El momento de romper el ayuno es clave, sea a primera hora de la mañana, luego de levantarse, o de practicar lo que se llama ayuno intermitente, o si se encuentra realizando un protocolo cetogénico. Los primeros alimentos que consuma serán de gran relevancia a la hora de abastecer su organismo con los nutrientes que su cuerpo pueda estar necesitando.
Sin embargo, existen variables que se deben tener en cuenta como son el sexo, la edad y sus propósitos específicos como, por ejemplo, perder peso, incrementar masa muscular, o si requiere de nutrientes específicos, como ciertos minerales o vitaminas.
Hoy veremos cuáles son las mejores opciones para romper su ayuno y por qué algunos alimentos que consideramos “saludables” no entrarían en esta elección.
Se ha llegado a demonizar el azúcar, la grasa, los huevos, los lácteos y más, pero la verdad es que todos los alimentos naturales contienen nutrientes y casi que la única manera de que los pierdan es cuando han sido intervenidos por la mano del hombre para ser transformados o industrializados.
Lo primero que debemos tener en claro es que ningún alimento es dañino. Al dar preponderancia a ciertos alimentos sobre otros lo hago teniendo en cuenta el estilo de vida que sigue la mayoría de la gente en la actualidad como el sedentarismo, principalmente y las consecuencias producidas por tales hábitos.
Los protocolos que aquí presento se hacen para devolverle el equilibrio a su organismo, incrementar su metabolismo y mejorar su desempeño diario con mucha energía durante el día y promoviendo un descanso reparador durante sus horas de sueño.
Al momento de terminar un ayuno, sea luego de una noche normal de sueño, de un ayuno intermitente o siguiendo un ciclo cetogénico, su organismo se encuentra en un estado de alta sensibilidad, sobre todo a nivel de hormonas, especialmente el cortisol, aún más después de un ayuno extendido de 16, 20, 24 horas o más.
En este sentido, consumir electrolitos, ojalá si azúcar, resulta muy favorecedor ya que contienen sodio y potasio que ayudan a controlar la aldosterona otra hormona que funciona como el cortisol. El bono es que, además, modula los antojos de comer entre comidas y es precisamente, porque los electrolitos están equilibrados.
Otra opción es un consomé o un caldo que contenga sal para mantener el cortisol y aldosterona en equilibrio.
Unos 20 minutos después y para romper el ayuno formalmente, el principal macronutriente que necesita el organismo es la proteína. Aunque carbohidratos y grasa se almacenan en el glucógeno muscular y hepático, así como en el tejido adiposo, la proteína solo se puede almacenar en el músculo esquelético.
Si llega a realizar un ayuno intermitente de más de 18-24 horas o incluso, prolongado (24-36 horas) y, además, se ha entrenado antes de romperlo, el cuerpo va a estar necesitando proteínas para reponer tejido muscular y realizar otras funciones básicas.
En este sentido su organismo va a requerir alimentos que se absorban de forma rápida y fácil, y son los que deben predominar en este momento. Investigaciones indican que una proteína magra o una proteína a base de plantas pueden cumplir esta función.
Opciones: huevos duros (no han sido preparados con ningún tipo de grasa), pescado magro o un batido de proteína a base de plantas.
Pasada una media hora ya puede empezar a incorporar proteínas más densas, verduras y fibra y seguir comiendo normalmente. Es tan solo una hora antes y una hora después de romper el ayuno el momento crucial en que se abre su ventana de reabastecimiento y en el que se debe tener especial cuidado con lo que entra a su organismo.
Alimentos que deben evitarse al romper su ayuno
Lácteos. Es verdad que para muchas personas un pedazo de queso, un batido de proteína de suero o una taza de yogurt griego es lo más fácil, pero debe recordar que este momento en que su organismo está tan sensible, los lácteos pueden provocar un exceso de acidez e inflamación. Sin embrago, si no tiene ningún tipo de intolerancia, kéfir, yogurt griego o queso curado resultan muy adecuados para ser consumidos con la última comida del día.
Ajo, cebolla, trigo, cebada u otras fibras como espárragos y alcachofas que son fructanos (carbohidratos formados de fructosa) y galactooligosacáridos porque no se absorben fácilmente en el intestino delgado, pero llegan al intestino grueso y se fermentan. Es decir que, en lugar de absorber nutrientes, el intestino está buscando agua para solventar esa fibra presente en el colon.
Carbohidratos en general y mucho menos en combinación con grasas. Esto incluye la avena, el trigo, y la cebada, entre otros.
Aunque nos vendan la avena diciendo que es un alimento que no contiene azúcar y que por ello le ayuda a ganar masa muscular. Ni la papa, ni la pasta contienen azúcar, pero al igual que la avena son carbohidratos que se acumulan como grasa si no son utilizados. Además, la avena contiene ácido fítico, un compuesto que se fija en el organismo adhiriéndose a minerales como el magnesio, el zinc, el calcio y el hierro impidiendo su absorción.
La gliadina (una glicoproteína presente en el gluten) es una clase de proteínas presentes en el trigo y otros cereales del género de gramíneas Triticum. La gliadina activa la señalización de la zonulina (una proteína que aumenta la permeabilidad de las uniones estrechas entre las células de la pared del tubo digestivo) lo que provoca un aumento de la permeabilidad intestinal haciendo que metabolitos microbianos, toxinas y residuos de comida entren al torrente sanguíneo.
Aún más, resulta que el tejido que rodea la glándula tiroidea es similar a las del tubo digestivo y el hecho de activar la zonulina, le vulnera su tejido glandular. Estas son solo algunas de las razones por las cuales es muy importante ejercer precaución con lo que consume antes, durante y hasta una hora después de romper su ayuno.
