Las posibles causas de tener hambre constantemente y qué hacer

 

Sentir hambre constantemente puede deberse a diversos factores dietéticos, de estilo de vida y médicos. Algunas de las posibles causas serían,

 

Causas dietéticas

1.         Baja ingesta de fibra: La fibra ralentiza la digestión y promueve la sensación de saciedad. Una dieta deficiente en fibra puede hacer que sienta hambre con más frecuencia.

2.         Baja ingesta de proteínas o grasas saludables: Las proteínas y las grasas ayudan a regular el apetito al influir en las hormonas de la saciedad. Una deficiencia de estos nutrientes puede aumentar el hambre.

3.         Ingesta elevada de carbohidratos refinados, como el pan blanco y los alimentos azucarados, se digieren rápidamente, lo que provoca picos y caídas de azúcar en sangre que desencadenan el hambre.

4.         Deshidratación: En ocasiones, a sed se confunde a menudo con el hambre.

 

Factores relacionados con el estilo de vida

1.        Privación del sueño: Sea trasnochar o dormir mal puede alterar las hormonas reguladoras del hambre, como la grelina y la leptina, aumentando el apetito.

2.        El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que puede provocar un aumento del hambre y antojos de alimentos ricos en calorías.

3.        Ejercicio excesivo o altos niveles de actividad física pueden aumentar las necesidades calóricas, lo que provoca un aumento del hambre.

4.        Comportamientos alimentarios como comer demasiado rápido o distraído puede impedir que el cuerpo reconozca las señales de saciedad.

 

Afecciones médicas

1.         Diabetes: Tanto la diabetes tipo 1 como la tipo 2 pueden causar hambre excesiva (polifagia) ya que se presentan problemas con la regulación de la glucosa.

2.         Hipertiroidismo: Las hormonas tiroideas hiperactivas pueden aumentar el metabolismo y el apetito.

3.         Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre): Esta afección puede desencadenar el hambre, ya que el cuerpo busca estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

4.         Otras situaciones como el embarazo, la depresión o ciertos medicamentos (por ejemplo, esteroides o antidepresivos) también pueden aumentar el apetito.

 

Si el hambre constante persiste a pesar de los ajustes en la dieta y el estilo de vida, se recomienda consultar a un profesional de la salud para descartar problemas médicos subyacentes.

 

Cómo es que el estrés puede contribuir a que siempre tenga hambre

 

El estrés puede contribuir a sentir hambre todo el tiempo debido a sus efectos sobre las hormonas, la actividad cerebral y los comportamientos alimentarios:

 

1.        Cortisol y apetito: Cuando se está estresado, el cuerpo libera cortisol, una hormona que aumenta el apetito. El estrés crónico puede conducir a niveles elevados de cortisol, lo que estimula el deseo de consumir alimentos ricos en grasas y azúcares. Estos alimentos proporcionan un alivio temporal al reducir los niveles de cortisol y crear un efecto calmante, pero reforzando el ciclo de la alimentación por estrés.

 

2.        Hablando del sistema de recompensa del cerebro, el mismo estrés lo activa, lo que lleva a una preferencia por los «alimentos reconfortantes» con alto contenido de azúcar y grasa. El problema es que aunque estos alimentos suprimen temporalmente las respuestas al estrés, pero pueden crear cambios a largo plazo las señales cerebrales, es decir, su cuerpo se adapta y adopta este hábito que promueve la sobrealimentación.

 

3.         Alteración de las hormonas del hambre: El estrés afecta a otras hormonas relacionadas con el hambre, como la grelina (que aumenta el apetito) y la leptina (que indica saciedad). El estrés crónico puede elevar los niveles de grelina y reducir la sensibilidad a la leptina, lo que dificulta la sensación de saciedad y aumenta la probabilidad de comer en exceso.

 

4.        Sueño y hambre: El estrés a menudo interrumpe el sueño, lo que amplifica aún más el hambre. Dormir mal aumenta los niveles de grelina y disminuye los de leptina, intensificando la sensación de hambre y reduciendo la saciedad.

 

Controlar el estrés mediante mecanismos de afrontamiento saludables, como el ejercicio, la atención plena o una dieta equilibrada, puede ayudar a romper este ciclo de hambre inducida por el estrés.  En cuanto a la alimentación, usted puede incrementar el consumo de fibra.

 

Para aumentar el consumo de fibra de una manera saludable y eficiente para frenar el apetito constante, considere las siguientes estrategias:

 

1.        Incorpore alimentos ricos en fibra gradualmente

·      Granos integrales: Reemplace los granos refinados por granos integrales como quinua y el uso de Konjac o glucomanan.  Use salvado de avena o germen de trigo como aderezo para comidas como ensaladas, sopas o yogur.

·      Frutas y verduras: Intente consumir al menos cinco raciones al día. Coma frutas con cáscara comestible (por ejemplo, manzanas, peras) y frutos rojos.  Explore verduras crudas como aperitivo (apio, pepinos pequeños y rabanitos).

·      Nueces y semillas come almendras, semillas de chía y linaza.

 

2.        Optimice la planificación de las comidas

·      Incluya una fuente de alimentos ricos en fibra en cada comida. Por ejemplo:

·      Añada judías y verduras a los guisos o estofados.

·      Sirva las comidas con una guarnición de ensalada o verduras asadas.

 

3.        Utilice la fibra para suprimir el apetito

·      La fibra ralentiza la digestión, favoreciendo la saciedad y reduciendo el hambre. Se ha demostrado que alimentos como la cebada (rica en β-glucano), las legumbres y los cereales integrales suprimen eficazmente el apetito.

