Un estudio muy completo publicado en 2015 por el periódico Neurology (Neurología) muestra un seguimiento que se le hizo a un grupo de adultos mayores (cerca de 700), nacidos en 1936, en Escocia. Para 1947 a casi todos ellos se les habían realizado pruebas obligatorias de inteligencia y salud mental en la escuela.
Esto proporcionó a los investigadores una base de referencia con la que trabajar y, décadas más tarde, los investigadores realizaron resonancias magnéticas a los participantes a la edad de 70 años para documentar el tamaño de su cerebro.
Se les hizo entonces un seguimiento en actividades como crucigramas y ajedrez, así como en actividades físicas diarias como tareas domésticas y salir a caminar. Tres años más tarde se volvieron a realizar resonancias magnéticas para medir cuanto habían encogido sus cerebros.
Resultó que había una "correlación fuerte y directa que revela que, a medida que aumenta el ejercicio físico, disminuye el encogimiento cerebral", afirma Christopher Wanjek de la revista LiveScience. "Con salir a caminar varias veces a la semana parece que es suficiente".
Aún más, el ejercicio de intensidad podría proporcionar incluso efectos más contundentes, como veremos enseguida.
¿Podría el ejercicio físico de mediana-alta intensidad prevenir el Alzheimer o el Parkinson?
Según el artículo de Mollie McGurk de BrainFacts.org, «cada vez hay más pruebas que demuestran que los entrenamientos de intensidad moderada a alta pueden ser mejores para mantenernos “despiertos” a medida que envejecemos«.
Aumentar la intensidad del ejercicio podría tener un impacto aún más profundo en los mecanismos importantes para forjar nuevas conexiones y reparar posibles daños cerebrales.
Pero ¡atención! No se puede pasar de un estilo de vida sedentario a hacer entrenamientos de alta intensidad. Todo requiere adaptación y, sobre todo, tener en cuenta de dónde viene, es decir, en qué estado físico se encuentra, si tiene un historial deportivo o si ha sido más bien sedentario(a), si cuenta con lesiones, etc.
Cómo es que el ejercicio de intensidad le ayuda a su cerebro
Según Mollie McGurk de BrainFacts.org, el ejercicio de intensidad ha de beneficiar el cerebro de maneras específicas:
- “Al incrementar la frecuencia cardiaca el cerebro libera neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, función cognitiva y mantienen el volumen cerebral.
- El ejercicio intenso también mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que lo expone a una mejor absorción de nutrientes, crecimiento celular y prevención de daño neuronal.
- Los músculos segregan la hormona irisina en la sangre a mayores niveles durante el ejercicio intenso. La irisina está relacionada con el crecimiento y protección de las neuronas.
- El ejercicio intenso desencadena la liberación de cetonas que se producen en el hígado en ausencia de glucosa. El cuerpo cetónico beta-hidroxibutirato (BHB) ha mejorado la función cerebral en pacientes con demencia vascular al proteger la barrera hematoencefálica y reducir la neuro-inflamación.
De hecho, la cetona BHB, la hormona irisina y un metabolito clave llamado lactato, que se ha demostrado que aumentan el rendimiento cognitivo después del HIIT (entrenamientos por intervalos de alta intensidad, por su sigla en inglés), pueden estar entre los mensajeros que le dicen al cerebro que produzca una proteína crítica llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF se conoce como "fertilizante cerebral" porque fomenta el crecimiento de nuevas neuronas y conexiones.
McGurk menciona en su artículo un estudio donde sólo seis minutos de ciclismo de alta intensidad aumentaron los niveles de BDNF entre cuatro y cinco veces más que el ciclismo de baja intensidad. Según los investigadores, "realizar el ejercicio a alta intensidad, el BDNF ha demostrado aumentar por encima de lo que cabría esperar”.
- Además, el ejercicio agudo de alta intensidad ha de proporcionar beneficios directos al cerebro como es el incremento del grosor de la corteza cerebral, gracias al fortalecimiento de lo que se conoce como corteza cingulada anterior media y de la que ya hablaremos próximamente. Esto es porque se produce una mejora en la integridad de la materia blanca que se encarga de conectar regiones que envían y reciben señales, afectando la capacidad de concentrarse y aprender, resolver problemas y mantenerse en equilibrio al caminar. Así mismo, promueve la neuro plasticidad, es decir, la habilidad del cerebro para formar nuevas conexiones neurales y adaptaciones a lo largo de la vida como lo indica un estudiopublicado en la revista Frontiers (Fronteras en Psicología) de 2022.
