Por qué y cómo moderar el consumo de azúcar

Otra vez le toca el turno al azúcar.  Es uno de los productos adictivos que más disponibilidad tiene en el mercado y más facilidad para llegar a nuestra despensa, disfrazado incluso, de alimentos saludables. 

No hay que ser una caja de pirulitos para excederse en la cantidad de azúcar, está por todos lados, incluso, es ingrediente de la salsa de tomate, mostaza y mayonesa; está entre los conservantes de los paquetes de papas, patacones, granolas y comidas empaquetadas (supuestamente saladas).

Los azucares escondidos se acumulan rápidamente en nuestro cuerpo y por eso es importante que usted vigile cuidadosamente los ingredientes de lo que consumen usted y su familia.

NO todos los azúcares son iguales

El azúcar es una sustancia inflamatoria y consumir demasiado incrementa el riesgo de enfermedades importantes como condiciones cardiovasculares, intestinales, hígado graso, por supuesto diabetes y, eventualmente, ciertos cánceres.  El consumo excesivo de azúcar provoca caries dental, obesidad, envejecimiento prematuro e impacto en la función cerebral.  Además, al consumir demasiadas calorías provenientes del azúcar, disminuye el aporte nutricional de los alimentos naturales e integrales ya que el azúcar inhibe la absorción de varias vitaminas y minerales.

¿Por dónde empezar?

Entendamos primero por qué nos dan antojos de azúcar.  Estudios han demostrado que el consumo de azúcar tiene un impacto profundo en las mismas partes del cerebro que son estimuladas por drogas adictivas que pueden llevarle eventualmente, a una tolerancia incrementada y dependencia.

El exceso de azúcar puede incluso interferir con las hormonas (leptina y grelina) que regulan el apetito y reprimirlas provocando ansiedad por más azúcar.  La buena noticia es que hasta los antojos de azúcar pueden ser vencidos.

Los diferentes azucares

Para entender mejor los azúcares, hagámoslo con ejemplos en nuestros menús cotidianos.

Carbohidratos

Probablemente ha escuchado los términos azucares lentos o complejos y azúcares rápidos o simples, carbohidratos buenos, carbohidratos malos.  En resumidas cuentas, los carbohidratos son la parte de los alimentos que contiene azúcar o almidón (el almidón se cuenta como azúcar porque el organismo lo absorbe como glucosa). 

Cuando pensamos en el azúcar, nos imaginamos algo con sabor dulce.  Pero, en realidad, todos los carbohidratos, incluyendo los que no saben dulce, tales como pasta, arroz, pan y papa, al descomponerse, se absorben en el organismo en la forma de glucosa y que el cuerpo utiliza como combustible durante los siguientes 20 minutos ( si no se utiliza, se almacena como grasa).  Desde el punto de vista de nuestro cuerpo, a él le da igual una cucharada de azúcar morena o blanca como una tajada de pan blanco.

Existen dos tipos de carbohidratos, los complejos (llamados también “buenos” o “no refinados”) y los simples (llamados “malos” o “refinados”).   Los carbohidratos complejos se digieren de una forma más lenta comparado con los carbohidratos simples.  Estos alimentos tienen elevado contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.  Por ejemplo, el arroz integral, quínoa, amaranto, así como algunas legumbres, ejemplo, lentejas y garbanzos serían carbohidratos complejos porque se demoran más tiempo en absorberse y por lo tanto, le dan más tiempo al organismo de utilizar la energía que de ellos proviene. 

Recuerde sin embargo, que estos carbohidratos complejos también pueden causar una elevación del azúcar en sangre si se consumen en exceso, así que escoja con cuidado tanto la calidad como la cantidad de sus carbohidratos saludables.

A excepción de la fruta fresca, los carbohidratos simples (o azúcares simples) se digieren mucho más rápido que los carbohidratos complejos.  No cuentan con mucho contenido nutricional ya que tienen poca fibra y esto puede provocar subidas y bajadas abruptas de azúcar en la sangre.  Azúcar (tanto blanca como morena), harinas refinadas, panes blancos, algunos panes de trigo integral, galletas, amasijos, tortas, muffins, crackers, saltinas, comidas de paquete, bebidas energéticas, gaseosas y jugos de fruta son algunos ejemplos.

