Si pregunta a sus conocidos cual es la postura que consideran mejor para dormir, probablemente la mayoría responderá que es sobre un lado y, la verdad es que es la tendencia en la mayoría de los adultos. ¿Pero, es la más saludable?
Aunque contar con un sueño reparador y suficiente es crucial para nuestra salud, calidad de vida y longevidad, no se han realizado estudios suficientes que soporten con exactitud todos los ingredientes involucrados en esta necesidad fisiológica que tenemos como especie.
Para empezar, es posible que ni usted mismo(a) sepa en qué postura duerme, tal vez es consciente de la postura en que suele conciliar el sueño y en la que se despierta, más no a lo largo de toda la noche. Según estudios realizados en Dinamarca y Noruega y con diferentes tecnologías se detectó que, en general, la personas adultas permanecían algo más de la mitad del tiempo de lado, cerca de un 38% del tiempo boca arriba y un 7% boca abajo. Y que cuanto mayores eran las personas, más tiempo pasaban de lado.
La tendencia a dormir de lado parece que sólo se desarrolla en la edad adulta, ya que los niños mayores de tres años pasan en promedio el mismo tiempo durmiendo de lado, boca arriba y boca abajo.
Los bebés, por su parte, duermen sobre todo boca arriba, porque se les coloca así en la cuna por motivos de seguridad.
¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Según la Fundación para el sueño, la mejor postura para dormir es aquella que promueve la curvatura vertebral natural, es decir, que se mantenga alineada la columna vertebral desde las caderas hasta la cabeza. En su caso personal, depende de su estado de salud y donde siente comodidad.
Sin embargo, hay algunas posturas que se consideran “más saludables” que otras. En concreto, dormir boca arriba o de lado se considera más favorable que dormir boca abajo. Parece que cualquiera de estas dos posturas facilita el alineamiento de la columna vertebral, su equilibrio y apoyo. Esto alivia cualquier presión sobre la columna y permite que los músculos se relajen y usted obtenga un sueño reparador.
Para profundizar, resulta que ciertas posturas para dormir aportan beneficios específicos que podrían resultarle útiles si padece dolor de espalda u otra afección. Tal vez, al probar una nueva postura le proporcione alivio y mejor calidad de sueño como lo indica un estudio donde se enseñó a un grupo de adultos con dolor de espalda a dormir boca arriba o de lado, lo que resultó en un alivio significativo del dolor en sólo cuatro semanas.
Las 8 posturas más comunes para dormir y cómo afectan su estado de salud
- Boca arriba con los brazos a los lados. Considerada la mejor postura para cabeza, columna vertebral y cuello, siempre y cuando no se utilicen demasiadas almohadas. Sin embargo, las personas que tienden a dormir boca arriba son más propensas a roncar y padecer de apnea del sueño en comparación con las que duermen en otras posturas.
- Boca arriba con los brazos hacia arriba. Conocida como la postura “estrella de mar” se considera buena para la espalda y adicionalmente, previene arrugas faciales y erupciones cutáneas. Sin embargo, al igual que la postura boca arriba, pero con brazos a los lados, puede provocar ronquidos y problemas de reflujo (acidez estomacal) a las personas con estas propensiones. Además, tener los brazos en alto puede inducir una presión innecesaria sobre los nervios de los hombros que pueden conllevar eventualmente al dolor y a la incomodidad.
- Boca abajo. Dormir boca abajo podría ayudarle a mejorar la digestión, sin embargo, es obligatorio girar y tal vez, ejercer demasiada presión en el cuello al voltear la cara para liberar las vías respiratorias. Con esta posición la curvatura de la columna pierde apoyo y pueden sobrevenir dolores de cuello y espalda.
- Posición fetal. Dormir en posición fetal, al estilo ovillo, con las rodillas hacia el pecho y el mentón hacia abajo, puede resultar cómodo en ocasiones, pero forzaría demasiado el cuello y la espalda.
- Posición de lado con los brazos a los lados. Indiscutiblemente, la columna vertebral mantiene un mejor alineamiento y su curvatura natural al dormir en esta postura. Entre las ventajas de dormir de lado están que se reduce dolor de espalda y cuello, así como la propensión a la apnea del sueño. Sin embargo, el inconveniente es para aquellas personas que quieren evitar las arrugas faciales prematuras y los senos caídos, debido a la fuerza de gravedad impuesta por la postura y la presión de uno de los lados de la cara contra la almohada.