El camino a una sólida y duradera agudeza mental sería por medio de su corazón
La frecuencia cardiaca es una medida utilizada para definir los niveles de intensidad del ejercicio. La intensidad moderada requiere entre el 50% y el 70% de su frecuencia cardiaca máxima (220- su edad=X), y sería como caminar a paso ligero o montar en bicicleta a ritmo moderado. La intensidad alta requiere entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, como correr o montar en bicicleta a altas velocidades. Es ahí donde empiezan a desplegarse los beneficios que hemos mencionado.
En las profundidades del cerebro
La ciencia continúa estudiando actividades como el atletismo que proporciona lo que llaman “runner’s high” o ese estado tipo zen producido por las endorfinas que le permite al corredor continuar la carrera aun cuando se encuentra exhausto; o la práctica del yoga que le permite entrar en un estado de relajación meditativa mientras se realiza. Ambas prácticas inducen profundos efectos en el cerebro. Veamos ahora qué practicas específicamente y de qué manera producen efectos para que el cerebro se mantenga saludable y funcional:
He aquí mi elección de los ejercicios físicos que le proporcionan efectos visibles a su cuerpo y beneficios concretos a su cerebro
He elegido algunas actividades que brindan tanto beneficios tangibles para su cuerpo como para su cerebro:
- Entrenamiento de resistencia cardiovascular
La parte del cerebro que se activa fuertemente con el ejercicio aeróbico (caminata vigorosa, atletismo, natación, ciclismo) se llama hipocampo. Debido a que el hipocampo está en el núcleo de los sistemas de aprendizaje y memoria en el cerebro, este hallazgo explica en parte los efectos crecientes en la memoria a partir de un estado físico entrenado.
- Entrenamiento con pesas
Según un artículo en www.aarp.org un estudio de 2020 publicado en la revista Neuro Image: Clinical descubrió que seis meses de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a prevenir el encogimiento del hipocampo en adultos mayores. Otro estudio, publicado en Archives of Internal Medicine, comparó los efectos de dos tipos diferentes de ejercicio realizados una o dos veces por semana durante 12 meses entre mujeres de 65 a 75 años -entrenamiento de equilibrio y tono y entrenamiento de fuerza- y descubrió que levantar pesas producía los mejores resultados para la memoria y otras mediciones de la cognición.
"Cuando usted levanta pesas, se concentra en la forma y en realizar movimientos específicos, lo que a su vez ejercita los circuitos neuronales del cerebro", explico el director del estudio.
El ejercicio de fuerza estimula el flujo sanguíneo directo al cerebro lo que permite mayor eficiencia en su funcionamiento. También, incrementa la producción de endorfinas, unos neurotransmisores que estimulan la sensación de bienestar, reducen la ansiedad y realzan sus funciones cognitivas.
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento por intervalos de intensidad ha demostrado activar lo que se conoce como Factor Neurológico Derivado del Cerebro o BDNF (por su sigla en inglés) una proteína clave para el funcionamiento del cerebro relacionada con el aprendizaje y la memoria. Se trata de alterar la intensidad de cierto ejercicio o de varios. Por ejemplo, puede caminar por dos minutos y correr por tres minutos a una mayor velocidad.
- Yoga
La práctica física del yoga le ayuda a mejorar sus procesos cognitivos, la concentración y memoria. Las posturas, movimientos y transiciones conscientes durante la práctica mejoran su función cardiovascular, su relación con su cuerpo y en general, una sensación integral de bienestar.
Aquí me refiero específicamente a la práctica del estilo Ashtanga que involucra control de la respiración, movimiento físico (posturas y transiciones), meditación y prácticas de Mindfulness. A nivel cortical, estudios sugieren que el yoga puede contribuir a aumentar la materia gris en el hipocampo y el córtex insular. Además, el yoga parece aumentar la conectividad funcional. Por último, el yoga examinado en otros estudios parecía aumentar los compuestos moleculares asociados con cambios positivos en el sistema nervioso parasimpático.
- Danza
La danza puede reducir los riesgos de demencia hasta en un 76%. La idea es que tratemos estar de pie el mayor tiempo posible. Un estudio de 2018 publicado en la revista PLOS ONE encontró que los adultos de 45 a 75 años que permanecían sentados al menos tres horas al día tenían un adelgazamiento sustancial de su lóbulo temporal medial, una parte del cerebro responsable de la formación de nuevos recuerdos. "Este adelgazamiento suele ser precursor de la demencia", explica uno de los científicos que realizó el estudio.
- Estiramientos
Según la revista en línea www.dmoose.com, los ejercicios de estiramiento aumentan el flujo sanguíneo a músculos y órganos, incluido el cerebro a donde llega un mejor suministro de oxígeno y otros nutrientes cruciales.
