Se piensa que la espirulina era uno de los alimentos básicos para los Aztecas de México. Era conocida como “Tecuitatl” (lodo de piedra en lengua náhuatl) y el lago Texcoco del Valle de Teotihucacán, donde hoy se levanta la ciudad de México, sigue siendo una fuente abundante de este superalimento en la actualidad.
La espirulina es un tipo de microalga planctónica verde azulada que puede crecer tanto en agua dulce como salada y es consumida tanto por humanos como por algunos animales. Existen dos especies de espirulina: Arthrospira platensis y Arthrospira maxima. Ambas especies se cultivan en todo el mundo y se utilizan como suplemento dietético (en forma de pastillas, en hojuelas y en polvo), incluso como alimento completo para alimentar al ganado y a los peces.
Hay montones de reseñas sobre la espirulina que afirman que esta alga asombrosa tiene beneficios desde estimular el metabolismo hasta estabilizar el azúcar en sangre y prevenir enfermedades cardiacas. Pero, además, podría ayudar a desintoxicar su cuerpo, aumentar los niveles de energía e incluso mejorar la función cerebral.
Contenido nutricional
En promedio, 1 cucharada (7 gramos) de espirulina contiene aproximadamente
20 calorías
4 gramos de proteína
1,7 gramos de hidratos de carbono
Cobre: 0,4 mg
Hierro: 2 mg
Manganeso: 0,1 mg
Magnesio 13,7 mg
Sodio: 73,4 mg
Potasio: 95,4 mg
Vitaminas
Riboflavina: 0,3 mg
Tiamina: 0,2 mg
Niacina: 0,9 mg
Beneficios de la espirulina para la salud
La espirulina está relacionada con muchos beneficios para la salud, desde la salud del corazón y la presión arterial hasta la pérdida de peso. ¿Puede en verdad hacer todas esas cosas maravillosas que se le atribuyen? Es posible, pero en conjunto con un estilo de vida saludable.
Beneficios potenciales de la espirulina para la salud
Nota: Beneficios potenciales se refiere a que, aunque se cuenta con estudios realizados, las autoridades médicas necesitan un número más cuantioso de ellos para confirmar tales beneficios.
Salud cardiaca
Los suplementos de espirulina pueden ayudar a reducir significativamente los niveles de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y triglicéridos. Un estudio de 2018 publicado en la revista Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, indicó que los participantes consumieron de 1 a 19 gramos de espirulina al día durante dos a 48 semanas antes de que los investigadores concluyeran que la espirulina tiene un "efecto favorable" en estas medidas cardíacas [1].
Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
Según la revista Frontiers in Nutrition, estudios han demostrado que la espirulina puede modular las respuestas inmunitarias tanto celulares como humorales. En cuanto a las respuestas inmunitarias celulares, existen varios informes que indican que la espirulina ejerce una acción específica sobre los monocitos y las células NK asesinas naturales (NK por su sigla en inglés), componentes del sistema inmunitario innato.
En pollos y humanos, la respuesta fagocítica de los macrófagos aumentó y la actividad de las células NK se incrementó en respuesta a la administración de espirulina. Estos experimentos también han beneficiado la salud inmunológica de gatos y perros.
Además de sus efectos inmunoestimulantes, la espirulina es rica en β-caroteno y tocoferoles, nutrientes de probadas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se ha demostrado que la espirulina reduce la oxidación en muestras de cerebro, plasma e hígado. La ficocianina extraída de la Espirulina platensis puede actuar como eliminador de radicales libres, quelante del hierro y protege la actividad de las enzimas antioxidantes Otros estudios in vitro demostraron que la espirulina podía aliviar el daño oxidativo asociado al fármaco contra el cáncer Flurouracil como demuestra la reducción de la producción oxidativa de malondialdehído.
La oxidación y la inflamación desempeñan un papel clave en muchas enfermedades, incluidas las degenerativas. In vivo, la espirulina puede reducir los marcadores de daño oxidativo cerebral e invertir los aumentos de citoquinas proinflamatorias relacionados con la edad. En un modelo de ratón con la enfermedad de Parkinson, una dieta enriquecida con espirulina resultó neuro protectora. Estos efectos antioxidantes y antiinflamatorios parecen trasladarse al ámbito clínico, ya que los estudios realizados en humanos revelaron que la administración oral de espirulina ayudaba a aliviar los síntomas de la rinitis alérgica, como la congestión nasal y el picor.
Ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable
Dados sus efectos inmunoestimulantes, antioxidantes y antiinflamatorios, no es sorprendente que estén apareciendo pruebas de que la espirulina puede modular la microbiota gastrointestinal.
El intestino está formado por muchos tipos diferentes de bacterias, algunas "buenas" y otras "malas". Los problemas intestinales pueden surgir cuando los tipos de bacterias están desequilibrados o hay demasiadas bacterias malas de origen extraño viviendo en su bioma intestinal. La espirulina tiene propiedades prebióticas y las bacterias buenas de su intestino se alimentan de eso.
Equilibraría niveles de colesterol
Un estudio publicado en el Journal of the Science of Food and Agriculture reveló que los adultos con colesterol alto que consumieron espirulina durante tres meses experimentaron mejoras en sus niveles de triglicéridos, colesterol LDL y colesterol total. Esto al suplementar con 1 gramo de espirulina al día durante 12 semanas, los participantes redujeron sus triglicéridos en un 16% y el LDL en un 10% [2].
Otras investigaciones indican que los suplementos de espirulina pueden tener un efecto significativo en la reducción de las concentraciones plasmáticas de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, al tiempo que elevan el colesterol HDL (bueno) [3].
Pérdida de peso
La espirulina puede ayudar a fomentar reducciones significativas del porcentaje de grasa corporal y del perímetro de la cintura.
