Guía práctica para el ayuno intermitente

El ayuno es benéfico tanto para hombres como para mujeres, pero las mujeres pueden especialmente beneficiarse de esta práctica. El cuerpo de una mujer está diseñado para almacenar grasa con miras a la reproducción, pero también puede ser muy eficiente en la  utilización de la grasa.

Durante la práctica deportiva tanto hombres como mujeres, pueden obtener grandes beneficios si el ejercicio se hace de la mano del ayuno intermitente, pero cada sexo tiene un matiz diferente.

Las mujeres, por su parte, pueden ser eficientes en la utilización de la grasa como combustible para el desempeño atlético, al mismo tiempo que pueden oxidar menos proteína y azúcar, es decir, no se consumen los músculos como sería el caso de los hombres. En este sentido, los hombres tienen que ser más conscientes de su consumo proteínico entre ayunos, ciclos cetogénicos y días de alimentación normal. 

Conozcamos los beneficios del ayuno intermitente:

• Puede ayudar a revertir diabetes tipo 2(1)
• Fortalece su sistema inmunológico al incrementar el número de sus glóbulos blancos
• Reduce significativamente la inflamación como lo verá más adelante en los tipos de ayuno que puede practicar.
• Estimula la autofagia (reciclaje de proteínas viejas o ineficientes)
• Incrementa la hormona del crecimiento humano (HGH) facilitando la estimulación del metabolismo, sobre todo en casos cuando se encuentra estancado. En consecuencia, promueve la pérdida de peso corporal, pero, además, reparación de tejidos.
• Ayuda a regenerar neuronas, mejorando la actividad cognitiva. En este sentido realza memoria y tiempo de enfoque. Puede ayudar a personas con Alzheimer y Parkinson, incluso cáncer, pero, además:
• El cuerpo no solo produce cetonas cuando se realizan ciclos cetogénicos, también cuando se hacen ayunos. Las cetonas pueden atravesar lo que se conoce como la barrera hematoencefálica y controlar la inflamación en el cerebro.
• La concentración mejora. Al ayunar se incrementan las capacidades cerebrales porque cuando no se produce insulina, se activan las hormonas contra regulatorias como la noradrenalina que incrementa la energía física. Cuando la noradrenalina incrementa, la tasa metabólica se mantiene porque se inunda el organismo con energía, la razón es que se trata de un mecanismo de supervivencia. 
• Mejora el desempeño productivo. En un artículo de la Vanguardia, de España, el creador de la plataforma Smart Sapiens, Pablo Castañeda, explica que "El ayuno acentúa el entorno hormonal y metabólico de la vigilia, aumentando los niveles de hormonas como la dopamina y la noradrenalina que nos impulsan a la acción, mejorando la función de nuestras mitocondrias (las centrales energéticas de las células) y sincronizando nuestros ritmos circadianos para aprovechar mejor las horas de trabajo"

• El toque rejuvenecedor. Según un estudio de la USC (Universidad del sur de California) indicó que el ayuno prolongado (2-3 días) puede reconfigurar y regenerar el sistema inmunológico en su totalidad. Así que no es mala idea cuando sienta los primeros síntomas de gripa, dejar de comer.  De hecho, muchas personas pierden el apetito cuando atrapan un resfriado o gripe y esto ayudaría a una mejor recuperación y fortalecimiento del sistema inmunológico.

A medida que envejecemos los telómeros se van encogiendo y se pierde la vitalidad celular. El acortamiento telomérico acelerado se ha asociado a enfermedades cardiovasculares, del sistema nervioso (Alzheimer, Parkinson), cáncer, diabetes e infertilidad, entre otros. Resulta que el ayuno incrementa la actividad telomerasa permitiendo que los telómeros crezcan. ¡Otra razón más para ayunar!

El ayuno intermitente funciona diferente para hombres y para mujeres.

Al estar organismo en ayunas se encuentra en un estado ideal para perder grasa corporal acumulada.  Esto sucede porque el organismo se encuentra en un estado de “estrés” y en consecuencia libera adrenalina que a su vez induce la producción de la lipasa hormono sensible o triaciglicerol lipasa, una enzima que provoca la lipólisis (movilización de lípidos).

Según el periódico American Journal of Applied Physiology, las mujeres pueden quemar más grasa a partir de la adrenalina que los hombres. En este sentido, las mujeres tienen niveles más elevados de lípidos intramiocelulares, quienes desempeñan un papel importante en el metabolismo energético de las células musculares y mantienen un equilibrio dinámico entre el aporte y la utilización.

