¿Qué tienen que ver los alimentos que usted consume con su intestino y a la larga, con otros órganos de su cuerpo?
El microbioma intestinal o la combinación de bacterias que viven en el colon, además de ayudar a la digestión, está estrechamente relacionado con nuestro sistema inmunitario. Se cree que desempeña un papel en enfermedades como el Parkinson, las enfermedades cardíacas, el cáncer, la esclerosis múltiple, el autismo, el asma, las alergias, la artritis, la depresión y la diabetes.
Hoy veremos qué hacen nuestras bacterias en el colon, qué alteraciones pueden ocurrir y cómo devolverle el equilibrio a través de algunos alimentos y prácticas.
Una vez que llega el alimento masticado al estómago, éste los procesa y pasa al intestino delgado para que se terminen de degradar proteínas y carbohidratos y se realice la absorción de nutrientes. Al llegar al intestino grueso (colon) se absorbe el agua y se forman las heces. Pero, si la absorción de nutrientes se hace en el intestino delgado, ¿por qué se le hace tanta propaganda a la salud del colon?
Las bacterias del colon participan en el proceso digestivo al ayudar a producir micronutrientes (como vitaminas y antioxidantes) a partir de los alimentos que ingerimos y facilitar la digestión (los alimentos tardan unas 36 horas en recorrer el sistema digestivo y pasar del estómago al recto.)
Además, las bacterias del colon desempeñan otras funciones importantes como sintetizar ciertas vitaminas, proteger al cuerpo de microorganismos dañinos, procesar partículas de residuos alimenticios y mantener el pH adecuado, conservando la pared del colon y ayudándole a su función de barrera.
Alteraciones en el funcionamiento del colon
Cuando un segmento del sistema digestivo no funciona correctamente, puede interferir en el proceso general de descomposición de los alimentos y eliminación de los residuos del organismo. Esto puede desencadenar ya sea estreñimiento (pudiendo causar fisuras anales y hemorroides) o diarrea (cuando no puede absorber el agua de las heces perdiendo electrolitos importantes como sodio, magnesio y potasio).
A menudo le restamos importancia al colon hasta que aparece un problema. Pero hay varias afecciones relacionadas con el colon que pueden tener efectos muy negativos en la salud digestiva.
Diverticulosis o diverticulitis
Se trata de la inflamación de pequeñas bolsas o sacos abultados llamados divertículos que se desarrollan en el revestimiento interno del colon y crecen a través de la capa muscular del mismo.
Síntomas de la diverticulitis: dolor o sensibilidad abdominal, disminución del apetito y náuseas. Una complicación grave que puede producirse con la diverticulitis es la peritonitis y es cuando la bolsa inflamada se rompe vertiendo material intestinal en el abdomen.
Enfermedad de Crohn
La enfermedad de Crohn es una afección crónica que hace que se inflame el tubo digestivo. Aunque suele afectar al intestino delgado, la enfermedad de Crohn también puede afectar al colon. Los síntomas incluyen cólicos, diarrea y fatiga. No se conocen las causas reales, pero el sistema inmunitario está involucrado, así como una historia familiar de esta condición.
Las complicaciones de la enfermedad de Crohn pueden incluir desnutrición, úlceras y obstrucción intestinal. La enfermedad de Crohn también puede afectar a otras partes del cuerpo. En algunos casos, desencadenaría una respuesta del sistema inmunitario que provoca la inflamación de la piel, los ojos y las articulaciones.
Colitis ulcerativa
La colitis ulcerativa causa inflamación en el recubrimiento interno del colon. La gravedad de la enfermedad puede depender de la parte del colon afectada. Los síntomas pueden incluir dolor abdominal, pérdida de peso y fiebre. También pueden aparecer otros síntomas como diarrea, fatiga y sangrado rectal.
Los efectos de la colitis ulcerativa pueden llegar más allá del tracto digestivo y las complicaciones pueden incluir hemorragias graves, pérdida de masa ósea y, en algunos casos, enfermedad hepática.
Cáncer de colon
El cáncer de colon se produce cuando las células del organismo crecen de forma descontrolada. En el momento del diagnóstico, el cáncer puede estar confinado en una zona localizada o crecer a través de la pared del colon. En algunos casos, el cáncer de colon puede extenderse a zonas distantes del cuerpo, como el hígado o los pulmones. Los síntomas del cáncer de colon incluyen cambios en los hábitos intestinales, sangre en las heces y dolor abdominal.
