Hasta alguien que come bien y hace ejercicio regularmente puede ser propenso a tener problemas metabólicos si no duerme lo suficiente.
Al igual que el sueño afecta a nuestra salud metabólica, nuestras elecciones alimenticias, incluyendo qué, cuándo y cómo comemos, pueden afectar la calidad de nuestro sueño. Así que es una relación Bidireccional.
Hoy veremos qué hace que el sueño sea un tal potente factor en el metabolismo y cómo nuestros hábitos alimenticios influyen nuestro sueño.
Estudios demuestran que las personas privadas de sueño tienden a elegir alimentos con azúcar y grasas no saludables como es el caso de la comida rápida. Esta comida puede compensar la pereza y el cansancio que produce una noche de poco sueño, pero también aumenta la ingesta diaria de calorías hasta en un 20%.
Un sueño deficiente altera el metabolismo y puede ocasionar, además, otras condiciones.
Qué exactamente provoca alteraciones metabólicas
Img. TemperatSage
Trasnochar. Al no dormir lo suficiente, no se obtiene la recuperación que el sueño proporciona porque el cerebro y el cuerpo tienen que estar activos y alerta durante más tiempo. El cuerpo requerirá entonces más de energía, por lo que el organismo debe compensar esa vigilia extra consumiendo calorías.
Img: Portaljardin
Comer por la noche, cuando el cuerpo espera estar durmiendo, también puede provocar un aumento de peso. En un estudio, los ratones cuyos patrones de alimentación se cambiaron del día a la noche -comían durante sus horas nocturnas y ayunaban durante el día- experimentaron un aumento del 48 por ciento de su peso corporal. Los ratones que comían las mismas comidas densas en calorías durante el día sólo ganaron un 20 por ciento más de peso durante un periodo de seis semanas.
Img: RyanMacGuire
Cambios en el comportamiento. Cuando estamos fatigados, la calidad de nuestras decisiones puede verse afectada y así es más fácil consumir alimentos que normalmente no comeríamos.
Las hormonas tienen que ver en todos esto: la producción de la hormona del hambre, la grelina, aumenta cuando estamos cansados. Y, por su parte, la falta de sueño inhibe la producción de leptina, la hormona de la saciedad que indica al cerebro que el cuerpo se siente satisfecho. Con poca o ninguna leptina, no recibimos la señal de que hemos comido suficiente.
Insuficiencia de sueño puede causar resistencia a la insulina
No dormir lo suficiente provoca un aumento del cortisol y altera la sensibilidad a la insulina. Según el médico Myrto Ashe, MPH. Los periodos prolongados de sueño inadecuado pueden provocar una resistencia crónica a la insulina, que podría, eventualmente, conducir a la prediabetes o a la diabetes de tipo 2. (1)
Los estudios a gran escala han demostrado repetidamente que la diabetes de tipo 2 es dos veces más común en los adultos que informan regularmente de un sueño insuficiente; la conexión entre la corta duración del sueño y la diabetes de tipo 2 es independiente de otros factores de riesgo, como la presión arterial alta, el sobrepeso o la obesidad y los antecedentes familiares. Una vez que se desarrolla la diabetes de tipo 2, estudios han demostrado que esta enfermedad reduce la cantidad y la calidad del sueño. (2)
Alteraciones en el microbioma por deficit de sueño
Estudios con animales han encontrado un nexo entre el sueño inadecuado y cambios en la flora intestinal que desencadenan inflamación y afectan a la sensibilidad a la insulina. (3)
También han demostrado que la apnea obstructiva del sueño -un trastorno respiratorio nocturno asociado a los ronquidos y a un sueño deficiente- disminuye los niveles de las bacterias que producen butirato. El butirato, un ácido graso de cadena corta, ha sido estudiado por sus propiedades beneficiosas para la salud: Mejora el sueño sin movimientos oculares rápidos, es decir, las fases en las que el cuerpo pasa al sueño profundo y realiza su trabajo de reparación de tejidos.
Los niveles bajos de butirato pueden conducir a un ciclo de insomnio que se refuerza a sí mismo, y a una salud intestinal comprometida.
