El protocolo alimenticio que promueve el consumo de grasa
Este sistema alimenticio que va prácticamente en contra de todas las pirámides nutricionales recomendadas por las instituciones médicas, así como por los entes controladores de salud partiendo del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos desde los años 70 está revolucionando la forma de alimentarnos. Pero ¿Por qué?
La alimentación cetogénica es un protocolo alimenticio en el que se recomienda que el mayor porcentaje de su alimentación diaria sea grasa (70%), proteína (25%) mientras que carbohidratos, en la forma de harinas o azúcares, sea muy restringida (máximo 5%).
Pirámide alimenticia tradicional
Pirámide alimenticia cetogénica y sus variaciones vegana y vegetariana
La alimentación cetogénica promueve el consumo de grasa, incluyendo grasa saturada, aunque ésta última ha sido señalada como la gran culpable de todos los problemas de salud de la modernidad. Según las instituciones médicas y nutricionales, la grasa obstruye las arterias causando enfermedades cardiovasculares, ateroesclerosis, embolia, colesterol elevado, obesidad, diabetes tipo 2.
Cómo es que el consumo de grasa puede ser benéfico para la salud
Las teorías en torno a la grasa están cambiando e importantes estudios médicos están confirmando que la pirámide nutricional tradicional no le está ayudando a la gente. Al contrario, cada vez hay más gente con sobrepeso y complicaciones cardiovasculares porque algo no está funcionando bien. Veamos qué es.
Desde los años 60s la institución médica ha estado recomendando evitar la grasa para prevenir enfermedades cardiacas, pero cada vez hay más evidencia de que la grasa saturada no es la causa de las estas enfermedades. Una de las mayores tendencias en los últimos 3 años la dieta cetogénica ha cobrado relevancia al sostener que consumir grasa saturada en el contexto de grasas saludables no es la causa de la enfermedad cardiaca. Ahora hasta los cardiólogos le están dando la razón a este enunciado y ha llegado a ser publicado en el periódico del colegio americano de cardiología (JACC por su sigla en inglés).
Esta revista presenta un análisis entre los más importantes cardiólogos en Norteamérica sobre cuál es el límite de grasa saturada que podemos consumir los humanos. La conclusión es que,
“La recomendación de limitar la ingesta de ácidos grasos saturados (ACS) en la dieta ha persistido a pesar de las crecientes pruebas de lo contrario. La mayoría de los meta análisis recientes de ensayos aleatorios y estudios observacionales no encontraron efectos beneficiosos en la reducción de la ingesta de AGS en la enfermedad cardiovascular y la mortalidad total, y en cambio, encontraron efectos protectores contra el accidente cerebrovascular. “(1)
Además, los efectos de los ácidos grasos saturados AGS dependen de los efectos de interacción a partir de los componentes naturales de la comida y de los compuestos dañinos que se incluyan durante su procesamiento o preparación. En pocas palabras, es importante mirar qué alimentos hay en su plato y cómo está mezclando los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que ahí se encuentran.
Saludable o no, las principales fuentes de ácidos grasos saturados AGS vienen de lácteos con todas su grasa, huevos, algunas proteínas animales y chocolate negro, los cuales son matrices de alimentos complejos. Al analizar estos alimentos, sus grasas naturales no imponen un riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes o embolia. Por ello, los especialistas del estudio mencionado sugieren que no se deben hacer recomendaciones en cuanto a nutrientes específicos sino, más bien, con base en los alimentos que deben evitarse.
Desde 1977 en que se publicó la guía nutricional en los Estados Unidos, se recomendó
- Comer alimentos variados
- Mantener el peso ideal
- Evitar demasiada grasa, grasas saturadas y colesterol
- Consumir alimentos con cantidades adecuadas de almidón y fibra
- Evitar el exceso de azúcar
- Evitar el exceso de sal
- Consumir alcohol de forma moderada
Como vimos más arriba esta guía nutricional fue patrocinada por el departamento de agricultura de los Estados Unidos. Con razón se aconsejaba consumir alimentos con “adecuadas” cantidades de almidón (harinas y productos con elevado contenido de almidón como es papa, pasta, arroz y pan aludiendo a que tienen suficiente concentración de fibra). La misma guía recomienda evitar grasas saturadas como las presentes en la mantequilla o el ghee y remplazarla por la margarina (una grasa insaturada proveniente de aceite vegetal) la cual, además, se hidrogena parcialmente para convertirse en lo que hoy conocemos como una grasa trans artificial (la grasa trans natural también está presente en algunas carnes y lácteos).