Salud del intestino
Cada persona es única e individual y así mismo su microbioma. La bacteria intestinal es extremadamente sensible y está influenciada por herencia, factores genéticos y alimentación. Es a través de la alimentación que usted puede hacer cambios significativos en el funcionamiento de su organismo y en el colon específicamente a través de nutrientes como
El Triptófano que es una sustancia que se encuentra en varios alimentos como verduras, proteína animal, queso, huevos. Y su presencia en el organismos estimula la producción de la hormona serotonina (5-ht) que es la que nos mantiene de buen humor. Así mismo, la producción de hormona melatonina que es la que nos proporciona un sueño restaurador.
La Tirosina es otro compuesto aminoácido que se encuentra en alimentos como las almendras y otras nueces, semillas, lentejas, edamame, por ejemplo. La tirosina se convierte en otras moléculas importantes como la hormona dopamina que es la que hace que tengamos iniciativa, motivación. Así mismo, en la hormona epinefrina que nos hace tener el coraje de enfrentarnos al león o la velocidad de reacción para salir corriendo.
El Ácido-3-indol láctico que se encuentra en alimentos fermentados. Es muy importante porque al llegar al intestino se convierte en ácido 3- índol-propionico que es uno de los antioxidantes más potentes del cuerpo.
Un intestino saludable debe ser capaz de absorber estos nutrientes de los alimentos para que se puedan convertir en las hormonas y antioxidantes que necesitamos y mantener el equilibrio orgánico.
Dónde encontrar este equilibrio
En Probióticos y prebióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos, como bacterias o levaduras, similares a los que viven en nuestro tracto digestivo. Se encuentran en los alimentos fermentados, como el kefir, el chucrut, el kimchi, el miso y el tempeh (una preparación de soya fermentada).
Los probióticos le ayudan a sus bacterias intestinales a mantener un porcentaje mayoritario de bacterias buenas (el intestino está compuesto de bacterias buenas y malas, pero empiezan a haber problemas cuando son las bacterias malas las que proliferan).
Los prebióticos, por su parte, son organismos no vivos que se encuentran en los alimentos y que llegan al intestino grueso sin ser afectados por la digestión. Son fibras dietéticas y es de lo que se alimentan las bacterias buenas.
Alimentos prebióticos amigables con el colon son la raíz de la achicoria, hojas del diente de león, alcachofa, espárragos, coles, cebollas, ajo, cacao, frutos rojos, glucomanano de Konjac, linaza, yacón y algas. Recordemos también que alimentos ricos en fibra, es decir, de bajo índice glicémico ayudan a que el proceso de absorción del azúcar en la sangre se lleve a cabo de forma más lenta.
No se apoye completamente en los suplementos probióticos.
Tomar suplementos probióticos sin alimentar el cuerpo con alimentos nutritivos (llenos de prebióticos) es esencialmente inútil. Se pueden consumir todas las bacterias vivas que quiera, pero si come cosas malas que van a dañar el entorno en el que viven esos probióticos, no van a sobrevivir. Es indispensable que los prebióticos acompañen a los probióticos.
Otros suplementos útiles para la salud y buen funcionamiento del intestino son el colágeno, el mineral zinc y la L-Glutamina.
El colágeno porque está involucrado en la formación de tejido por todo el organismo, incluido el del intestino.
El zinc mejora la integridad intestinal, es decir, la capacidad del estómago para mantener un sólido revestimiento intestinal.
L-glutamina es un aminoácido que ayuda a cicatrizar daños en la pared intestinal, mejorando la absorción de nutrientes. Se encuentra en leche, huevos, nueces, espinaca, tofu y más.
Alimentos que deben evitarse o reducir significativamente su consumo
- Azúcar (puede cambiar totalmente su microbioma. Un Estudio encontró que el azúcar actúa como una señal para que cuerpo impida la función de las proteínas y permita la proliferación bacteriana).
- Gluten (es indigerible y provoca inflamación del intestino)
- Endulzantes artificiales como sacarina, sucralosa y aspartame (un estudio reveló que afectan la bacteria intestinal y provocan intolerancia a la glucosa que es como una prediabetes)
- Exceso de grasa sobre todo en la que está presente en aceites vegetales como soya, canola, maíz, girasol y más.
- Exceso de carne, recuerde que si es mujer necesitaría entre 0.75 g por kg de peso (1 g por kg de peso si hace deporte) y los hombres entre 1-1.5 g por kg de peso corporal al día.
- Exceso de alcohol
Un alto contenido en grasas cambia el equilibrio de las bacterias que digieren los carbohidratos, por lo que el intestino se vuelve menos bueno para digerirlos y descomponer la energía con las bacterias intestinales. Lo mismo ocurre con la carne y con el alcohol, éste último induce la disbiosis o desequilibrio bacteriano.