Los estiramiento ayudan a reducir inflamación, regular hormonas por estrés, sobre todo al finalizar sus entrenamientos de intervalos, de resistencia o de fuerza. A nivel cerebral promueve el enfoque y reduce la tensión mental. Incluso, puede ayudar a mejorar la memoria debido a su efecto de atención prolongada.
La combinación de movimientos físicos que implica el estiramiento puede ayudar a reorganizar las vías cerebrales, lo que crea conexiones neuronales que benefician funciones cognitivas como los procesos de aprendizaje.
No deje de lados sus entrenamientos mentales
A medida que pone su cuerpo a ejercitarse, haga también entrenamientos específicos para su cerebro. Algunas investigaciones sugieren que involucrarse en actividades mentalmente estimulantes ayuda a consolidar la reserva cognitiva, la habilidad para resistir cambios cerebrales adversos antes de que aparezcan síntomas. Algunos expertos sugieren que la gente que ha cursado niveles de educación superior o han sido expuestos a actividades estimulantes del cerebro han de ser más resistentes a los efectos negativos de una enfermedad cerebral.
No importa su edad, atrévase a aprender un nuevo idioma, a su ritmo, no tiene que probarle nada a nadie. ¡Es para usted! O intente un instrumento musical, o unirse a uno de esos grupos que salen a hacer caminatas ecológicas o a ayudar en alguna fundación.
Qué puede hacer usted en su día a día
- Mantenerse físicamente activa(o):Trate por lo menos de lograr 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada como caminata, trote, ciclismo o natación, a la semana teniendo en cuenta que CUALQUIER actividad física beneficia a su cerebro. Y en la medida que pueda, trate de incorporar 2-3 sesiones de ejercicio intenso a la semana. Su cerebro se lo agradecerá.
- Considere seriamente mejorar su calidad de sueño: Algunas teorías sugieren que el sueño puede ayudar a eliminar proteínas anormales del cerebro lo que permite consolidar recuerdos, potenciar la memoria y la salud cerebral integral. Intente dormir entre siete u ocho horas seguidas en la noche, no sueños fragmentados de dos o tres horas. Es a la tercera hora de sueño profundo que se activa la hormona del crecimiento humano y desencadenar sus importantes beneficios restauradores y rejuvenecedores. Así mismo, el sueño consecutivo le da a su cerebro el tiempo y el espacio para consolidar y almacenar sus recuerdos de forma eficaz.
- Evitar el aislamiento y manténgase socialmente comprometido: organice reuniones con sus amiga(o)s y familiares; únase a una organización social, o preste voluntariado en una iglesia, hospital o grupo de caridad. En Japón, a esta práctica la gente de Okinawa, donde son muy longevos, le llaman Moai y según ellos, el apoyo de su grupo social les brinda también solidaridad y soporte en cuanto a finanzas, salud e intereses espirituales.
- Tratar de llevar una alimentación del tipo mediterráneo que ha demostrado en estudios promover la salud cerebral. Esta modelo alimenticio hace hincapié en una alimentación principalmente a base de plantas, pescado, grasas saludables como las provenientes del aceite de olivas y algunos cereales integrales.
Según Bonner-Jackson, neurocientífico de la clínica de Cleveland en los Estados Unidos, “se piensa que nuevas habilidades y hábitos saludables crean más conexiones entre las células cerebrales y las zonas del cerebro. Entre más cosas nuevas aprendamos, más conexiones se hacen, de manera que, aunque algunas de ellas mueran como consecuencia de una enfermedad cerebral, quedan aún conexiones disponibles que permiten al cerebro mantenerse funcional”.
Conclusión
La ciencia aún trabaja tratando de figurar cómo y por qué, además de determinar los factores que hacen que el ejercicio físico sea tan benéfico para el cerebro y aún más el entrenamiento de mediana-alta intensidad. Sin embargo, todo señala a un aumento en el flujo sanguíneo en el cerebro, incrementos en las hormonas de crecimiento y una expansión masiva de la red de vasos sanguíneos en el cerebro.
Observamos entonces que los beneficios cognitivos son casi tan impresionantes como los beneficios físicos del ejercicio en el cuerpo. Esto nos recuerda que nuestros cuerpos y nuestros cerebros no funcionan de forma aislada, el uno del otro. Lo que haga con su cuerpo, con lo que lo nutra, puede beneficiar o perjudicar sus facultades mentales.
Su cuerpo y su mente están conectados, así que en la medida que usted se mantenga física, mental y socialmente activa(o) y trate su cuerpo bien (alimentación y descanso restaurador) usted puede hacer una gran diferencia.
Ser una persona sedentaria todo el día, todos los días es peligroso para su salud física y su salud mental, así que ¡no espere! Busque una actividad y practíquela, o simplemente, salga a caminar.