Las sustancias que contienen los alimentos tienen un impacto en su cerebro. Cada uno de los componentes nutricionales en nuestras comidas tiene un impacto en el funcionamiento y el desarrollo del cerebro, así como en el estado de ánimo y en la energía que tenemos. Por ejemplo, el cansancio o el estado de alerta que a veces tenemos después de comer o a ciertas horas, está, muy posiblemente, motivado por lo que hemos comido o bebido.
A parte del agua y otros líquidos, la densidad del cerebro y la eficiencia de su funcionamiento proviene de las grasas, de las proteínas, de los micronutrientes y de la glucosa. Veamos de qué manera.
- Las grasas son cruciales para el cerebro, las más importantes provenientes de la dieta son las grasas omega 3 y un poco menos, los omega 6. Estos ácidos grasos esenciales están estrechamente vinculados a la prevención de las enfermedades neurodegenerativas y son necesarios para crear y mantener las membranas celulares, por lo que es primordial consumir alimentos que los contengan, entre ellos, algunas nueces, semillas y grasas de algas y/o pescado. Sin embargo, no todas las grasas son beneficiosas, y a largo plazo grasas saturadas y trans pueden provocar problemas en el cerebro.
- Los aminoácidos provenientes de las proteínas favorecen el crecimiento y desarrollo del cerebro y su presencia o ausencia puede modular cómo nos sentimos y comportamos. Los aminoácidos contienen los precursores de los neurotransmisores (sustancias químicas que envían las señales entre las neuronas) afectando el estado de ánimo, el sueño, la atención o el peso corporal.
Las combinaciones complejas de compuestos en los alimentos pueden estimular las células del cerebro para liberar noradrenalina (chocolate negro, queso, huevos) que altera el humor, dopamina (semillas de girasol, almendras, nueces del nogal) que entre otras cosas regula el placer, y serotonina (yogurt, huevos, tofo) que nos ayuda a sentirnos tranquilos y felices.
- Los micronutrientes también tienen un papel en el funcionamiento del cerebro. Por un lado, los antioxidantes de las frutas y verduras favorecen la lucha contra los radicales libres para que el órgano trabaje adecuadamente durante más tiempo. Por otro lado, micronutrientes como las vitaminas B6 y B12 y el ácido fólico protegen el cerebro del deterioro cognitivo,y los minerales, como el hierro, cobre, zinc, sodio y potasio, también son esenciales para la salud y el desarrollo cognitivo.
- Para que el cerebro transforme y sintetice los nutrientes necesita mucha energía que obtiene de los carbohidratos, que nuestro cuerpo digiere como glucosa o azúcar en la sangre. No todos los carbohidratos son iguales y se presentan en tres formas: almidón, azúcar y fibra.
Los alimentos con alto contenido glucémico, como el pan blanco, causan una liberación rápida de la glucosa en sangre seguida de una caída. El azúcar en la sangre cae, y con ella nuestra capacidad de atención y ánimo. Por otro lado, verduras de hojas verdes como espinaca, kale y brócoli; legumbres y y nueces, especialmente la nuez del nogal, tienen una liberación de glucosa más lenta que permite un nivel más constante de atención.
Los 5 alimentos que peor le sientan al cerebro
Poco a poco nos hemos ido dando cuenta de que cada alimento que consumimos tiene una repercusión, a veces, en una determinada parte del cuerpo. Si usted presta suficiente atención, eventualmente, podrá diseñar su propio programa alimenticio y enfocarlo ya sea para sanar, calmar o activar cierta parte de su organismo que en ese momento perciba necesario. Por ahora, le indico qué alimentos NO le sientan bien a su cerebro.
Evite o reduzca el consumo de los siguientes alimentos para combatir la inflamación y promover la salud del cerebro, la agudeza mental y la toma de decisiones:
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- Los azúcares añadidos ya que han demostrado reducir la capacidad de aprendizaje y memorización, y una menor plasticidad del hipocampo, la parte del cerebro que controla la memoria. pudiendo causar diversos problemas neurológicos además de riesgos vasculares.
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- Comida frita como papas, pollo, pescado, etc., reducirían la calidad de aprendizaje y memoria porque según un estudio realizado en 18,080 personas. Su consumo causa inflamación en los vasos sanguíneos que llevan sangre al cerebro. Otro estudio determinó que quienes consumían más alimentos fritos tenían más probabilidades de desarrollar depresión a lo largo de su vida.
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- Carbohidratos con alta carga glicémica. Aunque los alimentos ricos en hidratos de carbono -por ejemplo, el pan, la pasta y cualquier otro producto elaborado con harina refinada- no tengan un sabor dulce, el cuerpo los procesa de forma muy parecida a como lo hace con el azúcar. Esto significa que también elevan su riesgo a la depresión.
