Después de años de practicar un cierto deporte o entrenamiento, algunas personas se cansan, se han lesionado y se desmotivan, o simplemente, otras activades ocupan el tiempo que anteriormente se dedicaba a la práctica deportiva. Hoy me dispongo a convencerle de que sea una persona activa y para eso, le muestro los beneficios de incorporar este hábito a su estilo de vida y algunos consejos para lograrlo.
¡Por qué es importante ser activos SIEMPRE!
Mantenerse físicamente activo puede ayudar a mantener un peso corporal saludable, reducir el riesgo de enfermedades como diabetes tipo2 y cáncer; a mejorar niveles de presión sanguínea y colesterol. A fortalecer huesos, músculos y articulaciones y así disminuir riesgo de caídas, recuperarse mejor y más rápido de hospitalizaciones u otra inmovilidad y mejorar la capacidad para realizar las actividades cotidianas.
También, la actividad frecuente le ayuda a mantener y/o mejorar la salud del cerebro, mayor agudeza mental, un ánimo estable y de mejor humor.
Según un artículo de la revista www.lexingtonathleticclub.com “el ejercicio es psicodélico. Expande y altera la conciencia. Es un escape de la monotonía de la vida real, de las facturas, los plazos, el estrés y los pensamientos neuróticos. Es un narcótico que, literalmente, hace que el cerebro produzca opioides y cannabinoides endógenos que le ponen eufórico.”
No sé si hasta ese punto, pero sí sé que un buen entrenamiento le ayuda a relajarse, a concebir un sueño profundo y reparador en la noche. Todo está bien en el mundo después de una intensa sesión de pesas o una excursión por el campo. La comida sabe mejor y se come con el sentimiento de que el cuerpo está mereciendo cada caloría. El estrés del trabajo es menos acuciante. Y es verdad que entrenarse hace que la persona se sienta más segura de su cuerpo, sus movimientos y sus capacidades.
Aspectos que pueden ser desagradables del ejercicio como el exceso de sudor, el ardor del cuádriceps, o la concentración que se requiere para levantar cierto peso o sostener un pique de velocidad muy alto, de alguna manera deben aprenderse a “afrontar”.
Si sobrellevamos el dolor, o por lo menos somos conscientes de que nos está haciendo mucho bien, lo estaremos utilizando para nuestros propios fines.
No tema confrontar estas sensaciones. Percíbalas. Puede que no sean necesariamente "divertidas" o "agradables" en el momento, pero no se trata de eso. Son tan solo la prueba de que estamos vivos y de que esos entrenamientos están sirviendo para algo.
Las 5 reglas que le ayudan a mantenerse físicamente activo(a) toda la vida
- Mentalidad y motivación
Al emprender su viaje hacia la forma física, recuerde que la motivación viene de dentro. Se trata de encontrar el "porqué", establecer objetivos claros, celebrar las pequeñas victorias, mantener una actitud positiva y mezclar las cosas. Su mentalidad es clave para casi todo lo que hace en la vida, pero sobre todo para sus entrenamientos. Cuando usted está distraído y realizando ejercicios sin pensar, realmente no va a obtener mucho de ello. Debe enfocar cada entrenamiento que haga con una mente centrada que le ayudará a sacar el máximo provecho de ella.
Investigaciones demuestran que el mero hecho de pensar en los músculos moviéndose y trabajando activa las fibras musculares incluso más que si realizara el ejercicio sin concentración ni atención. En otras palabras, cuanto más se concentre en el músculo objetivo mientras realiza un ejercicio, mayores serán las ganancias de fuerza y memoria muscular. (Estudio)
- Haga algo que le guste
A algunas personas del mundo del fitness les gusta expresarse: dicen cosas como "el dolor es debilidad que abandona el cuerpo" o "si estás disfrutando, no estás entrenando". Entendido. Sé por experiencia que alcanzar los niveles de rendimiento de élite requiere soportar el dolor, mucho sacrificio, cosas desagradables y hasta episodios momentáneos de sufrimiento absurdo.
Sin embargo, la ventaja de hacer algo que le gusta como ejercicio es que realmente lo llevará a cabo. Dado que el ejercicio más eficaz y beneficioso es el que se puede seguir, ésta es una forma de asegurarse de obtener los beneficios.
- Cualquier cosa menos sedentarismo
El sedentarismo o la inactividad física puede contribuir a muchas enfermedades crónicas que se podrían prevenir, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes de tipo 2. También, al aumento de peso y la obesidad; y se ha relacionado con algunos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon.