4 hábitos que pueden influenciar la calidad de su sueño
Horarios de comidas
Img.: congerdesign
Deje pasar 3-4 horas entre su última comida y su ida a la cama. Tendemos a dormir mejor en un estado de ayuno relativo. Después de comer tienen lugar muchos procesos metabólicos que pueden interrumpir el sueño, según el doctor Chris Winter, autor del libro The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, (la solución de sueño: por qué se altera su sueño y cómo arreglarlo).
Una comida copiosa justo antes de acostarse también puede impedir que el ritmo cardíaco descienda a su punto más bajo, lo que puede provocar un sueño menos reparador. Esto puede tener implicaciones concretas para la forma física y el rendimiento: Una frecuencia cardíaca que alcanza su punto más bajo durante la primera mitad de una noche de sueño está correlacionada con una mejor recuperación atlética.
Elecciones alimenticias
Img.: Pixel2913
Hummus, nueces, yogurt con toda su grasa y el salmón promueven el sueño ya que contienen triptófano y que el cuerpo convierte en serotonina calmante y melatonina, inductora del sueño, de forma natural.
También se sabe que los alimentos con alto índice glucémico, como el arroz y la pasta, aumentan los niveles de triptófano en el cerebro. Estos alimentos no contienen triptófano, pero aumentan los niveles de insulina; la insulina ayuda al triptófano a atravesar la barrera hematoencefálica.
De hecho, investigaciones sugieren que ingerir una pequeña comida o merienda rica en carbohidratos por la noche ayuda a algunas personas a conciliar el sueño más rápidamente. Lo complicado es que los carbohidratos también pueden interrumpir el sueño. El modo en que le afectan depende de muchos factores, como la cantidad que se come y sus características metabólicas particulares.
Si usted es sensible al azúcar, los carbohidratos pueden desencadenar una producción excesiva de insulina, lo que provoca una caída del azúcar en sangre. Estos choques señalan la liberación de norepinefrina, un neurotransmisor asociado con el estado de alerta explica el Dr. José Colón, MPH, quien se especializa en trastornos pediátricos del sueño.
Si, después de comer una galleta a última hora de la noche, experimenta un bajón de azúcar en sangre mientras duerme, puede recibir un choque de norepinefrina, lo que puede despertarle, y mantenerle despierto.
Aun así, es importante que cualquier persona que tenga problemas de regulación del azúcar en sangre, como la diabetes y la hipoglucemia, mantenga unos niveles estables de azúcar en sangre por la noche. Esto puede significar comer un simple tentempié estabilizador del azúcar en sangre antes de acostarse. Un carbohidrato complejo con una grasa saludable como un trozo de apio con un poco de mantequilla de almendras, es un ejemplo.
En cuanto a comidas cotidianas, las personas que tienen dificultades para dormir pueden buscar alimentos integrales que contengan altos niveles del aminoácido GABA (ácido gamma-aminobutírico), que calma el cerebro. Entre ellos están el brócoli, la col, la coliflor, los champiñones y las espinacas. El GABA favorece la relajación.
La restricción calórica a largo plazo también puede alterar el sueño. "Las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos durante largos periodos de tiempo suelen quejarse de que se despiertan entre la 1 y las 3 de la madrugada y de que sienten mucha hambre, para tenerlo en cuenta.
Las comidas nocturnas que mantiene los niveles de azúcar en sangre estables contienen suficientes grasas y proteínas saludables que podrán equilibrar cualquier carbohidrato complejo presente en el plato.
Las proporciones de grasa saludable, proteína y carbohidratos ideal dependerá de sus necesidades individuales. Cada persona es diferente y descubrir la proporción correcta de macronutrientes requiere un poco de experimentación. La clave es que usted se vaya a dormir sintiéndose satisfecho(a), ni con mucha hambre ni demasiado lleno(a).
Las personas que siguen dietas veganas, vegetarianas o sin cereales pueden carecer de ciertos aminoácidos que favorecen el sueño como el triptófano o la histidina. Si sospecha que puede tener alguna deficiencia de estos aminoácidos y que pueda estar afectando su sueño, consulte con su médico o proveedor de salud para complementar la deficiencia con alimentos y tal vez, suplementos.
Consumo de alcohol
Img.: Bru-No
Tanto el alcohol como cualquier sustancia que afecte el cerebro, tal como medicamentos para dormir, antidepresivos o medicamentos para la ansiedad, alteran el funcionamiento natural del cerebro. Estas sustancias producen sedación que puede sentirse como sueño, pero no proporciona sus beneficios.
