Lo que debe tener en cuenta al practicar ayuno intermitente o alimentación con horario restringido

Pautas para que su ayuno sea provechoso

¿Por qué cada vez más personas están adoptando esta forma de alimentarse? La evidencia número uno es que optimiza sus niveles de energía, o mejor, mantiene su energía por más tiempo antes de llegar a la fatiga.

Como su nombre lo indica, la alimentación con horario restringido significa que usted solamente ingiere alimentos durante un número limitado de horas consecutivas cada día.

Los beneficios son importantes:

• Le proporciona energía porque mejora la función mitocondrial, es decir, la producción de energía proveniente de la fábrica energética de nuestro cuerpo que son las mitocondrias.
• Mejora su metabolismo o lo que se ha llamado flexibilidad metabólica que, en pocas palabras, significa que su organismo saca mejor provecho de los alimentos que consume y se adapta fácilmente a utilizar grasa como combustible.
• El ayuno le ayuda a disminuir sus niveles de azúcar en sangre. El cuerpo reacciona entonces utilizando grasa en lugar de glucosa como fuente de energía luego de convertir la grasa en cetonas, según lo explica la dietista Kathy McManus del departamento de nutrición de la universidad de Harvard, Estados Unidos. (1)
• Ayunos frecuentes en animales se asocian a pérdida de peso y además a disminuir la presión arterial y frecuencia cardiaca; a reducir la resistencia a la insulina, a equilibrar niveles de colesterol y a reducir la inflamación. Algunos estudios incluso aluden a que mejora la memoria.
• El ayuno se ha asociado a un incremento en la esperanza de vida, por lo menos en animales. (2)

Qué debe tener en cuenta para lograr alimentarse en un horario restringido y no desfallecer en el intento.

• Empiece de forma paulatina. Usted puede comenzar haciendo ayunos de 12 horas, por ejemplo. Al hacer su última comida a las 8 p.m. y la siguiente a las 8 a.m., de esta manera probablemente ha pasado la mayor parte del tiempo durmiendo y ni se ha dado cuenta de que ha ayunado por 12 horas, así que es relativamente fácil lograrlo.  A medida que se va acostumbrando, puede incrementar el tiempo de ayuno.

• Existen varias formas de ayuno intermitente: puede haber restricción tanto en “cuándo” como en “cuánto” se come. En el ayuno alterno, usted come un día normal y ayuna día de por medio.  Ejemplo, si usted consume 2000 calorías lunes-miércoles – viernes, entonces martes-jueves-sábado consume una sola comida de 500 calorías.

• Cuando usted ha ayunado por 12 horas quiere decir que tiene una “ventana” de 12 horas para consumir sus alimentos. A medida que se adapta a sus horas de ayuno, estas pueden eventualmente incrementar a 14 horas y en un nivel avanzado hasta 24 horas para consumir una sola comida al día, cosa que está bien si es joven y goza de buena salud. Sin embargo, a medida que llega a la mediana edad o mayor, puede ser contraproducente.

Precauciones y casos en que el ayuno puede resultar desfavorable

Para algunas personas mayores en el caso de que la persona pierda demasiado peso podría afectar músculo esquelético, provocando sarcopenia; disminuir sus niveles de energía y alterar su sistema inmunológico en general.

Según la doctora Suzanne Salomon del centro de gerontología Beth Israel Deaconess, asociado a la Universidad de Harvard, a las personas que deben tomar medicamentos con las comidas para evitar náuseas e irritación estomacal puede que no les vaya muy bien con ayunos extensos.

Personas que deben tomar medicamentos para afecciones cardiacas o para la hipertensión corren el riesgo de sufrir desequilibrios en sus niveles de sodio y potasio durante los ayunos.

Para personas con diabetes que necesitan consumir alimento o tomar medicamentos con el fin de controlar el azúcar en sangre, esta forma de alimentarse puede resultar riesgosa.

Sin embargo, si usted se encuentra dentro de alguno de estos grupos y aún desea practicar alguna de las formas de ayuno intermitente, tenga en cuenta las siguientes medidas:

• Consulte con su médico(a)

• Lo ideal es comenzar con el ayuno de 12:12 porque, como lo menciono más arriba, la mayor parte del ayuno lo pasa durmiendo, lo que es crucial porque es durante ese tiempo que el cuerpo se recupera y la energía se utiliza para las funciones de restablecimiento como reparación mitocondrial y limpieza cerebral por medio del sistema glinfático que es la vía de desechos del sistema nervioso central (SNC), mas no para la digestión. Por esta razón se aconseja hacer su última comida 3 horas antes de acostarse.

• El doctor Alexander Soukas endocrinólogo y genetista molecular del Hospital General de Massachusetts, afiliado a la Universidad de Harvard, no ve ningún problema en continuar tomando sus medicamentos al practicar el ayuno intermitente y asegura que tampoco el consumir bebidas libres de calorías como agua o café negro le hace romper el ayuno. (3)

• Si usted necesita tomar algún medicamento con la comida, se puede hacer un ayuno modificado que puede, prácticamente, proporcionar los mismos beneficios.