Propuestas para desayunar
Al levantarse, o luego de un ayuno nocturno de 12 o hasta 20 horas
- Media hora antes de romper el ayuno beber por lo menos ½ litro agua con un poco de sal marina.
- ½ hora después romper el ayuno con una proteína magra como huevos, ojalá orgánicos, tibios o duros; u otra proteína magra como pescado. Si es vegano(a) una proteína a base de plantas (yo, personalmente, la tomo con leche de coco sin azúcar).
- Pasada media hora, una comida más sustancial donde predomine una proteína de buena calidad porque esto es lo que va a ayudar a reconstruir tejido y otras muchísimas funciones hormonales y enzimáticas que realiza este macronutriente. Pero ahora sí acompañada de verduras y fibra, principalmente.
Luego de un ayuno intermitente de 24 y hasta 36 horas
- Bebida de electrolitos sin azúcar media hora antes de romper el ayuno o incluso un caldo de costilla (para personas carnívoras), pero solo el caldo, nada sólido.
- ½ hora después romper el ayuno con una proteína magra como huevos, ojalá orgánicos, tibios o duros; u otra proteína magra. Si es vegano(a) una proteína a base de plantas (yo, personalmente, la tomo con leche de coco sin azúcar).
- Pasada media hora, una comida más sustancial donde predomine una proteína de buena calidad, así como verduras ricas en nutrientes, fibra y alimentos fermentados que fortalezcan su salud intestinal.
Recetas:
Pizza frittata de setas shiitake
Ingredientes:
8 huevos
2 cucharaditas de aceite de oliva
1/4 taza de leche de coco sin sabor ni azúcar
10 rodajas de setas shiitake
1/2 pimiento verde o rojo
1/2 taza de salsa de tomate a elección dividida
1 manojo pequeño de hojas de albahaca
1/2 cucharadita de condimento italiano opcional
sal y pimienta al gusto
preparación
- Precaliente la parrilla. Vierta los huevos en un bol y bátalos con la leche de coco. Sazone ligeramente con sal y pimienta, añada 3-4 cucharadas de salsa de tomate y el condimento italiano, y vuelva a batir.
- Corte el pimiento en rodajas. En una sartén mediana, calentar el aceite a fuego medio. Añadir el pimiento y saltearlo en el aceite durante 2-3 minutos.
- Vierta la mezcla de huevo en la sartén y separe suavemente los huevos de los lados con la espátula, permitiendo que la mezcla se rellene. Haga esto varias veces hasta que deje de llenarse rápidamente.
- Bajar el fuego, tapar y cocer todo junto durante unos 4-5 minutos, hasta que estén bien cocidos en el centro.
- Destape los huevos. Coloque las setas shiitake encima. Coloque la sartén bajo el grill para que las setas queden un poco crujientes.
- Saque la frittata de la sartén y pásela a una tabla de cortar. Sazone ligeramente con sal y pimienta y espolvoree con hojas de albahaca fresca.
Crêpes de almendra
Ingredientes para 4 crêpes:
4 huevos
¼ Harina blanqueada de almendras
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharadita de extracto de Vainilla
¼ cucharadita de canela molida
1-2 cucharadas de endulzante granulado
Preparación:
- En un bol mediano, bata los huevos, la almendra molida, el extracto de vainilla, la canela molida y el edulcorante cristalino sin azúcar de su elección. Bata hasta que todos los ingredientes estén perfectamente combinados y no se formen grumos. Reservar a un lado.
- Caliente una sartén para crepes de 9 pulgadas a fuego medio y utilice papel absorbente para frotar el aceite de coco en la sartén y engrasarla.
- Vierta la masa de crepes en la sartén e inclínela con movimientos circulares para que la masa cubra la superficie uniformemente. El grosor de las crepes dependerá de la cantidad de masa que utilices para cada una. Por lo general, 1/4 de taza es lo que se necesita para hacer una crepe de 9 pulgadas.
- Cocine la crepe hasta que los lados empiecen a estar crujientes y se despeguen fácilmente de la sartén. Debería llevar unos 2 minutos cada una, a fuego medio.
- Aflojar con una espátula y dar la vuelta para cocinar el otro lado. Ambos lados deben estar ligeramente dorados, y las crepes deben estar crujientes por los lados y más blandas en el centro. Repita la operación con las siguientes crepes.
- Para servir, rellene cada crepe con los ingredientes de su elección (crema de coco batida, queso crema…), forme un triángulo y cúbralo con ingredientes complementarios.
Información nutricional por porción: 1crêpe (sin rellenos)
Calorías: 135,8 kcal. Carbohidratos 2.2g; Fibra: 0.8g; Carbohidratos netos: 1.4g;
Proteínas: 7g; Grasa: 11,2 g.
Wafles de atún
Ingredientes para 6 wafles de atún:
2 latas de atún en trozos
1 huevo
1 cucharadita de ajo picado
3 cucharadas de mayonesa
1 cucharada de zumo de limón
1/4 de taza de harina de coco
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
2 cucharadas de mantequilla derretida
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Escurra el líquido del atún y añádalo a un bol.
- Añada el huevo, el ajo, la mayonesa, el zumo de limón, la harina de coco, la cebolla en polvo y salpimienta. Mézclelo todo bien.
- Precaliente la waflera y úntela con la mantequilla derretida. Divida la mezcla de atún en 6 y coloque cada porción sobre la plancha engrasada. Cocine hasta que estén dorados. Sirva con una guarnición de salsa de eneldo y limón.
Información nutricional por porción (1 wafle):
Calorías: 155kcal | Carbohidratos: 0,2g | Proteínas: 16,4g | Grasas: 9,8g