Lo hemos hablado anteriormente, la estrategia número uno para ralentizar el deterioro corporal por envejecimiento es no dejando que nuestro organismo caiga en la rutina. Tanto a nivel alimenticio como de actividad física o ejercicio, variar o sorprender al cuerpo es la clave.
¿Por qué entrenarse por ciclos?
Entrenarse por ciclos es una técnica que atletas de alto rendimiento han aplicado desde hace mucho tiempo para lograr la excelencia en eventos como competencias, campeonatos y hasta olimpiadas. Al entender cómo funciona, usted puede utilizar esta herramienta, no para que participe en un campeonato, sino para que su práctica deportiva le proporcione los resultados que está buscando.
Entrenarse por ciclos es muy interesante porque le permite a su cuerpo irse adaptando al entrenamiento, viendo cómo su cuerpo se fortalece o se vuelve más resistente, más torneado y minimizando el riesgo de lesiones.
¿Cómo funciona un entrenamiento por ciclos?
Img.: Kalos.com.ar
Cada ciclo de entrenamiento consiste en tres etapas: macrociclo, mesociclos y microciclos. Es un método de entrenamiento variado y flexible, y cada etapa cambia según la duración o dependiendo del deporte.
Un atleta que desea desempeñarse bien en una competencia X y que tendría lugar dentro de un año (macrociclo), se enfocaría en hacer incrementos en fuerza y/o resistencia mensuales (mesociclos), concentrándose durante cada semana en estimular los músculos involucrados (microciclos).
Existen maneras de ir incrementando la adaptación y fortalecimiento, pero está claro que de forma estrictamente diagonal puede ser demasiado exigente, haciendo a la persona vulnerable a lesiones.
Un esquema ondulante o escalonado por bloque, hace el entrenamiento más llevadero, le proporciona más tiempo de descanso a los grupos musculares involucrados, una mejor recuperación, evitando así el sobre-entrenamiento o peor aún, una lesión.
La imagen para una semana se vería así:
Img.: journal.espe.edu.ec
Cómo estructurar su plan de ejercicios para obtener los resultados que desea
Los mortales normales como usted y yo, podemos imaginar que se quiere estar en forma para las vacaciones de navidad y hacer un plan mensual escalonado u ondulado incremental hasta diciembre para lograr su objetivo.
En ese orden de ideas, asumiendo que se ejercita 3 o 4 veces por semana o incluso que va a empezar a ejercitarse, he aquí un ejemplo si va a empezar a entrenar con peso.
Entrenamiento de fuerza
Las personas que ya llevan tiempo entrenando y sobre todo en gimnasio asisten varias veces por semana, ejemplo 3 veces por semana; y a ejercitarse por grupos musculares: glúteos y piernas el lunes; pecho y espalda el miércoles; hombro y brazos el viernes.
Las personas principiantes o que llevan tiempo sin ejercitarse pueden empezar el primer mes a hacer una adaptación que comprende entrenar todo el cuerpo cada uno de los días, asumiendo que son tres días por semana que asiste al gimnasio.
Durante ese primer mes de adaptación, usted asistiría al gimnasio a realizar 1 serie de 20 o 2 series de 20 y 15 repeticiones de entre doce (12) y quince (15) ejercicios que abarquen todos los grupos musculares, es decir, unos 4 ejercicios de pierna y glúteos, 4 para espalda y pecho; 4 para hombros y brazos, más abdominales y estiramiento.
Pasado ese mes, entraría en la categoría de entrenar por grupos musculares, para que cada grupo muscular tenga suficiente tiempo de recuperación, pero atención que aquí es donde se aplican los ciclos. Enseguida encuentra tan solo un ejemplo de lo que podría ser un entrenamiento mensual de fuerza, aunque lo mismo aplica para el entrenamiento cardiovascular:
Tabla 1
Semana 1
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Día |
Grupo muscular |
Series
|
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
20-20 |
|
Miércoles |
Pecho y espalda |
20-20 |
|
Viernes |
Hombros y brazos |
20-20 |
En esta semana usted realizaría unos 10-12 ejercicios para el grupo muscular que corresponde cada día, más abdominales y estiramiento. (Es un cálculo para 1 hora o 1hora y media de entrenamiento).