- Posición de lado y con los brazos extendidos. Esta postura comparte muchas de las ventajas que tiene el dormir con los brazos extendidos hacia abajo. Sin embargo, dormir de lado puede causar molestias en los hombros y los brazos debido a la restricción de flujo sanguíneo y la presión que se ejerce sobre los nervios, las cuales, pueden agravarse al tener los brazos extendidos hacia adelante.
- Dormir sobre el lado derecho. Sí, también el lado sobre el cual duerme marca una diferencia. Si usted sufre de reflujo o acidez estomacal, esta postura puede empeorar la condición, mientras que al dormir sobre el lado izquierdo puede aliviar la presión sobre algunos órganos internos como hígado, pulmones y estómago; así se tienden a reducir los síntomas de la acidez. Por lo general, se recomienda a mujeres embarazadas dormir sobre el lado izquierdo puesto que mejora la circulación sanguínea del bebé.
- Dormir con una almohada como soporte. Algunas de estas posturas pueden mejorar el soporte de la columna al añadir una almohada. Lo más probable es que descanse mejor y amanezca sin dolores. Para las personas que duermen boca arriba se pueden colocar una almohada pequeña bajo el arco de la columna. Las personas que duermen de lado pueden sacar provecho al poner una almohada entre las rodillas; mientras que aquellas que duermen boca abajo pueden poner una almohada debajo de las caderas para apoyar las articulaciones.
Posibles inconvenientes de dormir en determinadas posiciones
Boca arriba:
No se recomienda dormir boca arriba a mujeres embarazadas; personas que roncan o tienen apnea del sueño; personas con algunos tipos de dolor de espalda; personas con reflujo ácido; adultos pesados y adultos mayores.
La Fundación para el sueño enfatiza que “más de la mitad de las personas padecen apnea del sueño dependiente de la posición, lo que significa que la gravedad de sus síntomas aumenta cuando están tumbadas boca arriba. Especialmente a medida que envejecemos o aumentamos de peso, se hace más difícil respirar tumbados boca arriba, debido a la presión de la gravedad sobre el cuerpo.” (artículo)
Así mismo, mientras que algunas personas sienten alivio al dormir boca arriba, otras sienten un aumento del dolor en las espaldas. Si este es su caso, se puede solucionar colocando una almohada delgada bajo la zona lumbar de su espalda o también debajo de sus rodillas. De cualquier forma, el efecto será que se elimina presión mientras que se apoya la curvatura natural de la espalda.
Boca abajo:
No es recomendable para mujeres en estado de embarazo, personas con dolor de cuello o espalda y personas preocupadas por las arrugas.
De todas las posiciones para dormir la posición boca abajo es la que menos apoya la espalda y aumenta la presión sobre la columna vertebral, lo que a veces provoca dolor al despertarse. Si su colchón no es lo suficientemente firme, el estómago y caderas se hunden desalineando la columna vertebral y eventualmente, provocando dolores en la espalda. Así mismo, dormir boca abajo contribuiría a la formación de arrugas faciales ya que la cara queda presionada contra la almohada o la superficie del colchón.
Dormir sobre alguno de los lados:
Según la Fundación para el sueño, no se recomienda dormir de lado a las personas con dolor de hombros o preocupadas por las arrugas.
Dormir de lado puede provocar dolor o tensión en los hombros o por lo menos, cambiar de postura de vez en cuando y asegurarse de utilizar almohada y colchón adecuados.
Dormir de lado también puede contribuir a la aparición de arrugas faciales. Según estudios del Centro Nacional de Información Biotecnológica, las arrugas faciales se producen sea, al dormir boca abajo o de lado, ya que la cara queda presionada contra la almohada, estirando y comprimiendo la piel.
En un artículo publicado en la revista Aesthetic Surgery Journal, un grupo de cirujanos plásticos sugiere forzar lo menos posible el rostro mientras se duerme, lo que excluye la posibilidad de hacerlo boca abajo. Y si para usted es más importante preservar la piel que dormir mejor o hacer frente a los dolores o al reflujo, dormir de lado tampoco es lo ideal.
¿Entonces cuál es finalmente la postura ideal para dormir?
En principio, dormir de lado parece tener varias ventajas, pero la postura que adopte puede influir en el dolor de cuello y espalda, y el lado en el que duerma puede aumentar o reducir el reflujo ácido. Los ronquidos aumentan si se duerme boca arriba, pero todos variamos, así que ésta última podría seguir siendo la forma en que duerme mejor.