La glucosa

Cuando la glucosa entra al torrente sanguíneo, el páncreas libera insulina que es la hormona maestra del metabolismo.  La insulina tiene muchas funciones, pero tal vez, la más importante sea regular los niveles de glucosa para transportarla a las células y usarla como combustible.  

Sin embargo, una alimentación con elevado consumo de azúcares simples y carbohidratos refinados, vierte una gran cantidad de glucosa en su sangre demasiado rápido.  Como resultado, su páncreas se ve forzado a producir insulina adicional, cosa que no es buena ni para usted ni para su páncreas.

Esto se puede volver un círculo vicioso que con el tiempo se convierte en resistencia a la insulina, es decir, que su organismo pierde efectividad para regular el azúcar en sangre.  La resistencia a la insulina también afecta su capacidad para almacenar grasa como combustible.  En otras palabras, no le queda tan fácil perder peso si tiene mucha insulina transitando en el cuerpo.  Y créame, el peso no es lo más importante cuando hay un exceso de glucosa e insulina en el organismo ya que este desbalance está en los orígenes de serias enfermedades de nuestro tiempo.

¿Cuánta azúcar es saludable?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que no más de 10 calorías provengan de azúcares añadidos.  La Asociación norteamericana del corazón recomienda para las mujeres máximo 6 cucharaditas (24 gramos) al día y para los hombres máximo 9 cucharaditas (36 gramos).  Sin embargo, siempre es importante que escuche a su cuerpo y sienta cuánto azúcar puede consumir, tolerar y utilizar su organismo sin que se almacene convirtiéndose en depósitos de grasa o provocando alteraciones en el azúcar en sangre.

Y recuerde que no todos los azúcares son iguales

Endulzantes

El hecho de no consumir o disminuir el consumo de azúcar no quiere decir que debe desechar el sabor dulce de su paladar.  Afortunadamente, en estos tiempos, existen varias alternativas y, además, saludables como son la stevia, el yacón y el xilitol.  Estos son endulzantes provenientes de productos naturales cuyo sabor dulce le permite satisfacer el deseo del dulce en el paladar. 

Debe saber también que los endulzantes artificiales como aspartame, sucralosa, sacarosa, sacarina tienen efectos adversos para el organismo así que, por su bien, evítelos.  Remplazar el azúcar por endulzantes artificiales le puede ayudar a consumir menos calorías, pero ya existen varios estudios que demuestran que estos químicos estimulan las ansias por comer más dulce.

Estrategias que le pueden ayudar a disminuir o a eliminar el consumo de azúcar en su alimentación

Ahora bien, para ayudarle con su proyecto de disminuir el consumo de carbohidratos en su alimentación he hecho un cuadrito que puede ayudarle y ser una guía para controlar la cantidad de carbohidratos que está consumiendo.

 Si le interesa este cuadro, lo tengo en formato PDF.  Me puede enviar su correo electrónico a johannakoelle@protonmail.ch y con mucho gusto se lo envío para que lo pueda descargar y tenerlo a mano para hacer sus comprar y llevar un control de su consumo de carbohidratos.

Otras estrategias que le pueden ayudar a controlar su consumo de azúcar:

1. Beba suficiente agua pura durante el día.

Muchas veces el cuerpo está pidiendo hidratación y nosotros leemos las señales como hambre.  ¿Le ha pasado que una o dos horas después de almorzar, de pronto tiene hambre? ¿Y le da a usted la sensación de que le falta tal vez algo dulce para completar el almuerzo? Pruebe a tomarse un vaso grande de agua para ver qué pasa. Es muy posible que su cuerpo estuviera necesitando hidratación.

2. Beba su extracto verde todos los días que pueda.

Muchas veces los antojos se derivan de la necesidad de nuestro organismo por alguna sustancia o un nutriente y que nosotros satisfacemos con una comida rápida que esté a la mano.  Si empieza a beber un extracto o un batido que contenga verduras crudas, su cuerpo va a empezar a suplir esas necesidades y los antojos se harán cada vez menos frecuentes. Vea mis recetas en https://www.johannakoelle.com/blogs/extractos

3. Trate de consumir grandes ensaladas.

Al momento de comer su plato principal, ojalá sea una grandísima ensalada o por lo menos, el gran acompañante, que sea de muchas verduras de hojas verdes, nueces, semillas, aguacate y hasta aceitunas.