Según el estudio del Colegio americano de cardiología que hemos mencionado, las recomendaciones hechas por parte del profesional de la salud al o la paciente deben hacer hincapié en las estrategias con base en los alimentos que para el público deben traducirse en recomendaciones comprensibles, coherentes y sólidas con patrones dietéticos saludables.
La GRAN DIFERENCIA entre la grasa saturada en la comida y la cantidad de ácidos grasos saturados en nuestra sangre
Es imprescindible entender que la cantidad de grasa saturada en nuestra sangre depende principalmente de nuestro consumo de carbohidratos (almidones, azúcar) a través del proceso de lipogénesis de Novo.
María Casacales Angosto en su monografía Lipogénesis de “novo” y termogénesis explica,
“La lipogénesis de novo es una vía metabólica compleja y enormemente regulada, que convierte los carbohidratos de la dieta en ácidos grasos, que una vez esterificados (el ácido graso se une a un alcohol por enlace covalente formando un ester y liberando una molécula de agua) se almacenan en el tejido adiposo como triacilglicéridos (TAG).
Ante un exceso de carbohidratos de la dieta el organismo responde generando una cantidad de energía superior a la demanda del organismo, es decir, no existe equilibrio entre generación y consumo de energía y el organismo se encuentra con un exceso energético que necesita utilizar, y lo aprovecha en la síntesis endógena de ácidos grasos que se realiza fuera de la mitocondria.
La mitocondria proporciona los sustratos necesarios, productos de la degradación de la glucosa (acetil CoA y ATP), para la síntesis de novo de las cadenas de ácidos grasos, que una vez esterificados con glicerol y en forma de TAGs se almacenan en el tejido adiposo como reservorio energético. En humanos esta vía es predominantemente activa en hígado y en tejido adiposo, aunque se considera que contribuye poco a la homeostasis de los lípidos del suero. La alteración de la lipogénesis de novo en los tejidos lipogénicos antes mencionados se observa en diversas enfermedades metabólicas, que incluyen la obesidad, el hígado graso no alcohólico y el síndrome metabólico. Se ha descrito que la lipogénesis novo se encuentra exacerbada en tejidos cancerosos y en células infectadas con virus etc. Estas observaciones sugieren que los inhibidores de las vías que conducen a la lipogénesis de novo pueden ser utilizados en terapéutica.” (Angosto, 2015)
Como lo menciona la señora Angosto, este proceso se activa en hígado y tejido adiposo, es decir, el hígado toma el exceso de carbohidratos y los convierte en grasa que tiende a ser grasa saturada para almacenarlo en la sangre para…”¿después?”.
Volviendo a los años 70, la razón por la cual se pensaba que una alimentación baja en grasa reduciría el riesgo de enfermedad cardiaca era porque podía reducir la lipoproteína de baja densidad (LDL por su sigla en inglés) o colesterol malo, éste último estando asociado a la enfermedad cardiaca.
Investigaciones actuales indican que no es así de simple. Las dietas bajas en grasas tienden a reducir las partículas más grandes de la lipoproteína de baja densidad o LDL que no serían las causantes de problemas cardiacos. En realidad, la cantidad de grasa saturada en la dieta tiene poco que ver con niveles elevados de grasa saturada en sangre, mientras que la diabetes y otras enfermedades metabólicas contribuyen en gran medida a la enfermedad cardiaca porque tienen mucho más que ver con la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos a través del proceso de lipogénesis de “novo”.
Como consecuencia, un mayor consumo de grasa a través de la dieta estará asociado con menores niveles de grasa saturada en sangre. Mientras que un mayor consumo de carbohidratos en la dieta se va a ver expresado en mayores niveles de grasa saturada en la sangre.
