Entrenamiento cíclico para mujeres según su edad

 

 

Entrenamiento por ciclos para mujeres según su edad

“Una mujer tiene necesidades”, decía mi abuelita.  Y creo que para poder desempeñarnos en este mundo que requiere super mamás, súper ejecutivas, súper empresarias, súper estudiantes, súper esposas y más, la principal necesidad que tenemos es de sentirnos bien con nosotras mismas.

Sentirnos saludables, fuertes, ágiles, flexibles y con toda la energía para acometer las exigencias de cada día nos lo proporcionan hábitos saludables como es el ejercicio.  Por eso hoy, vamos a revisar los tipos de ejercicio y/o entrenamientos apropiados, según la edad.

 

Nuestro entrenamiento es hormonal

El estado de nuestro sistema endocrino es un indicador inequívoco del tipo de ejercicio o descanso que estamos necesitando.  Desde la adolescencia hasta la menopausia las hormonas juegan un papel muy importante en la forma en que nos desempeñamos, sea en el estudio, el trabajo, la vida íntima, la vida familiar y más. 

Hace poco mencionamos el entrenamiento por ciclos que aquí retomo y que se puede aplicar a cada uno de los grupos de edad al que una mujer pueda pertenecer actualmente.

Si es principiante o lleva tiempo sin ejercitarse, es recomendable que el primer mes empiece por hacer una adaptación entrenando todo el cuerpo cada uno de los días que asista a entrenarse.  Esto es asumiendo que asiste 3 o 4 veces por semana.

Durante ese primer mes de adaptación, usted asistiría al gimnasio a realizar 1 serie de 20 o 2 series de 20 repeticiones.  Haría entre doce (12) y quince (15) ejercicios que abarquen todos los grupos musculares, es decir, unos 4 ejercicios de pierna y glúteos, 4 para espalda y pecho; 4 para hombros y brazos, más abdominales y estiramiento.

Pasado ese mes, entraría en la categoría de entrenar por grupos musculares, para que cada grupo muscular tenga suficiente tiempo de recuperación, pero atención que aquí es donde se aplican los ciclos y que puede constatar en la siguiente tabla.

TABLA 1

Semana 1

Día	Grupo muscular	Series
Lunes	Glúteos y piernas	20-20
Miércoles	Pecho y espalda	20-20
Viernes	Hombros y brazos	20-20

En esta semana usted realizaría unos 10-12 ejercicios para el grupo muscular que corresponde cada día, más abdominales y estiramiento. (Es un cálculo para 1 hora o 1hora y media de entrenamiento).

 

Semana 2

Día	Grupo muscular	Series
Lunes	Glúteos y piernas	20-15
Miércoles	Pecho y espalda	20-15
Viernes	Hombros y brazos	20-15

En esta semana usted podría realizar de nuevo unos 10 ejercicios correspondiendo al grupo muscular de cada día y añadiendo, además, ejercicios abdominales y estiramiento.

 

Semana 3

Día	Grupo muscular	Series
Lunes	Glúteos y piernas	15-12-10
Miércoles	Pecho y espalda	15-12-10
Viernes	Brazos y hombros	15-12-10

En esta semana como hay más series usted realizaría unos 8 ejercicios según el grupo muscular que trabaje cada día.  Añadiendo, además, abdominales y una sesión de estiramiento.

 

Semana 4

Día	Grupo muscular	Series
Lunes	Glúteos y piernas	12-10-8
Miércoles	Pecho y espalda	12-10-8
Viernes	Brazos y hombros	12-10-8

En esta semana usted entrenaría con pesos más elevados, donde las últimas tres repeticiones de cada serie le cuesten bastante realizarlas.  Haría de 6-8 ejercicios según el grupo muscular que trabaje ese día y añadiría abdominales y estiramiento.

 

Actividades que convienen de forma más específica según el grupo de edad y situación hormonal que se esté experimentando

Adolescencia

Este es un tiempo en el que muchos cambios corporales tienen lugar, así que es un período en que vale la pena explorar y familiarizarse con ese nuevo cuerpo. Aunque el entrenamiento de fuerza con pesas es aceptable, darles prioridad a ejercicios de resistencia cardiovascular como correr, saltar lazo, bicicleta y/o natación sientan sólidas bases cardio respiratorias. Así mismo, el yoga dinámico, para familiarizarse con sus extremidades, su flexibilidad y en la experimentación de posturas invertidas donde se conoce y trabaja con el peso de su propio cuerpo.

Las deportistas jóvenes pueden beneficiar del entrenamiento de fuerza por supuesto, utilizando movimientos controlados proporcionados por las máquinas en el gimnasio o con la ayuda de bandas y mancuernas, bajo la supervisión de un(a) entrenador(a).

El entrenamiento por ciclos de la tabla 1 puede seguirse fácilmente enfatizando en las especificidades que he mencionado para la adolescencia, así como algunos ejercicios de fuerza con peso para consolidar una buena postura.  Algunos ejemplos son

Peso muerto

Buenos días

Sentadilla Sissy

Tijeras Búlgaras

Push ups (lagartijas)

Fondos triceps

Levantamiento de glúteos desde el suelo o apoyada la espalda en un banco

Pull ups

Mujeres adultas 20-50 años

Para algunas mujeres en edad adulta su tiempo de menstruación puede pasar prácticamente inadvertido y no interferiría con la forma en que quiera organizar su entrenamiento.  Sin embargo, para otras, el síndrome pre-menstrual y los días de menstruación pueden afectar significativamente todas sus actividades cotidianas.