Qué se necesita para empezar a ayunar

Existen varios tipos de ayuno y si usted es nuevo(a) en esta práctica ha de saber que le puede funcionar mejor si al romper el ayuno sigue un protocolo cetogénico que lo explico a fondo en este enlace . En este otro enlace, encuentra el reto cetogénico que propongo.

Muchas personas tienen la costumbre de desayunar, almorzar y cenar más un tentempiés entre comidas.  La idea es que corramos los tentempiés para complementar una de esas comidas principales, o mejor dicho, no comer entre comidas, así que quedaremos con 3 comidas al día y que puede realizarlas siguiendo el primer tipo de ayuno:

12/12. 

Se trata de ayunar o abstenerse totalmente de alimento por 12 horas, mientras que durante las siguientes 12 horas tiene la oportunidad de re-abastecerse. Estas horas de ayuno le permiten a su cuerpo, sobre todo, descansar de procesar alimentos y más bien dedicarse a llevar los nutrientes que ha recibido a los lugares donde se necesita, recoger toxinas y otros desechos metabólicos, así como restablecer la flora intestinal, entre otras acciones importantes que no puede realizar si está constantemente digiriendo comida.

NOTA: al llevar varios días realizando esta práctica escuche a su cuerpo porque con el pasar de los días su organismo va a tener menos hambre, así que coma hasta donde se sienta satisfecho(a). Puede guardar lo que sobre para la siguiente comida o empezar a preparar porciones un poco más pequeñas.  Esto también depende de su nivel de actividad física porque si es alguien que se entrena o es deportista, tiene que consumir lo que necesita para reconstruir músculo, restablecerse y tener suficiente energía, así que, en este caso, cuando sean sus horas de comer, coma bien.

16/8 o incluso 18/6. 

El siguiente paso es tratar de pasar a un nivel superior de ayuno, es decir, si estaba ayunando 12 horas, tratar de pasar a 14 o mejor a 16.  Si su última comida fue a las 19h y estaba rompiendo su ayuno a las 7 de la mañana del día siguiente, puede postergar su desayuno a las 11h o incluso a las 12h y juntar desayuno con almuerzo. 

Este horario le permite alimentarse dentro de un rango de 8 horas, mientras que se abstiene de alimento durante 16 horas.  Aquí obtendrá los mismos beneficios que en el 12/12, pero, además, su cuerpo empieza a producir un poco de cetonas, a producir menos insulina y a disfrutar de tiempo de calidad para que el organismo se restablezca.

Ahora usted estará ayunando por 16 o incluso 18 horas y con una ventana de re-abastecimiento de 8 o hasta 6 horas. Los beneficios empiezan a verse, a perder grasa poco a poco y lo mejor es que usted lo siente natural y no va a sentir que está pasando hambre ni mucho menos. Mucha gente se siente cómoda con el ayuno 18/6 donde tienen su primera comida a las 12m y su última comida a las 18h, o su primera comida a las 13h y la última a las 17h.

Es muy aconsejable y preferible hacer el ayuno de por lo menos 16/8 al de 12/12. Un estudio muy reciente realizado en hombres saludables y que se entrenan con pesas (ambos grupos, tanto el que hizo 12 horas de ayuno como el que hizo 16). El resultado demostró que el grupo que ayunó por 16 horas tuvo una disminución espontánea del 6.1% de consumo energético (se les quitó el apetito).

También, una reducción del 3.36% de peso corporal y pérdida de grasa visceral del 18.8%. El grupo de 12 horas ganó masa muscular en un 3.37% pero no perdió grasa.

Ambos grupos incrementaron fuerza muscular. Sin embargo, el tamaño del músculo que fue medido en brazos y piernas incrementó en el grupo de 12 horas de ayuno en un 11.87% y 6.95%, respectivamente. En el grupo de 16/8 se redujo ligeramente el tamaño del músculo en 4.31% y 2.9%.

Ahora veamos los beneficios cardio-metabólicos:

el grupo que ayunó por 16 horas tuvo una significativa reducción de hormona leptina (24.9% y es posible que ésta sea la razón de la disminución en la talla del músculo), disminución de glucosa en sangre (9.26%) , insulina (28.26%) y triglicéridos (20.98%); aumento de adiponectina (21.3%), involucrada en la señalización de la insulina; aumento de colesterol bueno (15.39%) y reducción de colesterol malo.

Además, los indicadores de inflamación crónica se redujeron significativamente comparado con los niveles de base en las interleucinas IL-1Beta, IL-6, TNF-alfa, pues disminuyeron en 22.97%, 25.22% y 13.88% en el grupo de ayuno de 16/8 mientras que en el de 12/12 se mantuvieron iguales. Este experimento fue realizado en hombres.

Ayuno de 24h.