Las personas que llevan un estilo de vida sedentario también parecen tener un mayor riesgo de desarrollar un trastorno de salud mental como depresión, insomnio o aislamiento.
El sedentarismo se ha identificado como el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial, responsable del 6% de las muertes en todo el mundo. Los tipos e intensidad de actividad física recomendados varían en función de la edad y el estado general de salud. Pero, independientemente de la edad, cualquier persona físicamente inactiva se beneficiará de un aumento de la actividad física.
Hay que tener en cuenta sin embargo que hay personas que se consideran activas porque van al gimnasio a hacer una clase de aeróbicos de una hora. La verdad es que, aunque haga ejercicio durante 60 o 90 minutos al día, pero luego vaya a sentarse 8 horas frente a un computador, por dar un ejemplo, es posible que no esté contrarrestando los efectos del comportamiento sedentario durante el resto del día.
A veces, las circunstancias de la vida no nos permiten ejercitarnos o entrenarnos como quisiéramos, es por eso por lo que la expresión “actividad física” debería estar grabada como un mantra en la mente y aprovechar cualquier oportunidad para moverse. En mi caso, todos los mandados que a nadie le gusta hacer en mi casa como sacar la basura o los orgánicos a la compostera, subir o bajar escaleras con la aspiradora, ir a la tienda a traer algo que falte o lavar la loza, yo me ofrezco.
Esos mandados aburridos me dan la oportunidad de tomar un descanso de mi trabajo que a menudo es frente a un computador y poder descansar la mente, estirar los músculos y cambiar de paisaje. Pero hay muchas cosas más: el trabajo en el jardín, lavar el carro, hacer un aseo profundo de alguna parte especifica de su casa, etc.
- Actividad física es diferente a entrenamiento
Es decir, HAGA QUE SUS ENTRENAMIENTOS TENGAN SENTIDO Y PROPÓSITO.
Un gran problema que impide a la gente hacer ejercicio es que todo parece carecer de sentido. La verdad es que ir al gimnasio a levantar pesas sólo para volver a dejarlas en el suelo o caminar en una cinta durante una hora sin ir a ninguna parte no tiene sentido en un nivel básico. Pero no tiene que ser así.
Mi propuesta es que si va al gimnasio a subirse a una trotadora se haga un plan, no necesariamente para competir en una carrera de 5K. Pero usted puede trazarse como meta hacer los entrenamientos para correr 5 kilómetros, simplemente, a su ritmo sin necesidad de inscribirse a una competencia. Si ya corre 5K y lo hace en 30 minutos, pues entrene para bajar a 25 minutos. Es imponiéndose usted mismo(a) retos como se adquiere la disciplina y la motivación para continuar. Ahí es cuando el ejercicio por el ejercicio cobra sentido y se convierte en su propósito.
La mayoría de nosotros no podemos crear una vida en la que el ejercicio regular sea un requisito indispensable para la supervivencia (ni tampoco nos gustaría), pero podemos inyectar sentido y propósito a nuestros movimientos creando así nuestro propio entrenamiento personalizado.
- Escuche a su cuerpo
Escuchar a su cuerpo es básicamente estar consciente, de forma permanente, pero sobre todo durante su entrenamiento o práctica deportiva, de cómo se está sintiendo su cuerpo y de cómo está asimilando el estrés que le está imponiendo con la actividad que realiza en ese instante para que usted mismo(a) perciba cuánto más puede exigirle o si se está acercando a su límite.
De la misma manera, al prestar atención a sus sensaciones corporales durante el entrenamiento, le permite entender cómo está respondiendo su cuerpo, si al día siguiente de un entrenamiento exhaustivo necesita descanso o si puede volver a entrenar y qué tipo de entrenamiento, en el caso de que aún se encuentre cansado, pero con energía suficiente para un entrenamiento más suave, por ejemplo.
Esta conexión mente-cuerpo es crucial porque le permite evitar lesiones, sobre-entrenamientos, intuir cuánto descanso necesita y hacerle conocer los ritmos en que funciona su cuerpo.
Cómo reactivarse y también cómo hacer la transición a otras actividades
Tal vez usted era un o una super atleta y se lesionó, o se cansó, o su vida cambió y tuvo que dejar el ejercicio o simplemente siempre se le ha dificultado la adaptación al ejercicio. Enseguida encuentra algunas alternativas que pueden serle de utilidad.