Ahora bien, si hasta ahora nunca ha tenido problemas de amanecer con dolor en alguna parte de cuerpo y además siente que disfruta de un sueño reparador cada noche, es posible que esté durmiendo en la postura que mejor se adecúa a su estado de salud y no debería molestarse en cambiarla.
¿Pueden el colchón y la almohada hacer la diferencia a la hora de dormir?
Aquí también depende de sus hábitos y sus preferencias. La fundación para el sueño propone que su colchón sea lo suficientemente flexible para “ceder”, permitiendo que sus hombros y caderas queden más hundidos que la parte media de su columna vertebral y de esta manera no comprometer la curvatura natural de la columna.
Yo, por mi parte, prefiero el colchón más firme que se pueda conseguir ya que le da el soporte perfecto a mi torso, lo que me permite dormir muy bien (considero que tengo un sueño combinado, pero principalmente, boca arriba). Sin embargo, una vez más, es cuestión de gustos, hábitos y posibles condiciones físicas que cada persona pueda padecer.
Al igual que el colchón, la almohada que escoja influye en la comodidad y la calidad del sueño.
De la misma manera que algunos colchones son mejores para los que duermen boca arriba, similarmente ocurre con algunas almohadas. No todos los que duermen boca arriba prefieren las almohadas que les sientan bien a los que duermen de lado, boca abajo y los que tienen un sueño combinado.
En cuanto a la almohada, si usted ya tomó la decisión de intentar dormir boca arriba, necesita una de esas almohadas que proporciona un soporte adecuado al cuello.
Por lo general, los que duermen boca arriba necesitarían una almohada con un altillo más alto que las almohadas para los que duermen boca abajo y un altillo más bajo que las almohadas para los que duermen de lado. La almohada ideal para los que duermen boca arriba debe favorecer la alineación de la columna vertebral en lugar de arquear demasiado el cuello hacia arriba o permitir que la cabeza se hunda demasiado.
En esta posición, elija almohadas de altura media y no demasiado blandas, de lo contrario la nuca se girará hacia atrás y correrá el riesgo de sufrir dolor de cuello.
¿Qué almohada con relleno natural es mejor para dormir boca arriba?
Escoja una almohada que no sea demasiado voluminosa: una almohada grande no es para usted. Una almohada para dormir boca arriba no debe tener más de 9 cm de grosor.
Si prefiere dormir de lado, la almohada debe sostener la cabeza y el cuello de modo que las vértebras cervicales queden alineadas con la columna. Además, la almohada debe ser lo bastante alta para que tus hombros descansen cómodamente.
El altillo, o grosor, es sin duda el factor más importante para dormir de lado. La mayoría de las personas que duermen de lado necesitan almohadas de grosor medio o alto (10cm – 15cm) que amortigüen la cabeza y el cuello sin hundirse demasiado. Si sus preferencias de grosor varían de una noche a otra, puede ser un buen candidato para una almohada con niveles de altillo ajustables.
Las personas que duermen boca abajo suelen quejarse de dolor de espalda y tensión en el cuello, ya que se ven obligadas a girar la cabeza y el cuello para respirar libremente. Sobre todo, porque la columna vertebral apenas tiene apoyo en esta posición.
Un colchón firme y una almohada de poca altura pueden ayudar a mantener la columna vertebral alineada. Una almohada debajo de las caderas también puede ayudar. Además, las personas que duermen boca abajo deben evitar girar la cabeza hacia un lado. Según la Fundación para el sueño se recomienda una almohada con una altura de 7.5 cm- 12cm para poder ofrecer apoyo a los que duermen boca abajo, pero esto dependerá de otros factores como el tamaño de la cabeza y las preferencias personales. El altillo de la almohada debe sostener la cabeza y el cuello, manteniéndolos en un ángulo cómodo.
Finalmente, la mejor postura para dormir es la que le permite disfrutar de una noche de sueño reparador y sin interrupciones para despertarse por la mañana con una sensación de frescor, energía y sin dolores ni molestias. Si ésa es su postura actual, no se sienta obligado a cambiarla. Sin embargo, si cree que una nueva postura podría hacerle dormir más cómodamente, adelante, pruebe otra postura.
En todo caso, recuerde que se debe tener paciencia, utilizar las estrategias mencionadas para poder adaptarse a la nueva postura y echar mano de los soportes mencionados para lograr mantenerla el mayor tiempo posible durante las horas de sueño.
¡Felices sueños!