Ojo al tratamiento que se les hace a los alimentos base
Otra cosa que ha quedado clara en estos últimos 50 años de investigaciones es que un alimento es más que los macronutrientes que pueda contener: no es solo grasa, proteína o carbohidrato. Hay que pensar más bien en la interacción entre sus componentes naturales y los aditivos perjudiciales que se le añaden a su procesamiento o preparación.
Para 1997 un estudio llamado Nurses Health Study (estudio de salud de enfermeras) realizado por la universidad de Harvard en los Estados Unidos, indicó que no importaba cuánta grasa se consumiera, ello no estaba ligado a la posibilidad de enfermedad cardiaca. Y para 2001 un comunicado de la escuela de salud pública de la misma universidad señaló,
“Ahora se reconoce cada vez más que la campaña de bajo contenido en grasas se ha basado en pocas pruebas científicas y puede haber causado consecuencias no intencionadas para la salud.”
Frank Hu y W. Willet
Escuela de Salud pública de Harvard.
Para poder seleccionar el alimento que nos llevamos a la boca de forma intuitiva es importante tratar de que nuestros alimentos sean orgánicos y consumirlos de la manera más cercana a su estado natural, es decir, evitando procesos que alteren su estructura nutricional como sucede al pasteurizar, congelar, adicionar preservativos, cocinar a elevadísimas temperaturas.
Segundo, aunque el enunciado del estudio de 1997 aduciendo a que la cantidad de grasa consumida no estaba ligada a la posibilidad de enfermedad cardiaca, debe quedar en claro que es cierto mientras esa grasa no se consuma con carbohidratos y me atrevería a añadir que las cantidades sí importan porque las calorías que no se utilizan físicamente, van a ser almacenadas en el tejido adiposo.
¿Pueden las grasas saturadas ejercer un efecto protector?
Desde 2010 han aparecido estudios que lo corroboran. En ese año se publicó un estudio con 58.000 personas divididas en 5 grupos que consumieron grasas saturadas en diferentes cantidades durante varios años. El resultado fue que el grupo que más grasas saturadas consumía fue el que tuvo en general menos casos de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular o mortalidad.
Según este estudio, y otros que han seguido, sugiere que el consumo de grasa, incluyendo grasa saturada proveniente de forma natural en los alimentos ha de proporcionar un efecto cardio protector.
En 2017 un estudio publicado por la revista Lancet que cubría18 países, le hizo seguimiento durante siete (7) años a 135.335 individuos midiendo consumo de grasa total, grasa saturada y carbohidratos. Los resultados dieron la siguiente interpretación,
“La ingesta elevada de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos de grasa individuales se relacionaron con una menor mortalidad total. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con la enfermedad cardiovascular, el infarto de miocardio o la mortalidad por enfermedad cardiovascular. De hecho, la grasa saturada tuvo una asociación inversa respecto al accidente cerebrovascular. Las directrices dietéticas globales deberían reconsiderarse a la luz de estos resultados.”
Toda esta evidencia nos conduce a que consumir más grasas naturales y grasas saturadas naturales como se recomienda en un protocolo cetogénico de alimentación no nos conduce a una inminente enfermedad cardiaca, sino que, por el contrario, puede ejercer un efecto protector contra un accidente cerebrovascular.
Cuales son las grasas saludables
Al seguir una alimentación cetogénica la proporción de grasa es mayor, mientras que la de proteína en su plato es moderada y la de carbohidratos es mínima.
Algunas de las fuentes más saludables de grasa que puede añadir a su alimentación son,
- Aguacate y aceite de aguacate. La mitad de un aguacate mediano contiene 9 gramos de carbohidratos totales, de los cuales, 7 gramos son de fibra. Cambiar las grasas animales por grasas vegetales como el aguacate puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Nueces. Aunque las nueces difieren en su composición, para este propósito las nueces del Brasil, nueces de pecana, almendras y macadamia son las mejores opciones. Las nueces de macadamia han sido estigmatizadas por su elevado contenido de ácido palmitoleico, una clase de ácido graso omega-7 monoinsaturado asociado con un riesgo incrementado del 67% de enfermedad del corazón y un 52% incremento en riesgo de accidente cerebrovascular. Sin embargo, y como se explicaba más arriba, nuevas investigaciones sugieren que el ácido palmitoleico es posiblemente una molécula de señalización que puede ayudar a evitar el aumento de peso. El trabajo es coherente con observaciones anteriores realizadas por Glen Power y otros científicos en el Departamento de Bioquímica de la Universidad de Oxford, los cuales concluyen que el ácido palmitoleico, entre una gama de diversos ácidos grasos disponibles en el régimen, es utilizado por las enzimas clave que controlan la oxidación de la grasa, con índices extraordinariamente elevados. (2)
- Semillas de linaza. Un cuarto de taza (42 gramos) de semillas de lino aporta 11 gramos de fibra, 7 gramos de proteínas y 18 gramos de grasas, la mitad de las cuales provienen de los omega-3.