Lo que debe tener en cuenta para que el ayuno intermitente cumpla su propósito 

Practicar ejercicio. El ejercicio o, por lo menos, la actividad física le permite a su cuerpo reaccionar más rápido a los efectos del ayuno y empezar a sacar provecho de sus beneficios.  Así mismo, la actividad física ayudará a que su descanso sea más reparador, a sentirse mejor consigo mismo(a) y a disponer de toda su energía al levantarse cada mañana.

Cuidar sus ritmos circadianos. Al re-alinear sus ciclos de sueño y vigilia todo su cuerpo funciona con más eficacia.  Un sueño adecuado es imprescindible para que la recuperación orgánica se lleve a cabo. La melatonina es una hormona que se activa en la oscuridad para regular el sueño, es antioxidante, refuerza el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo, ayuda a alcanzar su peso ideal ya que transforma células adiposas blancas en células marrones que facilitan la termogénesis (uso de energía corporal). Así que son varios los mecanismos que se activan durante la noche para que durante el día su cuerpo funcione de manera adecuada.

Implementar ciclos cetogénicos.  Al combinar el ayuno con ciclos de alimentación cetogénica usted refuerza su actividad metabólica haciendo más eficiente la pérdida de grasa acumulada en el organismo a través de su utilización en las actividades que realiza.

Si para este punto aún no sabe lo que es la alimentación cetogénica o “Keto” el apócope de “ketogenic” en inglés, yo le explico rápidamente: es comer comidas con un 60 a 75 % de grasas, un 15 a 30 % de proteínas y un 5 a 10 % de carbohidratos. De este modo se entra en un estado de cetosis, en el que se pueden quemar las cetonas de la grasa en lugar de la glucosa de los carbohidratos, lo que acelera el metabolismo y aumenta el potencial de pérdida de peso (según los defensores de la dieta). Entre la quema de grasa durante la cetosis, y la pérdida de peso de agua que normalmente se aferran a almacenar los carbohidratos para la energía, usted puede perder un buen número de kilos en “Keto”.

Los alimentos abanderados de la alimentación cetogénica son las grasas saludables como el aguacate, proteína animal y productos lácteos.  Los alimentos que quedan por fuera son la pasta, el pan, vegetales almidonados como la papa, fríjoles y cualquier cosa que contenga azúcar.

Por supuesto existe una versión vegetariana y otra vegana que se apoyan en fuentes de grasas saludables como el aceite de coco, las nueces y semillas, aguacates y algunos productos lácteos.

Combinar la alimentación Keto con el ayuno intermitente significa tan solo adherirse a los parámetros de una dieta cetogénica y comer dentro de una ventana de tiempo condensada".

Si decide combinar las dos cosas, es una buena idea empezar con calma y de la forma más fácil que es el ayuno de 12 o 14 horas con una ventana de reabastecimiento de 12 o 10 horas consumiendo una alimentación cetogénica. Es una práctica que puede realizarse varios días a la semana, alternando o en conjunto con el ayuno intermitente.

Eliminar ciertos alimentos como gluten y aquellos que contengan lectinas facilita la acción y beneficios del ayuno. De por sí, la alimentación cetogénica excluye el elevado consumo de carbohidratos, así que para que los efectos y beneficios del ayuno sean contundentes, trate de reducir el consumo de granos, fríjoles negros y otros tipos de fríjol, así como los de soya que son los alimentos que más contienen lectinas.

Las lectinas son como un mecanismo de defensa desarrollada por las plantas, una especie de repelente natural para protegerse a ellas mismas y sus semillas de los depredadores (incluidos los humanos).

Dependiendo de su sensibilidad a esta proteína, otros alimentos que pueden alterar su proceso son,

• Productos lácteos provenientes de animales alimentados con granos y concentrados.
• Legumbres como los fríjoles, la nuez de marañón, el maní y la soya.
• Vegetales de piel oscura como berenjenas, papas y pimentones.
• Trigo y otros granos como cebada, maíz, mijo, avena y centeno.

Consejos para eliminar el elevado contenido de lectinas de los alimentos:

• Remojar los granos antes de cocinar y la cocción que sea preferiblemente en olla a presión.
• Consumir alimentos fermentados como repollo agrio y otros encurtidos (asegurarse de que no contiene azúcar); Productos de soya fermentada como miso, tamari y tempeh.
• Germinar semillas como las de brócoli, sobre todo por su gran aporte de sulforafano. Aquí puede ver mi artículo sobre el sulforafano y sus beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y protectores de sistema nervioso y más.
• Si va a consumir productos lácteos como queso, es preferible que sea hecho con queso de cabra, búfala o de oveja ya que esta leche contiene caseína A2. La leche de vaca contiene caseína A1.  En la actualidad, las vacas producen caseína A1, incluso la leche orgánica.  Las proteínas A1 se metabolizan en el intestino para producir beta-casomorfina, que puede adherirse a las células beta del páncreas e incitar un ataque autoinmune. El kéfir es la mejor alternativa para beber ya que contiene una amplia gama de probióticos.

Tanto el ayuno intermitente, como el alternado o el adaptado a sus condiciones de salud, así como a sus actividades físicas y mentales diarias pueden mejorar su salud en muchos aspectos, pero especialmente, en mejorar su calidad de vida con la energía que requiere para levantarse cada mañana y lograr lo que se proponga.