·      Pruebe platos internacionales que hagan hincapié legumbres y algunos cereales integrales.

 

4.        Hidratación y aumento gradual

·      Aumente lentamente la ingesta de fibra para evitar molestias digestivas (por ejemplo, hinchazón). Beba mucha agua para ayudar a que la fibra se desplace suavemente por el sistema digestivo.

 

5.        Evite depender demasiado de suplementos

·      Concéntrese en diversas fuentes naturales de fibra en lugar de suplementos o barritas para obtener beneficios sostenidos.

 

Al adoptar estas prácticas, puede aumentar eficazmente su ingesta diaria de fibra y, al mismo tiempo, frenar el apetito de forma sostenible.

 

 

Las principales fuentes de proteína que le pueden ayudar a reducir el hambre

 

Para reducir eficazmente el apetito constante, incorporar alimentos ricos en proteínas a la dieta es una estrategia probada. Las proteínas suprimen el hambre al reducir los niveles de grelina, la hormona del hambre, y aumentar las hormonas que reducen el apetito, como el péptido YY (PYY), el GLP-1 y la colecistoquinina. Además, las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que prolonga la sensación de saciedad y reduce la ingesta de calorías de forma natural.

 

Principales fuentes de proteínas para controlar el apetito

 

Proteínas de origen animal

1.        Huevos: fuente de proteínas completa con todos los aminoácidos esenciales, los huevos son muy saciantes y ricos en nutrientes.

2.        Si uste consume carnes magras, prefiera aquellas provenientes de animales alimentadas con pasto son ricas en proteínas y bajas en grasas.

3.        Pescado: el atún y el salmón no solo son ricos en proteínas, sino que también contienen grasas saludables que favorecen la saciedad.

4.        Productos lácteos: el yogur griego, el requesón y la leche (especialmente la fortificada con proteína de suero) ayudan a controlar el hambre, sobre todo si se consumen en el desayuno.

 

 

Proteínas de origen vegetal

1.        Productos de soja fermentada: el tofu lacto-fermentado y el tempeh son una buena opción para los vegetarianos, ya que ofrecen un alto contenido en proteínas junto con nutrientes adicionales como isoflavonas y probióticos.

2.        Quinua: una proteína vegetal completa que también aporta fibra para aumentar la sensación de saciedad.

3.        Algunas nueces y semillas como las almendras, las semillas de chía y las semillas de cáñamo aportan proteínas junto con grasas saludables, aunque es importante controlar las raciones debido a su densidad calórica.

 

Beneficios adicionales

    • Las dietas ricas en proteínas pueden estimular el metabolismo a través del efecto térmico de los alimentos o TEF (quema entre un 20 y un 30 % de las calorías de las proteínas durante la digestión) y ayudan a mantener la masa muscular magra durante la pérdida de peso.  Revise mi artículo sobre los macronutrientes aquí para entender mejor.

 

• Consumir proteínas adicionales en el desayuno reduce significativamente el hambre más tarde en el día, lo que ayuda a controlar los antojos.

 

Incorporar estos alimentos ricos en proteínas en su dieta, le ayuda a controlar eficazmente el apetito constante y, al mismo tiempo, favorecer la salud general y el control del peso.

 

¿El agua ayudaría a controlar el apetito?

 

Consumir agua puede ayudar a controlar el hambre constante al crear una sensación de saciedad en el estómago, lo que indica al cerebro que debe frenar el apetito. Se ha demostrado que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta excesiva al ocupar espacio en el estómago y promover una digestión adecuada, lo que puede ayudar a regular la ingesta de calorías. Las investigaciones también sugieren que el aumento de la ingesta de agua puede suprimir el hambre y las preferencias alimentarias en algunas personas, especialmente en aquellas con un peso normal, aunque sus efectos sobre la ingesta total de energía son no consistentes.

 

Además, sustituir las bebidas con muchas calorías por agua puede ayudar a reducir la ingesta calórica y contribuir a los esfuerzos de control de peso. Sin embargo, aunque el agua puede ayudar a controlar el apetito y a hidratarse, no debe sustituir a las comidas ni considerarse una solución independiente para controlar el hambre.

 

¿Cuánta agua se debe beber entonces?

Para sentirse lleno y controlar potencialmente el hambre, beber 2 tazas (16 onzas) de agua antes de cada comida es una estrategia eficaz. Se ha demostrado que esta cantidad ayuda a reducir la ingesta de calorías durante las comidas y a promover una sensación de saciedad.

 

Para una hidratación general, la ingesta diaria recomendada de agua varía en función de factores como el peso, el nivel de actividad y el clima. Una pauta general es beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día (por ejemplo, una persona de 150 libras  0 75 kg debería beber 75 onzas o 2.2 litros). Ajuste esta cantidad si hace ejercicio o vive en un ambiente cálido añadiendo agua extra para compensar la pérdida de líquidos.

 

Sentir constantemente hambre puede ser el resultado de una combinación de factores físicos, emocionales y de hábitos de vida. Desde una dieta insuficientemente balanceada hasta el estrés y la falta de sueño, diversas circunstancias pueden influir en nuestras señales de apetito.

Comprender las causas subyacentes al tener hambre persistente es clave para abordar el problema de manera efectiva.

Adoptar hábitos alimentarios más saludables, asegurarse de que la dieta esté bien equilibrada en términos de nutrientes, y prestar atención a factores emocionales y de estilo de vida puede ser esencial para mantener un control adecuado sobre el hambre. Con un enfoque consciente y holístico, es posible lograr una relación más saludable y sostenible con la comida."