Hay un nivel más avanzado y que se ha puesto de moda últimamente.  Se trata de ayunar durante 23 horas y hacer una única comida grande durante una hora.  Es lo que llaman en inglés OMAD (one meal a day o una comida al día) y donde el mecanismo de autofagia se pone a trabajar a toda marcha. Las personas que necesitan perder peso, que tienen muchos indicadores inflamatorios o cuyo metabolismo está estancado son buenas candidatas a este tipo de ayuno.

Estos ayunos es bueno hacerlos de vez en cuando porque le permiten entrar en un estado más profundo de cetosis. Es decir, todos los beneficios mencionados más arriba, pero de una manera más contundente. Es aquí donde se producen todos esos efectos rejuvenecedores y de mantenimiento de su ADN.

El cuerpo va a encontrarse en estado de stress conscientemente inducido y para las mujeres significa que producimos cortisol y se alteran los niveles de estrógeno, por eso es posible que las primeras veces que las mujeres hagan el ayuno intermitente o ciclos cetogénicos no pierdan peso, sino que, al contrario, añadan un kilo o dos, pero calma, es mientras el cuerpo reconoce lo que está pasando y en poco se empezarán a ver los resultados.

Para sacar provecho real a su ayuno, sus niveles de leptina deben estar bajos. Al comer, los niveles de leptina se incrementan y le está avisando al cerebro que hay suficiente combustible y que puede estimular el metabolismo. Cuando los niveles de leptina están bajos la leptina puede avisar al cerebro que no hay combustible y el metabolismo se va a ralentizar por preservación. La cuestión es que se necesita que la leptina esté baja para que ocurra la lipólisis (movimiento de grasas en el organismo).

Qué comer

Qué consumir durante el ayuno

Té Matcha u otro como Earl grey tal vez endulzado con Estevia.  Las personas que desean beber café y no les resulta muy estimulante, pueden hacerlo.

Vinagre de manzana disuelto en agua con un poco de sal, jugo de jengibre, ½ cucharadita de cúrcuma y pimienta negra o también cayena.

Electrolitos mientras no contengan ningún tipo de endulzante, sobre todo si se ejercita en la mañana.

Aromática de canela que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre equlibrados.

Mantenerse hidratado(a) con agua

Qué debe tener en cuenta cuando se acerca el momento de romper el ayuno

Mientras ayunamos el cortisol se eleva y no es malo porque nos ayuda a perder grasa.  Lo que no está bien es tener niveles altos de cortisol y añadir a eso comida pues eso es lo que nos hace almacenar grasa.

Al llegar al final del ayuno los niveles de cortisol se encuentran elevados, es un momento de alta sensibilidad así que hay que tener cuidado al romper el ayuno pues vamos a introducir alimento al organismo y dependiendo de lo que le comamos existe un gran riesgo de que se acumule como grasa rápidamente.  La idea es tratar de bajar los niveles de cortisol antes de romper el ayuno.

Una de las propuestas es tomar aromática de canela o algún té y añadir canela a éste. Recientemente, un componente del aceite esencial de la canela, un polímero de metil-hidroxi-chalcona, ha llamado la atención de los investigadores por activar la enzima responsable de que la insulina se acople en sus receptores de los lipocitos, haciendo que estas células respondan mejor a la insulina. (artículo)

Cómo romper el ayuno

Algunas recomendaciones:

Las comidas principales tratar de hacerlas bajas en carbohidratos y más altas en contenido proteínico.  Aquí pasan dos cosas: sus carbohidratos son una ensalada grande con verduras de hojas verdes, tomates, aguacate, aceitunas, etc.  La proteína si es a base de plantas que constituya 0.9 -1.5 gramos por kilogramo de peso (mujeres), 1-2 gramos por kilogramo de peso (hombres); y correspondiendo a su nivel de actividad.   La grasa es posiblemente una o dos cucharadas de aceite de olivas añadidas a la ensalada.  Recuerde que 1 gramo de grasa= 9Kcalorías, mientras que 1 gramo de proteína o de carbohidratos= 4kcalorías, así que es mejor apoyarse en la grasa presente en sus comidas que añadir extra.

La segunda comida del día dependerá de la hora, de cuántas horas han de pasar antes de irse a dormir y de lo que contenga la comida:

Como complemento del ayuno intermitente la terapia con calor ayuda a incrementar los niveles de hormona del crecimiento humano (HGH).

Mientras se practica el ayuno intermitente o cualquier otra intervención alimenticia, es crucial asegurarse de que las hormonas se encuentran balanceadas, sobre todo en el caso de las mujeres.

¡Anímese para que empiece un 2022 siendo su mejor usted!