Semana 2
|
Día |
Grupo muscular |
Series
|
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
20-15 |
|
Miércoles |
Pecho y espalda |
20-15 |
|
Viernes |
Hombros y brazos |
20-15 |
En esta semana usted podría realizar de nuevo unos 10 ejercicios correspondiendo al grupo muscular de cada día y añadiendo, además, ejercicios abdominales y estiramiento.
Semana 3
|
Día |
Grupo muscular |
Series
|
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
15-12-10 |
|
Miércoles |
Pecho y espalda |
15-12-10 |
|
Viernes |
Hombros y brazos |
15-12-10 |
En esta semana como hay más series usted realizaría unos 8 ejercicios según el grupo muscular que trabaje cada día. Añadiendo, además, abdominales y una sesión de estiramiento.
Semana 4
|
Día |
Grupo muscular |
Series
|
|
Lunes |
Glúteos y piernas |
12-10-8 |
|
Miércoles |
Pecho y espalda |
12-10-8 |
|
Viernes |
Brazos y hombros |
12-10-8 |
En esta semana usted entrenaría con pesos más elevados, donde las últimas tres repeticiones de cada serie le cuesten bastante realizarlas. Haría de 6-8 ejercicios según el grupo muscular que trabaje ese día y añadiría abdominales y estiramiento.
El modelo anterior es solo un ejemplo somero de lo que usted puede realizar para mejorar su entrenamiento, fortalecer sus músculos, tonificarlos, adquirir resistencia cardiorrespiratoria y en general, un mejor estado físico sea cual sea su objetivo.
Cómo maximizar los resultados que se obtienen con este tipo de entrenamiento
La palabra clave sigue siendo “estrategia” por eso, no se trata de llegar a entrenar como sea al gimnasio, o hacer los ejercicios con pesos que no le exigen lo suficiente, o hacer los ejercicios con la técnica errónea. Para esto, tenga en cuenta los siguientes consejos:
- Tómese un tiempo de por lo menos 20 minutos para hacer un calentamiento físico, sea caminando en una trotadora, bicicleta o haciendo algunos de los movimientos correspondientes al grupo muscular que trabaje ese día y con unos pesos muy ligeros.
- Aprenda a realizar cada ejercicio con la técnica correcta y manteniendo la postura corporal adecuada.
- Realice el ejercicio con el rango de movimiento pertinente y al llegar a la contracción, contar 1 segundo y devolverse de forma controlada.
- Asegúrese de que en cada serie de ejercicios las últimas tres repeticiones deben costarle mucho realizarlas. Yo no sé cuánto peso levanta usted así que la forma de asegurarnos de que está utilizando los pesos adecuados es cuando casi no puede realizar las últimas repeticiones de cada ejercicio. Esto es crucial porque de esta manera está estimulando la producción de hormona del crecimiento humano (HGH), la cual promueve la utilización de la grasa corporal, activa su metabolismo, mejora su fuerza, resistencia y agilidad; y a nivel cognitivo, su memoria, atención y motivación. Así mismo, le ayuda a regular sus ritmos circadianos asegurándole un sueño reparador y más producción de hormona del crecimiento (sí, los mayores volúmenes de esta hormona se producen durante las horas de sueño).
- Tómese por lo menos 5 minutos para estirar los músculos utilizados y relajar las articulaciones y así disminuir la posibilidad de retracción muscular.
Evolución de su entrenamiento
Una vez que ha pasado su primer mes de entrenamiento por grupos musculares puede iniciar la semana 5 con el mismo número de series que en la semana 1. Tal vez el incremento en fuerza y/o resistencia no sean tan evidentes porque, aunque los músculos responden de forma más rápida al entrenamiento de fuerza, las articulaciones necesitan un poco más. Aquí la palabra clave es “constancia” y es que, mientras sus músculos empiezan a tornearse, crece su confianza para realizar los ejercicios con la técnica adecuada y así mismo la producción de las hormonas que le permiten mantener el ánimo y la motivación.
Nota especial para el entrenamiento de mujeres en sincronía con su tiempo de luna o menstruación
La forma en que el entrenamiento está planteado funciona tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, debido a que nosotras pasamos por un ciclo menstrual, es importante tenerlo en cuenta, escuchar su cuerpo y sincronizarlo para que el entrenamiento proporcione los resultados que está buscando.