Un estudio publicado por la revista Frontiers in Nutrition señaló que luego de 3 meses de suplementación (junto con una gestión dietética individualizada), los grupos de estudio (grupo control y grupo experimental) mostraron una disminución del peso corporal, la masa grasa y la circunferencia abdominal; sin embargo, no se hallaron diferencias estadísticas entre los grupos.
El mismo fenómeno se observó en relación con los marcadores metabólicos bioquímicos; no obstante, se aprecia una tendencia evidente a favor de la suplementación con espirulina/cúrcuma.
Por último, ambos grupos aumentaron significativamente su estado antioxidante sérico, aunque los grupos suplementados mostraron un incremento del doble frente al grupo con placebo.
Favorecería el fortalecimiento muscular
En lo que respecta a los beneficios del ejercicio y la forma física, la espirulina puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, la resistencia y el rendimiento. En un estudio, se midieron la fuerza máxima, la fuerza media y el índice de fatiga del músculo cuádriceps dominante antes y después de 8 semanas de suplementación. Se compararon los valores dentro de los grupos y entre ellos.
Los resultados mostraron que la suplementación con espirulina es eficaz con el tiempo para aumentar la fuerza máxima (p<0,01), la fuerza media (p<0,01) y disminuir el índice de fatiga (p<0,01) en la prueba t pareada.
En conclusión, la suplementación con espirulina durante 8 semanas sería eficaz para aumentar la fuerza muscular isométrica y la resistencia muscular isométrica. La suplementación de espirulina con entrenamiento resultó ser mejor que la espirulina sola y el entrenamiento solo en el aumento de la fuerza muscular, pero ningún grupo resultó ser mejor en el aumento de la resistencia muscular.
Ayudaría a combatir la anemia
La anemia -o falta de glóbulos rojos sanos- causa fatiga extrema. Se ha demostrado que la espirulina puede ayudar a contrarrestar la anemia en ciertos casos. En un estudio centrado en personas mayores con anemia, por ejemplo, se descubrió que los suplementos de espirulina aumentaban el contenido de hemoglobina de los glóbulos rojos, beneficiando específicamente a las mujeres mayores [4].
Igualmente, personas que siguen un régimen vegano y vegetariano estrictos pueden beneficiar de la suplementación con espirulina ya que contiene un poco de hierro y cobre (éste último promueve la absorción de hierro en el organismo) que son minerales cuya absorción se dificulta al no consumir proteína animal.
Control del azúcar en sangre
Se ha demostrado que la espirulina también tiene beneficios en la prevención y el control de la diabetes. Un meta-análisis de 2018 indicó que la suplementación con espirulina redujo significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas de las personas en el experimento cuyo rango de consumo fue ent1-19 gramos al día entre 2 y 48 semanas.
Los resultados mostraron una reducción significativa de varias condiciones, entre ellas, el azúcar en sangre (glucemia en ayunas (DMP = -5,01 mg/dL; IC 95%: -9,78 a -0,24; P=0,04), y PAD (DMP = -7,17 mmHg; IC 95%: -8,57 a -5,78; P=0,001). [5].
Los resultados son bastante alentadores, pero no se trata de remplazar el medicamento para el azúcar por la espirulina. Cualquier cambio que desee realizar, por favor consulte con su médico(a) y programen en conjunto el protocolo que mejor le convendría a usted.
La espirulina de buena calidad contiene alrededor de 4 gramos de proteína por cucharada, lo cual favorece el equilibrio del azúcar en la sangre y el control de la diabetes.
Reduce las alergias
Una de las ventajas de la espirulina es que tiene una especie de efecto alcalinizante y proporciona una protección especial contra las reacciones alérgicas, ya que puede ayudar a detener la liberación de histaminas, que causan síntomas de alergia.
Un estudio descubrió que las personas con rinitis alérgica que consumían 2 gramos de espirulina al día experimentaban una mejora significativa de síntomas como secreción nasal, estornudos, congestión nasal y picor [6].
Favorece la salud mental
La espirulina también puede contribuir a la salud mental, e incluso desempeñar un papel en el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo.
Numerosas pruebas in vivo han respaldado el potencial de la espirulina para la salud cerebral, destacando los mecanismos antioxidantes, antiinflamatorios y neuro protectores. Estudios clínicos preliminares también han sugerido que la espirulina puede ayudar a reducir la fatiga mental, proteger la pared vascular de los vasos cerebrales del daño endotelial y regular la presión interna, contribuyendo así a prevenir y/o mitigar las afecciones cerebrovasculares. (7)
Además, se ha descubierto que este superalimento contiene triptófano -un aminoácido que aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro- y puede ser un suplemento útil para prevenir y controlar algunos trastornos mentales, como la depresión, el trastorno bipolar, los trastornos alimentarios y de ansiedad, y la esquizofrenia, entre otros. (8)
Aunque está llena de beneficios, consumir espirulina conlleva algunos riesgos. ¡Conózcalos y prevéngalos!
Durante el ciclo de crecimiento del alga en ambientes marinos, puede acumular metales pesados, bacterias nocivas o microcistinas, que pueden ser perjudiciales para el hígado. La espirulina también tiene efectos anticoagulantes (o diluyentes de la sangre), lo que significa que las personas con trastornos de la coagulación o que toman medicamentos anticoagulantes deben consumirla con precaución.
Por otra parte, la espirulina contiene fenilalanina, un aminoácido perjudicial para quienes padecen el trastorno genético fenilcetonuria (PKU). Las personas con trastornos autoinmunes también pueden experimentar reacciones adversas a las algas.
Así es que cuando decida comprar un suplemento, sobre todo espirulina, es importante comprobar que ha sido probado en un laboratorio, que garantice un consumo seguro.