Correr es tal vez el deporte más simple y es una extensión natural de caminar que aprendemos, en la mayoría de los casos, al iniciar nuestro segundo año de vida. Además, es práctico y versátil pues se puede realizar casi en cualquier parte.
Aparte de ponerse en forma, mejorar su capacidad cardiovascular y hasta perder peso, muchas personas salen a trotar o a correr para aliviar el estrés y para aprovechar el tiempo libre. Pero principalmente, es una oportunidad para vivir más saludable y compartir tiempo íntimo consigo mismo(a), dejando de lado estímulos tecnológicos como teléfonos, redes sociales y más.
Hoy quiero inspirarle a que incorpore la caminata rápida, trotar o correr a su vida. Mostrarle cómo empezar, pues así cómo es de simple practicarlo, así de fácil es lesionarse. Así que también le indico algunas estrategias para que esto no suceda.
Cómo empezar
Si usted aún se está preguntando si es mejor empezar a correr en calle, parques o en la trotadora de un gimnasio, la respuesta es lo que le quede más fácil con tal de que empiece con la técnica adecuada.
Técnica
La pisada
El pie contacta el suelo por el talón, siguiendo por el apoyo de la parte externa para despegar por el dedo gordo.
Ahora bien, sabemos que los tipos de pisada varían de una persona a otra, pero la clave para saber qué tipo de pisada tiene es viendo cómo gasta la suela de su zapato.
Una persona con hiper-pronación verá que su rodilla tiende hacia adentro, es decir, el despegue del suelo ya no es por el dedo gordo sino por el segundo.
La ubicación de los brazos
Sus brazos deben ir flexionados mirando hacia el frente y evitando meterlos hacia el centro del cuerpo, pues esto último fuerza la apertura de los omoplatos y daña la técnica.
La inclinación de su cuerpo
La inclinación del cuerpo siempre debe ser entre unos 20ª-30ª con respecto al centro del cuerpo. Imagine que mientras corre, usted siente que se va cayendo de cara contra el suelo y que alcanza a poner el pie para que eso no suceda.
Este cuidado en la postura permite que el movimiento de la pelvis sea eficiente ya que la pelvis está a la base de la zancada.
Consejos útiles
Comience despacio
Cualquier habilidad o disciplina se logra con un esquema de adaptación, es decir con qué frecuencia se realiza el ejercicio en la semana; el volumen, o el tiempo que dura practicando ese ejercicio en una sesión; y la intensidad (velocidad a la que corre o la inclinación).
Usted puede empezar saliendo a correr unas 3 veces por semana. Inicie caminando por tres minutos y enseguida haga piques cortos de 1-2 minutos a una velocidad de trote. Repita unas 6 veces o hasta completar 30 o 35 minutos. Cuando se sienta cómodo corriendo por 1-2 minutos, puede incrementar el tiempo los piques a 2-3 minutos. Esta adaptación toma normalmente una o dos semanas.
Eventualmente, podrá aumentar el tiempo de trote o carrera y disminuir los tiempos de descanso, de manera que logrará correr seguido por 20-30 minutos.
Estiramientos antes y después de correr para evitar lesiones
- Flexión del cuádriceps el cual, le quita carga a la rodilla. Con este ejercicio se estimulan los ligamentos, músculos, tendones que vamos o hemos utilizado.
- Extensión de isquiotibiales o músculos posteriores de la pierna que tiende a retraerse.
- Flexión de cadera para estimular el psoas-iliaco que es donde se insertan los músculos de la pierna involucrados en la zancada.
- Hay dos ejercicios, uno apoyando contra una superficie o flexionando el pie contra una pared.
- Así mismo un estiramiento general (espalda baja, brazos por el braceo)
- Dorsal ancho, cruzando las piernas (como haciendo un paréntesis con el cuerpo).
- Tensor de la fascia lata, cruzando piernas enfatizando en el muslo al lado.
- El estiramiento del peroneo es muy importante ya que eventualmente mucha gente que corre se empieza a quejar de dolor de periostitis y tendinitis en esta zona.
- Sentados como en la pinza, flexionando una rodilla y estirando el glúteo mayor
Nota: cada ejercicio debe mantenerse por lo menos 20 segundos estáticos para que el músculo suavemente vaya cediendo.
No se salte el calentamiento
- Puede empezar caminando unos dos minutos, tomando consciencia de los movimientos que vienen una vez que empiece a correr.
- Dar zancadas largas
- Giros de tobillos hacia adentro y hacia afuera
- Giros de rodillas siguiendo las manecillas del reloj y luego en la dirección contraria.
- Giros con las caderas
Evite las lesiones
En principio, si se aplica la técnica adecuada, no debería producirse ninguna lesión. Si llegasen a producirse lesiones, sería debido a una sobrecarga o a una carga inadecuada.
Una lesión común es la distensión o desgarro muscular en el cuádriceps o en la pantorrilla. La tendinitis, especialmente alrededor de la rodilla, también es una lesión común. Pero ya vimos los estiramientos pre y post entrenamiento que deben realizarse para que esto no ocurra.
