro que se puede prender y acelerar de 0-60 kms en 5 segundos, a cualquier hora, el organismo humano simplemente, no puede. El cuerpo humano tiene que prepararse: durante las 7-8 horas de sueño que necesitamos, el cuerpo aprovecha para restablecerse, eliminar toxinas, transportar nutrientes, fortaleciendo conexiones neuronales y más.

De la misma manera que el cerebro se desconecta de cualquier información durante 7-8 horas, cada célula de nuestro cuerpo necesita hacer lo mismo, porque los estímulos sensoriales exteriores influencian todos nuestros órganos. Uno de esos estímulos sensoriales es la comida porque cuando comemos, rápidamente cambian en nuestro organismo los niveles de muchas hormonas, incluso cambian los niveles de ciertos nutrientes de nuestra comida.  Por eso es crucial dejar de comer por lo menos 3 horas antes de dormirnos.

Pero, si el cerebro sólo necesita 7-8 horas de sueño ¿por qué necesitamos ayunar por 12, 14 o más horas? El doctor Panda señala que cuando comemos, nuestro estómago necesita cerca de 5 horas para digerir los alimentos.  Luego de esas 5 horas, el intestino ha de requerir varias horas para absorber los nutrientes o transportar otros al hígado u otras partes.  Esto quiere decir que, al terminar su comida a las 18h, su estómago tiene que trabajar hasta las 23h o más tarde, así que no está teniendo el tiempo para que el organismo se regenere por sí mismo.

Al contar el tiempo que usted está ayunando tiene que restar por lo menos 5 horas de ese total y así obtendrá el verdadero número de horas que su organismo está descansando de comida, regenerándose y rejuveneciendo de forma natural.  Cuando usted solo consume alimento durante un lapso de 8-10 horas y ayunando por 14-16 horas, se traduce en apenas 8 horas de verdadero ayuno. Muchos experimentos realizados por el doctor Panda corroboran que el o los momentos en el día en que consumimos alimentos definitivamente afectan nuestros ritmos circadianos. [4]

Tan solo con reducir su ventana de abastecimiento o comer durante un número determinado de horas y evitar todo alimento durante, por lo menos, 14-16 horas puede ajustar comportamiento, fisiología y metabolismo para una salud óptima, asegura el doctor Panda.

 

Ejercicio y actividad física en sincronía con el ritmo circadiano

 

Según estudios se ha detectado que el óptimo desempeño atlético tiene su pico pasado el medio día,

“En los atletas, se sabe que el rendimiento de la resistencia es menor a primera hora de la mañana y a última hora de la noche en comparación con la tarde, y que la oxidación máxima de las grasas y la grasa _max (intensidad del ejercicio que induce la oxidación máxima de las grasas) son mayores por la tarde en comparación con la mañana, ya sea en estudiantes varones no atletas, en individuos obesos y también individuos de peso normal no entrenados, o en atletas entrenados en resistencia. La diferencia se explica por la mayor temperatura corporal, la mayor activación neuronal y las propiedades contráctiles del músculo esquelético, así como la mayor concentración de catecolaminas plasmáticas en respuesta al ejercicio por la tarde en comparación con la mañana y la noche…

… El pico de rendimiento de resistencia cardiovascular es en la tarde que normalmente coincide con la mayor temperatura corporal interna que se alcanza durante el día. Dicha temperatura aumenta el metabolismo energético, mejora la flexibilidad muscular y facilita la formación de puentes cruzados de actina-miosina. Además, el pico de catecolaminas inducido por el ejercicio es mayor por la tarde que por la mañana. La liberación de catecolaminas promueve un aumento de la lipólisis (se mueve la grasa que está acumulada) tanto en el músculo esquelético como en el tejido adiposo, elevando el contenido de ácidos grasos en plasma y explicando las mayores tasas de oxidación de grasas observadas por la tarde.” [5]

Sin embargo, según el cronotipo, las personas matutinas demuestran mejor desempeño atlético en la mañana comparado con los otros cronotipos, específicamente, los nocturnos. [6]

Otro experimento en Suecia mostró que en personas con diabetes tipo 2 ejercitarse por la mañana con el sistema de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT pro su sigla en inglés), de hecho, incrementó su azúcar en sangre, mientras que al practicar el mismo tipo de entrenamiento en la tarde sus concentraciones de azúcar en sangre se mantuvieron estables.[7] Esto demuestra que nuestro páncreas cuenta con un reloj y significa que el páncreas produce más insulina en la mañana o por lo menos, en la primera mitad del día, mientras que en la segunda parte del día, y en ausencia de la melatonina, no produce tanta insulina como en la mañana.

 

Consejos finales del doctor Satchidananda Panda para tener en cuenta:

• Tratar de dormir 7-8 horas en la cama
• Al despertar, espere por lo menos 1 o 2 horas antes de consumir su primera caloría
• Aliméntese dentro de una bien configurada ventana de abastecimiento de 6, 8 o 10 horas, pero no más de 12 horas.
• Realice una actividad física en exteriores aprovechando la luz del día por más de 30 minutos.
• Evitar toda comida, luces fuertes desde 2-3 horas antes de irse a la cama.

Si desea escuchar la charla completa del doctor Satchidananda Panda y la doctor Rhonda Patrick aquí encuentra el enlace: https://youtu.be/MWngLVQg2Os

Referencias

[1] Harmer, Stacey L., Satchidananda Panda, and Steve A. Kay.  “Molecular bases of circadian rhythms.” Annual review of cell and development biology 17.1 (2001): 215-253

[2] Valdez, Pablo. “Focus: Attention Science: Circadian Rhythms in Attention.” The Yale Journal of biology and medicine 92.1 (2019): 81

[3] Foster, Russell, G., et al.” Sleep and circadian rhythm disruption in social jetlag and mental illness.” Progress in molecular biology and translational science 119 (2013): 325-346.

[4] Hatori, Megumi and Satchidananda Panda. “Response of peripherial rhytms ot the timing of food intake.” Methods in enzymology552(2015) 145-161.

[5] Ramírez-Maldonado, Mauricio et al. “Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1-9.

[6] Vitale, Jacopo Antonino, and Andi Weydahl. “Chronotype, physical activity, and sport performance: a systematic review.” Sports Medicine47.9(2017): 1859-1868.

[7] Saviki, Mladen, et al. “Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomized crossover trial.” Diabetologia 62.2 (2019): 233-237.