Los carbohidratos se presentan en tres formas: almidón, azúcar y fibra. Aunque en la mayoría de las etiquetas de nutrición, se agrupa al total de hidratos de carbono, la proporción de azúcar y los subgrupos de fibra en el total afecta la forma en que el cuerpo y el cerebro responden. La idea es que usted consuma los carbohidratos que mejor le sientan a su organismo y este caso, se definirían como algunos cereales integrales, los alimentos con alto contenido en fibra y los clasificados como bajos en el índice glucémico (IG). El IG es la medida de la rapidez con la que los alimentos se convierten en glucosa cuando se descomponen durante la digestión; cuanto más rápido se convierta un alimento en glucosa en el cuerpo, mayor será su clasificación en el IG.
Los carbohidratos de alto IG son las papas, el pan blanco y el arroz blanco. La miel, el zumo de naranja y los panes integrales son alimentos de IG medio. Los alimentos de IG bajo son las verduras verdes, la mayoría de los frutos rojos, las zanahorias crudas, algunas leguminosas, los garbanzos y las lentejas.
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- Consumo de alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede tener efectos persistentes en los neurotransmisores del cerebro, disminuyendo su eficacia o incluso mimetizándolos. El alcohol también destruye las células cerebrales y contrae el tejido cerebral. Algunas personas con un historial de consumo excesivo de alcohol desarrollan deficiencias nutricionales que deterioran aún más la función cerebral.
Efectos a corto plazo:
- Pérdida de inhibición
- Disminución de la capacidad de planificación y organización
- Cambios en el estado de ánimo y la concentración
- Dificultad para formar nuevos recuerdos
- Somnolencia
- Estado de ánimo deprimido
- Cambios en los niveles de energía
- Pérdida de memoria
- Falta de juicio
- reducción del control motor, incluido el retraso de los reflejos que puede hacer que la conducción sea peligrosa. Con el tiempo, el consumo abusivo de alcohol puede causar daño cerebral permanente.
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- Nitratos. Son conservantes que se utilizan en alimentos procesados de charcutería como tocinetas, jamones, salami y salchichas cuyos estudios indican un nexo con la depresión.
Un estudio reciente sugiere incluso que los nitratos pueden alterar las bacterias intestinales de tal manera que inclinan la balanza hacia el trastorno bipolar.
La Psiquiatría nutricional empieza a proporcionar una luz en la manera en que los alimentos que consuma afectan cómo se siente
Enfermedades mentales, como la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar, están representando una proporción importante de la discapacidad mundial y suponen una carga social, económica y sanitaria considerable. Habitualmente se trata con medicamentos y psicoterapia, pero no parece suficiente. Actualmente, datos consistentes sugieren que la calidad de la dieta puede ser un factor de riesgo modificable para las enfermedades mentales. (1)
Las posibles vías biológicas relacionadas con los trastornos mentales incluyen la inflamación, el estrés oxidativo, el microbioma intestinal, las modificaciones epigenéticas y la neuroplasticidad. La evidencia epidemiológica consistente, particularmente para la depresión, sugiere una asociación entre las medidas de la calidad de la dieta y la salud mental, a través de múltiples poblaciones y grupos de edad. En este sentido, la psiquiatría nutricional poco a poco ha ido detectando las posibles relaciones entre lo que comemos y cómo nos sentimos.
Qué son los Nutracéuticos y los Nootrópicos
Nutracéuticos
Nutracéutico es un término derivado de "nutrición" y "farmacia". El término se aplica a los productos aislados de hierbas, suplementos dietéticos (nutrientes), dietas específicas y alimentos procesados como cereales, sopas y bebidas que, además de la nutrición, se utilizan como medicina.
Un suplemento dietético se considera a un producto que lleva o contiene uno o más de los siguientes ingredientes dietéticos: Un mineral, una vitamina, un aminoácido, una hierba medicinal u otro producto botánico, una sustancia dietética para uso del hombre para complementar la dieta aumentando la ingesta diaria total, o un concentrado, metabolito, constituyente, extracto o combinaciones de estos ingredientes. Los nutracéuticos son de estos suplementos nutricionales que se utilizan para fines de salud distintos de la nutrición.
Algunos nutracéuticos populares son el ginseng, la equinácea, el té verde, la glucosamina, el omega-3, la luteína, el ácido fólico y el aceite de hígado de bacalao. La mayoría de los nutracéuticos poseen múltiples propiedades terapéuticas.
Nootrópicos o sustancias inteligentes
Los nootrópicos consisten en una amplia gama de suplementos y medicamentos que la gente cree o sospecha que pueden mejorar el funcionamiento cognitivo del cerebro, incluyendo el pensamiento, la memoria, la función ejecutiva, la creatividad y la motivación.