- Semillas de cáñamo. Tres cucharadas (30 gramos) de estas semillas proporcionan 15 gramos de grasa. Además, son una de las pocas fuentes de proteína completa a base de plantas ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y buenas cantidades de vitamina E, calcio, hierro y potasio.
- Semillas de chía. En 1½ cucharada (15 gramos) de semillas de chía, se obtienen 4 gramos de grasa, en su mayoría omega-3, así como 4 gramos de fibra.
- Aceitunas y aceite de olivas prensado en frío. Las aceitunas y su aceite contienen grasas saludables y además vitamina E, así como otros compuestos que reducen condiciones crónicas como enfermedad cardiaca, cáncer y osteoporosis. 10 aceitunas grandes o 20 pequeñas (verdes o negras) contienen 200 calorías. 8.2 gr. de grasa; 4.8 gr. de carbohidratos y 0.6 gr. de proteína.
- Coco y aceite de coco sin refinar. El coco y su aceite proporcionan una fuente natural de triglicéridos de cadena media (MCT por su sigla en inglés), un tipo de grasa que el cuerpo absorbe y utiliza fácilmente.
- Pepitas de cacao. Los pepitas de cacao son una forma de chocolate crudo sin endulzar y sin procesar. Sólo (28 gramos) aportan unos 12 gramos de grasa y la nada despreciable cantidad de 9 gramos de fibra.
- Huevos. Los huevos son tan nutritivos como versátiles, lo que los convierte en una adición fácil a una dieta cetogénica. Un solo huevo de 56 gramos contiene unos 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y 80 calorías.
- Ghee. El ghee es la mantequilla sin los sólidos de la leche. Cuando se calienta, los sólidos de la leche se acumulan en el fondo de la sartén. Los sólidos de la leche contienen el calcio. Al separar esos sólidos de la leche, se obtiene el ghee o mantequilla clarificada, que tiene un punto de humo más alto que la mantequilla, de 485° F. 15 gramos de ghee (1 ½ cucharada) contiene 130 calorías, 15 gramos de grasa; 0 carbohidratos y 0 proteína.
Cantidad adecuada de grasa al día si sigue una dieta cetogénica
Según la Escuela de salud pública de la Universidad de Harvard,
“En general, los métodos cetogénicos más conocidos sugieren una media del 70-80% de grasas del total de calorías diarias, un 5-10% de carbohidratos y un 10-20% de proteínas. Para una dieta de 2000 calorías, esto se traduce en unos 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteínas. La cantidad de proteínas en la dieta cetogénica se mantiene moderada en comparación con otras dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, porque comer demasiadas proteínas puede impedir la cetosis.” (3)
Estas cantidades y proporciones son en el caso de que usted quiera practicar este protocolo para perder peso, perder grasa acumulada y tener más energía. Sin embargo, hacer la transición a la cetosis implica que el cuerpo deja de utilizar el azúcar como fuente principal de combustible. Si usted desea comenzar con este protocolo es mejor recurrir a un profesional de la salud que le pueda guiar. Además, aquí le dejo el enlace para se informe y prepare a través de estos artículos donde explico el paso a paso.
Ahora bien, para las personas que desean incluir grasas saludables a su alimentación, pero consumiendo carbohidratos y proteínas, las proporciones de estos macronutrienes son diferentes, al igual que las cantidades en su plato. Así, la alimentación para una persona sedentaria debe ser 50% proteína, 40% carbohidratos ( en la forma de vegetales verdes, principalmente) y 10% de grasas saludables como las que se mencionan en este artículo.