Para algunas mujeres su menstruación pasa desapercibida y no interferiría con su entrenamiento. Para otras, por el contrario, puede ser bastante fuerte y afectar no solo el entrenamiento sino todas sus actividades en general.
Entrenar teniendo en cuenta su ciclo lunar:
Algunas investigaciones han descubierto que el entrenamiento de fuerza durante la fase folicular produce un mayor aumento de la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento en la fase lútea. El estrógeno es más alto en la fase folicular. Esto tiene un efecto positivo en el estado de ánimo, la energía y la fuerza. Los niveles más altos también pueden ayudar a la recuperación.
Durante la primera semana luego de su período (no necesariamente corresponde con las semanas establecidas en la tabla), sería propicio para el cuerpo prepararse para entrenar más fuerte. Se puede empezar a preparar para un pico de entrenamiento aumentando los pesos o las series. Hacia el final de esta fase, cuando se entra en la segunda semana del ciclo, se produce la ovulación. En esta fase, la fuerza corporal alcanza su punto máximo. La ovulación se caracteriza por un fuerte aumento de las hormonas, incluida la testosterona, por lo que puede ser el mejor momento para alcanzar los PB de fuerza y esforzarse al máximo.
En general, la primera mitad del ciclo (fase folicular) es ideal para el entrenamiento de fuerza y el cardio de alta intensidad. (Según la Tabla 1, esto correspondería a partir de la mitad de la semana 2 y hasta la semana 4)
En la tercera semana de su ciclo y en la fase lútea puedes notar que tiene más hambre a medida que el metabolismo se acelera, hacia el final de la semana puede empezar a tener la hinchazón del periodo y algunos síntomas del síndrome premenstrual. Vemos un cambio en las hormonas que puede aumentar la posibilidad de lesiones debido a cambios en la laxitud de los ligamentos. En este tiempo es importante prestar especial atención al calentamiento antes del entrenamiento y a ejercicios de flexibilidad. Si va a entrenar con pesas, la semana de la menstruación correspondería a la semana 1, según la tabla que se expone más arriba.
Recomendación:
Realizar el entrenamiento de fuerza mencionado más arriba donde la primera semana concuerde con su tiempo de luna o menstruación. Incluso, puede hacerlo más ligero o simplemente, descansar. A partir de la segunda semana enfocarse en ir construyendo su fuerza con el entrenamiento, la alimentación y el sueño adecuado, de manera que llegue fuerte a la cuarta semana.
La cuarta semana es un período sensible porque ya ha construido la fuerza suficiente, el peso se ha incrementado, pero al mismo tiempo se está acercando el tiempo de la luna o menstruación. Hay que tratar de descansar bien entre entre ejercicios así como entrenamientos. Finalice cada sesión con posturas de yoga que realmente relajen los músculos y alimentarse enfatizando en muchos vegetales de hojas verdes, como ensaladas y fibra. Así mismo, electrolitos de buena calidad, sin azúcar y asegurándose de que contengan una elevada concentración de potasio.
Entrenamiento para mujeres en tiempo de menopausia
Igualmente, que, para los otros grupos, el entrenamiento planteado funciona para mujeres que están experimentando su período de menopausia. Lo único que debe tener en cuenta es los tiempos en que se encuentra más sensible, si tiene períodos de calor o también lapsos de ansiedad. Estas alteraciones de ánimo podrían tener que ver con la producción de la hormona cortisol.
Recomendación:
- No dejar que el entrenamiento sea un causante de estrés. Haga su mejor esfuerzo, pero no exagere y escuche permanentemente su cuerpo.
- Alterne o trate de terminar sus entrenamientos con posturas de yoga relajantes para que el organismo se mantenga equilibrado.
- Al terminar su entrenamiento, tome electrolitos de buena calidad, sin azúcar y que tengan buenas concentraciones de potasio.
- Así mismo, le recomiendo suplementar con Ashwagandha, un adaptógeno que entre sus beneficios cuenta con que es ansiolítico y le va a ayudar a regular alteraciones del ánimo y a mejorar la calidad de su sueño en la noche. Aquí dejo el enlace al video para que conozca la Ashwagandha.