Añada un chorrito de jugo de limón y pimienta, o aceite de olivas y vinagre de manzana.

Con la gran ensalada sucede lo mismo que con el batido o el extracto verde: está tan llena de nutrientes y sabores que ya no queda espacio para tener antojos.  ¡Haga la prueba!

4. Consuma un poco de proteína en cada comida.

Hace un par de semanas publiqué en mi blog Cómo obtener su proteína y algunos consejos útiles para absorber este nutriente que es esencial para nuestro organismo.  Dele un vistazo y arme sus propias recetas con proteínas a base de plantas de la mejor calidad.

5. Duerma más (o por lo menos, mejor)

Cuando no se duerme lo suficiente, se inhibe la producción de las hormonas que regulan el apetito, así, al organismo se le dificulta entender las señales del cuerpo en cuanto a hambre y sueño.  En casos de deprivación del sueño, el cuerpo pide comida para ayudar a mantenerse despierto y por supuesto, la elección es azúcar pues se trata de energía inmediata.

Haga el esfuerzo de descansar.  Hasta 7 horas son suficientes si se trata de 7 horas de sueño profundo.

He aquí unos consejos para ayudarle a restablecer sus ciclos circadianos:

• Trate de hacer su última comida por lo menos 4 horas antes de irse a dormir.
• Evite hacer ejercicio en horas próximas a irse  a la cama.
• Trate de irse a dormir a la misma hora cada noche.
• Trate de dormir en la máxima oscuridad posible.
• Si necesita y puede, use tapones en los oídos para aislarse de los ruidos.
• Trate de tomar el sol a tempranas horas del día para poder reajustar su reloj biológico.
• Trate de beber infusiones como la de manzanilla en las horas previas al descanso.
• Evite el alcohol ya que no le permite conciliar un sueño reparador.
• Trate de evitar el uso de luces artificiales en la noche. Es difícil, pero en la medida que pueda, usar al mínimo televisor, teléfono, computador ya que estas luces incandescentes inhiben el proceso normal para conciliar el sueño.

Es difícil en este tiempo evitar el azúcar pues se encuentra en todas partes, pero sepa que no es la única persona y se necesita ser consciente de lo que se come, ver los ingredientes de las comidas empacadas o los ingredientes que compra para sus preparaciones. Incorpore estos nuevos hábitos en su rutina diaria y verá los resultados.

Estas estrategias que le acabo de presentar le ayudarán mucho, sin embargo, si aún tiene antojos de dulce, hágase las siguientes preguntas:

1. ¿He tomado suficiente agua hoy? Mi consejo es que beba por lo menos 2 litros de agua al día y si toma café o té, más, puesto que estas bebidas son diuréticas y no están hidratando el cuerpo. Así mismo, si fuma o practica deportes que le hacen transpirar bastante, debe hidratarse conforme a ello.

2. ¿He comido la gran ensalada (con muchas verduras y fibra) que debe acompañar mi comida principal? Si no es así, prepárese un batido con algunas verduras y una manzana verde. Esto le dejará satisfecho(a) y lo que es más importante: con buenos nutrientes en el organismo.

3. ¿Me encuentro emocionalmente aburrido(a)? Espere 20 minutos, salga y dele una vuelta a la manzana, o si tiene la posibilidad, haga ejercicio.

4. ¿Ha bebido alcohol recientemente? En ese caso, su cuerpo le está mandando señales de que necesita más azúcar ya que se ha estimulado de forma inhabitual la producción de insulina en el organismo. Hay que esperar, beber agua y tratar de evitar lo que más pueda cualquier azúcar hasta que se estabilice la insulina.

5. ¿Aún tiene antojo de azúcar? Beba agua con gas y un chorrito de jugo de limón, o una infusión. Estas bebidas le ayudan bastante.

Recuerde que somos una comunidad y sus comentarios y aportes para apoyar a las personas que leen este blog y lo están necesitando, son muy bienvenidos.