Para que su entrenamiento produzca los resultados que busca, entrenarse teniendo en cuenta los cambios hormonales que ocurren en este tiempo puede facilitar este proceso, así como ayudarle a entender mejor su cuerpo.

Planificar su entrenamiento teniendo en cuenta su ciclo lunar

Algunas investigaciones señalan que el entrenamiento de fuerza durante la fase folicular, es decir, las dos semanas siguientes luego de la luna o menstruación son propicias en cuanto al incremento de la fuerza en comparación con la fase lútea los días que corresponderían a la llegada y tiempo de duración de la menstruación.

En el campo hormonal, el estrógeno está más alto durante la fase folicular, lo que tiene un efecto positivo tanto en el estado de ánimo, como en la energía y la fuerza física.  Estos niveles elevados de estrógeno también facilitan una buena recuperación.

Digamos que la semana 1según la Tabla, correspondería a su tiempo de luna o menstruación y cuyos síntomas podrían durar hasta la mitad de la semana 2.  A partir de este momento usted se siente más fuerte y con bastante energía incluyendo semana 3 y posiblemente, hasta el principio o mitad de la semana 4.

Hacia el final de la semana 4 puede empezar a tener la hinchazón que acompaña el periodo y algunos síntomas del síndrome premenstrual.  Vemos un cambio en las hormonas que puede aumentar la posibilidad de lesiones debido a cambios en la laxitud de los ligamentos.  En este tiempo es importante prestar especial atención al calentamiento antes del entrenamiento y a ejercicios de flexibilidad al final del entrenamiento.

Recomendaciones:

• Durante el tiempo de luna o menstruación, evitar las posturas invertidas de yoga ya que en algunas personas puede provocar síntomas incómodos o agudizar el dolor.
• Manténgase bien hidratada. A veces, es difícil beber el agua que se necesita, pero caldos como un consomé le hidratan, la mantienen caliente y le proporcionan algunos electrolitos.
• Es recomendable de todas forma tomar electrolitos, sobre todo que contengan una buena concentración de potasio.

 

Entrenamiento para mujeres en tiempo de menopausia y más allá

Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio.  La clave está en empezar poco a poco y realizando actividades que le motiven como caminar, montar bicicleta, nadar u otra.

Así como para los otros grupos, el entrenamiento de fuerza y por ciclos le puede funcionar muy bien porque además de tornear su cuerpo, levantar pesas fortalece su sistema óseo y previene la sarcopenia que es el deterioro del músculo esquelético como consecuencia del envejecimiento.  De la misma forma que en la adolescencia, el cuerpo está cambiando, pero, sobre todo, por dentro y habría una mayor sensibilidad hormonal, especialmente respecto a la producción del cortisol, mientras que la producción de estrógenos disminuye significativamente.

En general, un programa de ejercicios para mujeres posmenopáusicas debe incluir ejercicios de resistencia (aeróbicos), ejercicios de fuerza y ejercicios de equilibrio. De estos, los ejercicios cardiorrespiratorios, de carga y de resistencia son eficaces para aumentar la densidad mineral ósea de la columna vertebral en las mujeres posmenopáusicas.

Un plan específico de pesas como el que se menciona en la tabla 1 resulta eficaz tres días a la semana (en días alternos). Debe procurarse realizar el ejercicio para todos los grupos musculares por rotación, preferiblemente con la supervisión de un(a) entrenador(a). Los días restantes de la semana puede practicarse la marcha rápida a una velocidad de cinco a seis kilómetros por hora, el ciclismo, o la cinta de correr.

Recomendaciones:

• Recuerde empezar con un calentamiento para ayudar a reducir los dolores de los entrenamientos anteriores. Al finalizar el entrenamiento, ejercicios de respiración profunda, yoga y estiramientos pueden ayudar a controlar el estrés de la vida y los síntomas relacionados con la menopausia.

• Si usted padece inicios de osteoporosis no deben incluir ejercicios aeróbicos de alto impacto ni actividades en las que sea probable una caída, como el ejercicio en suelos resbaladizos o los ejercicios aeróbicos con escalones. También deben evitarse las actividades que requieran una flexión repetida o forzada del tronco, como las sentadillas o los toques con los dedos de los pies, debido a las mayores cargas que se ejercen sobre la columna vertebral durante dichas actividades y que pueden provocar una fractura de columna.

• Ciertas afecciones médicas desaconsejan absolutamente el ejercicio. Estas condiciones incluyen:

1. Cambios recientes en el electrocardiograma o infarto de miocardio reciente
2. Arritmia no controlada
3. Angina inestable
4. Bloqueo cardíaco de tercer grado
5. Insuficiencia cardiaca aguda progresiva

• Existen otras afecciones que contraindicarían el ejercicio en función de cada caso, y no deben realizarse a menos que exista aprobación médica. Estas condiciones incluyen

1. Presión arterial elevada
2. Cardiomiopatía
3. Cardiopatía valvular
4. Ectopia ventricular compleja
5. Enfermedad metabólica no controlada.

Las mujeres pueden disfrutar de una buena calidad de vida incluso luego de la menopausia y sin hacer uso de terapia hormonal.

  Investigaciones indican que las mujeres que emprenden un programa de ejercicios se benefician al mantener un cuerpo sano, niveles de densidad ósea y una buena salud mental. La osteoporosis, la mayor dolencia de las mujeres mayores, puede mantenerse bajo control con ejercicio. Incluso un programa de ejercicio moderado no sólo puede mantener el peso corporal estable, sino que también reduce el riesgo de estrés, ansiedad y depresión, todos los cuales tienden a aparecer abundantemente durante y después de la menopausia.