Adecuados niveles de esta vitamina le aseguran un buen equilibrio de hormonas sexuales (estrógenos en mujeres, testosterona en hombres), proporcionada aproximación a su peso ideal y un sistema inmunológico sólido.
Hoy aprenderemos cómo es que la vitamina D influye en la pérdida de exceso de peso, qué concentración se requiere para que mantenga los niveles adecuados de hormonas sexuales, y cómo le proporciona protección inmunológica y, en últimas, anti-envejecimiento.
La vitamina D3 puede formarse cuando se produce una reacción química en la piel humana, al descomponerse un esteroide llamado 7-dehidrocolesterol por la luz UVB del sol o los llamados rayos "bronceadores". Sin embargo, la cantidad de vitamina absorbida puede variar mucho.
Cuando sintetizamos la vitamina D a partir del sol, se adhiere a la proteína de enlace D en un 100% y sus efectos duran mucho más que la concentración que se obtiene a través de los alimentos que la contienen o de la suplementación.
Las siguientes son condiciones que disminuyen la exposición a la luz UVB y, por tanto, la absorción de vitamina D:
- Uso de protector solar: un protector solar aplicado correctamente puede reducir la absorción de vitamina D en más de un 90%.
- Llevar ropa completa que cubra la piel.
- Pasar poco tiempo al aire libre.
Hay que tener en cuenta que, dado que los rayos ultravioleta pueden provocar cáncer de piel, es importante evitar la exposición excesiva al sol y, en general, no se deben utilizar camas solares.
Veamos cómo es que la vitamina D le hace lucir sexy
1. La conexión entre vitamina D y pérdida de exceso de peso
Varios estudios han demostrado que existe una gran posibilidad de que las personas con sobrepeso presenten insuficiencia de vitamina D porque esta vitamina es liposoluble, algo así como que queda atrapada en la grasa acumulada y no puede realizar su función.
Un estudio publicado por la librería nacional de medicina de los Estados Unidos mostró que, tras 6 semanas de intervención, las medias de peso, índice de masa corporal (IMC), circunferencia de la cintura (CCi) y circunferencia de la cadera (CCa), disminuyeron significativamente. Estudios previos han demostrado que la deficiencia de vitamina D era más prevalente en personas obesas y que existía una asociación inversa entre la vitamina D y el IMC y la CCi. La relación entre la vitamina D y los perfiles lipídicos, como los índices glucémicos, los índices antropométricos, la Proteína C-reactiva (PCR) y la Presión sanguínea, no está clara y requiere más estudios en el futuro.
Niveles adecuados de vitamina D aseguran que la insulina llegue a los tejidos pues, es la insulina la que “empuja” la glucosa a las células y si no hay suficiente, tanto insulina como glucosa se almacenan como grasa. En este orden de ideas, una persona que es resistente a la insulina posiblemente ha de tener dificultad para que vitamina D entre a las células.
La buena noticia es que, al perder exceso de peso, se libera la vitamina D del tejido adiposo y es como si le abrieran las compuertas para entrar a donde tiene la intención de llegar, como lo demostró un estudiopublicado en 2021.
14 hombres voluntarios ayunaron por 8 días, lo que resultó en aumentos en los niveles de 24,25(OH)2D3 y 3-epi-25(OH)D3, esto implica que el ayuno estimula el metabolismo de la vitamina D. Los efectos del ejercicio sobre los metabolitos séricos de la vitamina D, que son más pronunciados tras el ayuno y en sujetos con niveles séricos de 25(OH)D3 superiores a 25 ng/mL, lo que apoya la noción de que el ayuno y el ejercicioaumentan el metabolismo de la vitamina D.
2. Vitamina D y su salud hormonal
Después de que se sintetiza en la piel, la vitamina D se almacena en la grasa del organismo y se va liberando en el torrente sanguíneo para luego convertirse en una HORMONA. La vitamina D trasformada en hormona regula 5% o más de la proteína codificada del genoma humano. Imagínese usted andar por ahí sin testosterona si es un hombre o sin estrógenos si es mujer; esta es una hormona esteroide, no una simple vitamina.
La vitamina D va transportando hormonas, incluidas las sexuales, a lo largo y ancho de su cuerpo, para este efecto, la concentración de vitamina D en el organismo de una mujer debe estar entre 70 y 90 nmol/L de sangre.
Otro estudio muestra que el metabolito activo de la vitamina D, la 1,25-dihidroxivitamina D, regula una serie de enzimas implicadas en la producción de hormonas esteroideas, incluidas las hormonas esteroideas suprarrenales y las hormonas sexuales, así como la señalización de las hormonas sexuales.