Algunos medicamentos utilizados de forma abusiva para resaltar la función cerebral incluyen medicamentos que normalmente se utilizan para tratar trastornos cognitivos como la ritalina, (metilfenidato) o drogas recetadas para la narcolepsia con el fin de mantenerse despiertos por largos períodos de tiempo. Así como antidepresivos , o drogas para tratar demencia con el fin de mejorar la memoria. Esto no es recomendable de ninguna manera, pues estos fármacos actúan aumentando los niveles de dopamina y noradrenalina, mejorarán la cognición, pero si se utiliza demasiado los niveles de estos neurtotransmisores aumentan de forma exagerada causando deterioro cognitivo y es porque el cerebro se acostrumbra a niveles más altos de estos transmisores y se le va a dificultar adaptarse si desaparecen de repente.
Así que es aconsejable inclinarse por los productos naturales. Los ingredientes más populares en las combinaciones de suplementos naturales o herbales para potenciar el cerebro se encuentran Vitaminas del complejo B (12 y 6), ácidos grasos omega-3, acetil-L-carnitina, huperzina-A, citicolina y alfa glicerilfosforilcolina. Las hierbas y los productos alimenticios como el ginkgo biloba, el ginseng, la melena de león, la curcumina, la equinácea, la bacopa monnieri, la L-teanina del té verde, la cúrcuma, el guaraná (un extracto vegetal que incluye cafeína) y el extracto de arándano también se incluyen habitualmente en estas fórmulas.
Cúrcuma ya que, según experimentos de laboratorio, previene el deterioro de lo que se conoce como BDNF, una proteína involucrada en una óptima salud mental, de hecho, hace que el cerebro se adapte. Esto sucede porque al comunicarse dos neuronas en el proceso llamado sinapsis, el BDNF (Brain derived neurotrphic factor) hace que se produzca un nueva ramificación. Esto facilitaría la memoria y el aprendizaje.
Frutos del bosque como arándanos azules, debido a que nuestro cerebro es muy susceptible al daño oxidativo, los frutos rojos contienen flavonoles (potentes antioxidantes) que atraviesan la barrera hematoencefálica activando los antioxidantes naturales dentro del cerebro. Esto es ideal porque no se trata de un suplemento o un medicamento que nos proporciona algo; se trata de sustancias que estimulan la actividad de nuestros propios antioxidantes.
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Melena de león. Es un hongo que también tiene un efecto en la señalización del BDNF, además ayuda al crecimiento de nuevas neuronas, pero la novedad es que el hongo melena de león contiene un biopolímero único que estimula el crecimiento de células nerviosas o neuronas adrenales, es decir, podría mejorar sus reflejos.
Chocolate negro. Tanto el chocolate como el cacao contienen Catecolamina y Epicatequina que se acumulan en zonas específicas del cerebro y permiten que esas zonas se activen más fácilmente, sobre todo en aspectos de concentración y enfoque. Pero, además, mejora la circulación en el cerebro, es decir, más flujo sanguíneo, recepción de nutrientes, a corto plazo.
Té verde orgánico. De extraordinaria capacidad antioxidante, sus polifenoles o taninos como la epigalocatequina-e-galato (EGCG), son muy activos, que también proporcionan una activación cerebral.
La EGCG es una sustancia 20 veces más antioxidante que la vitamina E y 100 veces más que la vitamina C, mostrándose eficaz en la prevención de ciertos tipos de cáncer y para mantener una buena salud cardiovascular, pero también en nuestro ánimo al incrementar la dopamina (hormona encargada de hacernos sentir satisfechos, motivados).
El té verde contiene L-teanina que facilita el transporte de triptófano y tirosina quienes mejoran las ondas alfa (⍺) que nos hacen sentir calmados y equilibrados, pero al mismo tiempo alerta, con motivación y energía.
La cafeína también podría ayudar a solidificar los nuevos recuerdos, investigadores de la Universidad Johns Hopkins se pidió a los participantes de un experimento que estudiaran una serie de imágenes y luego tomaran un placebo o un comprimido de 200 miligramos de cafeína. Más miembros del grupo de la cafeína fueron capaces de identificar correctamente las imágenes al día siguiente.
Todo lo que come afecta a su cerebro. Le invito a que preste atención a cómo le hacen sentir los distintos alimentos, no sólo en el momento, sino al día siguiente. Haga el experimento de llevar una dieta "limpia" durante dos semanas, es decir, elimine todos los alimentos procesados y el azúcar, el alcohol y las comidas fritas. Compruebe cómo se siente y si quiere, anote lo que siente. Pasadas las dos semanas, introduzca poco a poco los alimentos en su dieta, uno a uno, y compruebe lo que va sintiendo.
Algunas personas, al "hacer una dieta limpia", no pueden creer lo bien que se sienten, tanto física como emocionalmente, y lo mal que se sienten cuando reintroducen los alimentos que causan inflamación. Le invito a que haga este experimento y me cuente cómo se siente, si ha cambiado algo en su cuerpo y en su ánimo.