Empiece poco a poco. Acumule gradualmente al menos 30 minutos de actividad la mayoría o todos los días de la semana (o lo que le recomiende su médico).
Haga ejercicio a la misma hora del día para que se convierta en una parte habitual de su rutina diaria. Por ejemplo, podría caminar todos los lunes, miércoles, viernes, sábados y domingos de 12h a 12h30.
Busque una hora y un lugar convenientes para realizar las actividades. Intente convertirlo en un hábito, pero sea flexible. Si pierde una oportunidad de hacer ejercicio, incorpore la actividad física a su día de otra manera.
Combine deportes o tipos de entrenamiento o variaciones a su entrenamiento
Despierte su vena aventurera. Todos los humanos la tenemos y es lo que nos da la curiosidad, la motivación y el ímpetu para explorar, conocer nuestras capacidades y poner a prueba nuestros límites. Esto afecta cómo nos relacionamos con todo y lo que se conoce como flexibilidad cognitiva (la capacidad de adaptarnos a nuevos entornos, nuevas situaciones o a cosas inesperadas, entre otras cosas).
Como lo menciono más arriba, la motivación es clave. Si le aburre hacer ejercicio, es que está aburrido(a) y no tanto que el ejercicio es aburrido. Si se limita a hacer lo mismo siempre, hace lo mínimo y por supuesto, los resultados son mínimos. Pero si le entusiasma lo que hace en el gimnasio, en la piscina, o en la bicicleta, al variar se centrará más en la técnica, en ir más lejos o más rápido algunas veces y así le saca mejor partido a la actividad y su vida es más emocionante.
En lugar de correr en la cinta del gimnasio, si está haciendo bonito día, tal vez puede aventurarse a correr al aire libre.
¿Proviene usted de una tradición de levantar pesas en el gimnasio? ¿Y qué tal si este fin de semana sube al cerro que le quede más cerca con un morral y echa una buena caminata hasta la cumbre? Una variación de este tipo le puede proporcionar un entrenamiento completo tanto cardiovascular como de fuerza con el bono de que respira aire fresco, recibe vitamina D del sol y cambia de paisaje.
Si no tiene la posibilidad de salir a la naturaleza, su entrenamiento de fuerza en el gimnasio se puede volver más interesante y efectivo tan solo con aumentar la intensidad, sea volumen, peso, etc. Un estudio realizado en 2014 tanto en personas principiantes como avanzadas demostró que, en comparación con la variación de la intensidad, la variación de los ejercicios produjo ganancias significativas de fuerza e hipertrofia en ambos grupos. Según los investigadores del estudio, variar los ejercicios que haga en el gimnasio "parece producir una activación muscular más completa hipertrofiando todas las cabezas de los músculos multipennados." Es decir, que se desarrollan o tonifican todos los músculos que se encuentran involucrados en el ejercicio. Por ejemplo, un músculo multipennado es el deltoides, el músculo triangular que se ubica en el hombro y está compuesto por 3 cabezas: anterior, media y posterior. Estas cabezas se unen para formar una sola inserción en el brazo. Este es un músculo multipennado.
¿Es usted un deportista solitario o grupal?
Si usted es de las personas que necesita apoyo, está muy bien y puede ser un gran motivante para habituarse a entrenar.
Hacer ejercicio en grupo aumenta la reducción del estrés que se obtiene con el ejercicio.
El solo hecho de entrenar en presencia de otra persona reduce el esfuerzo percibido del ejercicio.
Entrene con alguien que sea más fuerte/más rápido/más en forma. Si cree que su compañero(a) de entrenamiento lo hace mejor que usted, eso le motiva a esforzarse más.
Los hombres también pueden entrenar junto con una mujer, ya que se ha demostrado que hacer ejercicio con un miembro del sexo opuesto también reduce el esfuerzo percibido. Lo mismo sucede con las mujeres cuando hacemos ejercicio junto con un hombre, así que funciona para ambos sexos.
No hace falta que se inscriba a un grupo de CrossFit (aunque no es mala idea). Basta con que se reúna con uno o dos amigos para entrenar con regularidad. Y, además, el contacto social es una gran ventaja.
Por último, inspírese. Lea revistas de salud, visite páginas web que muestren las técnicas o tutoriales de los ejercicios que desea realizar y los resultados en la gente que los practica. A veces, leer y ver imágenes de personas sanas que utilizan su mismo enfoque le pueden motivar.