3. Función inmunológica
Hay receptores de vitamina D en las células inmunológicas y la razón para ello es que cuando la vitamina D hormona se adhiere a un receptor activa una cantidad de genes y como sabemos los genes actúan capacitando al organismo para responder a cambios ambientales, por ejemplo, en este caso, regulando la función inmunológica. (artículo)
Se han hecho cerca de 25 estudios en los que se les ha proporcionado vitamina D diaria o semanal a personas con insuficiencia de esta vitamina y en más de la mitad de las personas tratadas, disminuyó el riesgo de infección en el tracto respiratorio tan solo con suplementación vitamínica. Incluso en personas que tenían niveles normales de vitamina D, la suplementación proporcionó un efecto protector disminuyendo un 10% más el riesgo de infección.
3. Efecto antienvejecimiento
Según un estudio publicado en la librería nacional de medicina de los Estados Unidos, los metabolitos activos de la vitamina D3 (D3) y el lumisterol (L3) ejercen diversos efectos antienvejecimiento y fotoprotectores sobre la piel. Éstos se consiguen a través de la inmunomodulación e incluyen acciones antiinflamatorias, regulación de la proliferación de queratinocitos y programas de diferenciación para construir la barrera epidérmica necesaria para mantener la homeostasis de la piel.
Además, inducen respuestas antioxidantes, inhiben el daño del ADN e inducen mecanismos de reparación del ADN para atenuar el envejecimiento prematuro de la piel y la cancero-génesis.
Por lo tanto, las formas activas de la vitamina D3, incluidos sus derivados canónicos (1,25(OH)2D3) y no canónicos (derivados de CYP11A1), así como los derivados L3, son agentes prometedores para la prevención, atenuación o tratamiento del envejecimiento prematuro de la piel y podrían administrarse por vía oral y/o tópica.
Finalmente, ha de tenerse en cuenta que tomar el sol en una oficina soleada o conducir un coche no ayuda a obtener vitamina D, ya que los cristales de las ventanas bloquean completamente la luz ultravioleta UVB.
Riesgo de sobredosis de vitamina D
El consumo máximo tolerable para el ser humano se ha estimado en 4000 UI al día, pero han aparecidoestudios señalando que incluso personas que han ingerido 10000 UI al día durante años no han sufrido de hipercalcemia o algún problema referente a este consumo. Sin embargo, demasiada vitamina D “se dice” que puede ser tóxica.
Lo ideal, sin embargo, es hacerse un examen de sangre donde se puedan medir los niveles de vitamina D. Existe una tendencia de que personas con niveles mayores a 60 nanomoles por ml de sangre puede que tengan una ligera elevación del calcio sin ser esto causo de preocupación. Sin embargo, existen meta-análisis de estudios donde se ha experimentado con vitamina K1 y/o K2 resultando en que ambas mejoraron la densidad mineral ósea y protegieron de la hipercalcemia.
Si se está preguntando cuál es la diferencia entre la vitamina K1 y K2, la respuesta es que la k1 se va para su hígado y está involucrada en la coagulación de la sangre, y cuando hay suficiente vitamina K1 circulando en el organismo, esta vitamina desaloja al calcio del torrente sanguíneo y lo ubica en lugares donde debe funcionar, sean los huesos o los músculos.
Por su parte la vitamina K2 se mantiene en la periferia y no va hasta el hígado, sino que se limita a sacar el calcio del torrente sanguíneo y llevarlo a los huesos y músculos. Así que al tomar un suplemento, usted puede elegir una o la otra, o ambas un par de veces a la semana.
La vitamina K1 se encuentra en vegetales de hojas verde oscuro como espinaca y kale, principalmente y así de fácil puede ser su suplementación si los incluye en su menú semanal.
La vitamina K2 no se encuentra tan fácilmente en la dieta de occidente, se encuentra, sobre todo, en algunos productos fermentados de la soya, como el natto, por ejemplo. Por esta razón se recomienda si va a utilizar un suplemento de vitamina D3 que contenga vitamina K2.
Fuentes alimenticias que contienen vitamina D
Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D3. Las mejores fuentes son la carne de los pescados grasos y los aceites de hígado de pescado. Las yemas de huevo, el queso y el hígado de res contienen cantidades menores.
Algunas setas contienen vitamina D2; además, algunas de las que se venden en los comercios contienen cantidades más elevadas de D2 debido a su exposición intencionada a grandes cantidades de luz ultravioleta.
Muchos alimentos y suplementos están enriquecidos con vitamina D, como los productos lácteos y los cereales. Las mayores concentraciones las encontraría en orden descendente,
Aceite de hígado de bacalao
Salmón
Pez espada
Atún
Zumo de naranja enriquecido con vitamina D
Lácteos y leches vegetales enriquecidos con vitamina D
Sardinas
Hígado de res
Yema de huevo
Cereales enriquecidos