Si aún tiene dificultades para conciliar el sueño, puede echar mano de suplementos de magnesio como el glicinato de magnesio, el té de manzanilla o la pasiflora.
Alimentos que afectan positiva y negativamente su sueño
Conozca los micronutrientes que afectan positivamente sueño
Según el Instituto de Nutrición de la Universidad de Texas en Austin (artículo), se ha descubierto que varios micronutrientes esenciales afectan a la duración y la calidad del sueño.
Las deficiencias de vitamina B1, folato, fósforo, magnesio, hierro, zinc y selenio se han asociado a una menor duración del sueño. Los niveles bajos de selenio, calcio, vitamina D, vitamina C y licopeno también se relacionaron con una mala calidad y mantenimiento del sueño.
Se ha demostrado que aumentar los alimentos ricos en zinc, en particular, mejora la capacidad de conciliar el sueño y de dormir mejor.
El aminoácido glicina, así como el magnesio, el sodio, el potasio y los electrolitos en general son bien conocidos por reducir el cortisol, modular la respuesta al estrés y mejorar la calidad del sueño.
Alimentos que le ayudan a conciliar el sueño:
Img.: Myriams-Fotos
Leche
Cuenta con un elevado contenido en triptófano, calcio y otros minerales esenciales. Las personas que tengan sensibilidad a los lácteos pueden probar con leche de cabra u oveja a ver si la toleran mejor.
Img.: AlicekeyStudio
Kiwi
Tienen un alto contenido en antioxidantes, un alto contenido en vitamina C y E, y son uno de los pocos alimentos que contienen altos niveles de serotonina, que se ha asociado a la mejora del sueño. Investigaciones en Taiwán han señalado que dos kiwis consumidos una hora antes de acostarse durante cuatro semanas producían los resultados de mejora del sueño. (4)
Img.: Couleur
Cerezas ácidas/zumo
Las cerezas ácidas Montmorency tienen una alta concentración de melatonina. En experimentos realizados, se descubrió un aumento de la disponibilidad de triptófano, reducción de la inflamación y en consecuencia, mejora del insomnio en los participantes que bebían zumo de cerezas ácidas. (5)
Alimentos que interfieren con el sueño
Img.: Kaboompics
Se sabe que la cafeína puede alterar el sueño y que se encuentra en el café, bebidas gaseosas, te negro o verde, o al comer chocolate. Si está deseando mejorar la calidad de su sueño, aún los puede consumir en pequeñas cantidades y en horas tempranas del día para que no afecten sus horas de sueño.
Img.: Einladung_zum_Essen
El azúcar procesado con bajo contenido de fibra como los caramelos, las galletas, los pasteles, los cereales azucarados, etc., no son buenos para la salud ni para la calidad del sueño. Un estudio realizado en mujeres japonesas descubrió que una dieta rica en confites y fideos se asociaba a una mala calidad del sueño, mientras que una dieta rica en ácidos grasos Omega-3 y verduras se asociaba a una mejor calidad del sueño. (6)
Comer de forma consciente
Img.: Pexels
No se habla mucho de esta recomendación, pero es importante ser consciente de cómo se come. De verdad, tómese su tiempo para comer, mastique cada bocado, utilice todos sus sentidos para experimentar la comida y permita que sea un momento para compartir en armonía con su familia o amigos.
Comer de afán sobre estimula el sistema nervioso simpático que aumenta las hormonas del estrés e impacta de forma negativa la digestión. Al tomarse el tiempo para ingerir sus alimentos, se estimula el sistema nervioso parasimpático que le permite digerir la comida de forma adecuada y asimilar debidamente los nutrientes que el cuerpo necesita.
Pase del circulo vicioso al circulo virtuoso
Lo que come, así como sus horarios alimenticios definitivamente afectan la calidad y la duración de su sueño. Tómese el tiempo para revisar su alimentación, los horarios en que consume sus alimentos y si su sueño es realmente reparador o necesita estimulantes a diario para poder realizar sus actividades diarias.
Una alimentación consciente, tanto de elecciones alimenticias como las horas en que se consumen y dedicarle las horas que su organismo necesita para un sueño reparador pueden cambiar de forma significativa su salud.