Una mala postura axial puede provocar estas lesiones, así como dolores en la espalda baja. Es decir, siempre debe recordar que el cuerpo va ligeramente inclinado hacia adelante.
Las piernas en "X" o en "O" también pueden influir en los problemas del tendón de Aquiles.
El movimiento unilateral de la carrera también puede provocar fracturas de estrés en el metatarso, por ello es conveniente combinar el trote con otras actividades como bicicleta, natación o pesas que ayudan a la adaptación.
Zapatos adecuados
Consiga los zapatos que se adapten a su pie y tipo de zancada. Esto es importante si usted quiere acoger el trote como práctica a largo plazo.
Ha de saber que se fabrican zapatillas para correr con diferentes tipos de apoyo para personas que apoyan el pie hacia dentro, hacia afuera, hacia el frente o hacia atrás y esto puede hacer la diferencia en la comodidad y en prevención de lesiones. Una vez que conozca cómo es que su pie impacta el suelo, puede conseguir los zapatos adecuados que le brindarán el apoyo suficiente al trotar o correr.
Al final del artículo encuentra como bono, las claves para encontrar la zapatilla que más le conviene según la forma en que apoya el pie al pisar.
Un consejo final
Para complementar una buena adaptación a la caminata rápida, el trote, o la carrera, recuerde dormir las horas suficientes, hidratarse e incorporar alimentos nutritivos.
BONO
PASOS Y RECOMENDACIONES PARA ENCONTRAR EL ZAPATO QUE MÁS LE CONVIENE
¿Cómo es su huella?
Sobre- pronación es cuando incorpora demasiado la parte interna de la planta del pie al dar el paso. Esto ocurre habitualmente cuando se tiene los pies planos o un puente poco pronunciado.
Supinación es cuando el pie se apoya a lo largo de la parte exterior del pie y esto, ocurre típicamente si se tiene un pie con un puente bien marcado.
Determine su tipo de pie:
La mejor manera de determinar qué tipo de pie tiene es tomar la medida de su puente, humedeciendo sus pies y posándolos sobre una hoja de papel por 10 segundos. Al apartarse queda la huella.
Usted tiene un puente normal si: hay una curva marcada al interior de la planta del pie con una banda de un ancho menor al ancho total de la planta y que conecta del talón a los dedos.
Usted tiene un puente bajo si la huella que dejó su pie no muestra mucha curva a lo largo del interior del pie.
Usted tiene un puente marcado si hay una curva notable a lo largo de la parte interna de las plantas de sus pies y una banda muy fina al lado exterior que conecta del talón hacia los dedos. Incluso, si tiene un puente demasiado marcado la huella ni siquiera mostrará una conexión entre el talón y los dedos.
Determine su pisada
- Severa hiper-pronación. Esto es cuando el talón toca el suelo primero y luego el resto de la planta del pie excesivamente hacia el interior. Cuando una persona tiene hiper-pronación, el tobillo no tiene la capacidad de estabilizar el cuerpo de manera apropiada. Esto suele ocurrir a personas con pie plano o con un puente muy bajo. El mejor tipo de zapato para una persona con esta condición es el de control de movimiento (motion control).
- Ligera sobre-pronación. Esto sucede cuando el talón exterior es lo primero que toca el suelo y el resto de la planta va apoyándose hacia el interior del pie. Esto suele sucederles a personas que apoyan la planta del pie hacia adentro absorbiendo el impacto y que cuentan con un puente mediano a bajo. El zapato que les puede sentar mejor es el que proporciona estabilidad (Stability).
- Neutro. Si usted tiene una pisada neutra, la parte media o un poco hacia fuera de su talón se apoya primero en el suelo y el resto de la planta sigue por el centro absorbiendo el impacto. Las personas con pisada neutral tienen un puente plantar mediano. La mejor elección de zapato es con acojinado neutro (neutral cushioning).
- Supinación. La persona con supinación apoya el pie con la parte exterior del talón, pero en lugar de apoyar el resto de la planta hacia dentro, el apoyo continúa por el borde exterior de la planta. Esta acción inhibe la capacidad del pie de absorber el impacto del pie sobre el suelo. Esto le sucede a una persona cuyos puentes plantares son muy arqueados y en ese caso, la mejor elección es un zapato con acojinamiento neutral también (neutral cushioning).
Ya puede ir de compras
Ahora que tiene una idea del tipo de zapato que está buscando, es tiempo de ir de compras. Aquí le doy unos consejos.
- Lleve sus tenis viejos para mostrarle al vendedor cómo está gastada la suela.
- Use unas medias buenas o pregunte por unas medias para correr (buenas medias harán una gran diferencia)
- Como le dije más arriba, no compre los zapatos de moda sino los que le queden bien y cómodos para esta actividad.
- Si es un almacén especializado para estos zapatos, hágase medir los pies puesto que todo(a)s tenemos un pie un poquito más grande que el otro.