Antibióticos. Además de mantener una rutina alimentaria saludable, evitar el consumo de antibióticos en la medida de lo posible ya que el uso prolongado de antibióticos desequilibra la flora intestinal.
Estrés. No es una comida, pero destruye su microbioma.
Demasiada antisepsia. Productos antibacteriales no permiten que tengamos la oportunidad de enfrentarnos con la tierra, con bacterias y gérmenes cuyo combate fortalece nuestro sistema inmunológico y diversidad bacteriana. Los niños en épocas anteriores jugaban en el parque, en contacto con la tierra, la arena y expuestos a microbios fortaleciendo su microbioma. Ahora es diferente, los niños pasan demasiado tiempo adentro, viendo televisión o jugando con sus teléfonos, y según la química Erika Ebbel, muchas enfermedades de estos tiempos están conectadas con la falta de una flora intestinal diversa: autismo, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y otros.
En resumen, una flora intestinal diversa es donde hay bacterias que pueden descomponer vegetales, proteína, grasas y almidones, por eso su alimentación NO DEBE componerse de un solo grupo alimenticio o comer demasiado un solo alimento.
Experimente con comidas nuevas, observe qué alimentos en el mercado están en cosecha y varíe según la temporada (además, por estar en cosecha, son más baratos).
Tácticas para reparar su intestino
Al ayunar ocurre una elevación en la respuesta inmunológica en el colon que elimina patógenos, protege el recubrimiento de la mucosa intestinal y no deja que la bacteria se propague.
Se ha detectado que a través del ayuno (24, o incluso 36 horas) se incrementa la posibilidad de fermentación microbiana en el intestino por el aumento en la producción de lactato y acetato. Además, estas dos sustancias están involucradas en la producción de tejido marrón adiposo (el que quema grasa).
Durante el ayuno se activa el complejo motor migratorio eliminando las partículas más difíciles del intestino (como un purgante), mientras que se incrementa la variedad poblacional de bacterias buenas (no la cantidad), por eso es importante romper el ayuno con el alimento adecuado.
Según el protocolo que aconseja Thomas DeLauer antes de romper el ayuno es bueno tomar, ya sea, un vaso de agua con un poco de sal marina o electrolitos (sin azúcar) para que haya el debido intercambio iónico. Mucho de los electrolitos entran a las células a equilibrar ya que estos niveles han descendido debido al ayuno. Si los electrolitos no están equilibrados hay un fuerte cambio entre niveles de sangre y niveles celulares. A muchas personas les pasa que rompen el ayuno y después no pueden parar de comer, pero es simplemente porque los electrolitos no están equilibrados.
15 minutos o un poco más tarde, romper el ayuno con una proteína magra (si consume productos animales) o una proteína completa a base de plantas porque es proteína lo que el cuerpo está requiriendo en ese momento.
Entre 30-60 minutos después ha de comer su comida completa. Este es el momento de consumir sus verduras, probióticos con los fermentos que necesita.
Los prebióticos en la forma verduras como las alcachofas y la fibra que también necesita se puede consumir en la comida siguiente en combinación con algunas grasas saludables como aceite de coco y ghee, por ejemplo.
Manejo del estrés. Los conocimientos sobre la interrelación entre el intestino y el cerebro han revelado un complejo sistema de comunicación que no sólo garantiza el mantenimiento adecuado de la homeostasis gastrointestinal, sino que probablemente tenga múltiples efectos sobre el afecto, la motivación y las funciones cognitivas superiores. La complejidad de estas interacciones se encierra en la denominación de "eje intestino-cerebro" (GBA). (1) Pero ese es un tema muy amplio. Para el tema que nos atañe hoy, le sugiero meditación, ejercicios de respiración y tratar de que sus momentos de descanso sean conscientemente reparadores.
Actividad física. Según la revista médica Frontiers in Nutrition (fronteras en nutrición), “el ejercicio moderado tiene efectos positivos en la salud de los deportistas habituales, como la reducción de la inflamación y la permeabilidad intestinal y la mejora de la composición corporal. También induce cambios positivos en la composición de la microbiota intestinal y en los metabolitos microbianos producidos en el tracto gastrointestinal”. (artículo)
Además de los alimentos mencionados, tomar ciertos nutrientes precisos, según su condición, sea en la forma de suplementos, aunque mejor en alimentos, le pueden ayudar a devolver el equilibrio a su intestino. Cada persona es diferente y así mismo la posible deficiencia en cepas bacterianas, así que, en en un caso grave, es bueno consultar con su médico(a) o proveedor de salud.