La masa muscular es clave para la longevidad, es decir, para vivir los años que vivamos con buena postura, músculos saludables y eficientes.
Así mismo, incrementar la masa muscular alude a que nuestras fibras serán estimuladas y el músculo ocupara el lugar que ocupaba la grasa. Esto es para aclarar que no se trata de que sus músculos se agranden como los de un fisicoculturista, sino, más bien, de que sus músculos se torneen y funcionen de manera eficaz.
Una vez que se llega a los 40 años, se puede perder hasta 1% de masa muscular al año y que correspondería a un 2% en promedio de pérdida de fuerza física en general.
A medida que se envejece, si no se mantiene activo(a), las habilidades físicas se deterioran y la persona pierde confianza en su movilidad. Con el pasar de los años pierde su independencia y a nadie le gustaría llegar a esa situación.
Los 3 pilares para desarrollar unos músculos torneados y muy eficientes por muchos años
- La ingesta diaria y adecuada de proteína completa
Lo primero, es consumir la suficiente proteína para suplir y mantener el equilibrio de aminoácidos en su cuerpo. Las opiniones entre expertos varían sobre los rangos de consumo proteínico diario, pero, digamos que, para una persona normal, medianamente activa, entre 1-1.2 gramos de proteína completa por kilogramo de peso, le mantiene en el lado seguro.
Atletas y personas mayores pueden beneficiar hasta de 1.6 gramos por Kg de peso corporal ya que requieren más por diferentes motivos: los primeros porque gastan mucho y los mayores porque, con la edad, a veces se dificulta la absorción de la proteína.
- El estimulante de los músculos
Para obtener y mantener masa y fuerza muscular se debe incluir, sí o sí, ejercicio aeróbico o entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Definitivamente el sedentarismo, como nos lo mostraron los confinamientos durante la pandemia, es lo más dañino que le puede pasar al cuerpo humano.
El declive de la masa muscular conlleva a la sarcopenia, un tipo de pérdida muscular (atrofia muscular) que ocurre con el envejecimiento y/o la inmovilidad. Se caracteriza por la pérdida degenerativa de la masa, su calidad y la fuerza del músculo esquelético, como lo menciono en mi artículo sobre el tipo y la cantidad de proteína que se necesita según su edad y tasa de actividad.
- Los ciclos adecuados de descanso y de entrenamiento para la estimulación muscular
En mi artículo sobre los tipos de descanso y que lo recomiendo mucho, menciono algunos muy importantes, pero lo que en este caso se requiere es descanso pasivo para reponerse completamente y reparar el “daño” causado por el entrenamiento de fuerza con pesas.
Así mismo, ha de tener en cuenta los ciclos al entrenar y en los que puede profundizar en mi artículo sobre “Cómo recuperar su fuerza y masa muscular” donde encuentra un programa que le propongo para 4-8 semanas.
Ahí encuentra cómo debe entrenar cada semana en lo referente a volumen e intensidad, así que anímese.
Conozca los suplementos nutricionales más efectivos para apoyar el desarrollo y fuerza muscular
Leucina
Este es un aminoácido con propiedades anabólicas, es decir, que le ayudan a estimular el desarrollo de su masa muscular. Los aminoácidos en su organismo juegan un papel importante en la reparación, construcción y desarrollo del tejido muscular.
La leucina es uno de los 20 aminoácidos que forman las proteínas. De estos 20 aminoácidos, la l-leucina es uno de los tres aminoácidos esenciales conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Se denominan esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, así que le toca obtenerlos de los alimentos que consume o de suplementos.
Los tres BCAA (la leucina, la isoleucina y la valina) son fundamentales para la síntesis de proteínas o hipertrofia musculares y si no se consume lo suficiente, se le va a dificultar la recuperación del entrenamiento.
Lo que hace especial a la Leucina es que, sin ese aminoácido, no puede haber desarrollo muscular. Ella les dice a sus fibras musculares que utilicen la proteína y otros aminoácidos que usted consume para que los músculos se desarrollen.
Cuando aumentan los niveles de leucina en la sangre, se activa una cadena de señalización llamada mTOR (diana mecánica de la rapamicina). Esa vía mTOR es la encargada de decirle a su cuerpo que pase a un estado de crecimiento o anabólico.
La leucina también puede ayudar a atletas que están lesionados a no perder masa muscular durante convalecencia.
¿Cuánta leucina se recomienda consumir al día?
Una persona que pesa 60 Kilos puede beneficiar de 2.0 gramos de Leucina al día. Sin embargo, más leucina no significa más músculo, parece que el cuerpo tiene un límite de absorción como lo indica un estudiopublicado en 2014 donde un grupo de hombres tomaron diferentes combinaciones de proteína de suero y un suplemento de leucina después de un entrenamiento de fuerza.
Los resultados mostraron que ingerir 6,25 gramos de proteína de suero suplementada con leucina no era más eficaz para promover el crecimiento muscular que 25 gramos de proteína de suero sola.
¿Quiénes pueden beneficiarse con suplementos de Leucina?
Si usted no come proteínas de origen animal, necesita consumir suficientes proteínas completas para cubrir sus necesidades diarias de dosis de leucina sólo a través de los alimentos. En general se requieren 1-1.2 gramos de proteína completa por kilogramo de peso y tal vez un poco más si se entrena o es una persona de la tercera edad. Ahí es donde resultaría útil complementar con l-leucina, BCAA o una proteína en polvo.
Pero los vegetarianos no son los únicos que pueden querer suplementarse con leucina. Si está realizando ayunos intermitentes, o hace ejercicio en ayunas, puede que necesite aumentar su ingesta para obtener todos los beneficios de la leucina.
Creatina
La creatina es un ácido que su cuerpo puede producir a través de los riñones y el hígado, luego de comer proteínas. Las proteínas animales, en particular la carne roja y el pescado, contienen creatina de forma natural, pero necesitaría comer inmensas cantidades de cada una de ellas para alcanzar el nivel que le puede proporcionar un suplemento de creatina.
La creatina se utiliza para almacenar energía como un donante de fosfato en la conversión de ADP (Adenosin di-fosfato) a ATP (adenosín tri-fosfato) que es el tipo de energía que los músculos requieren para realizar sus contracciones.
Algunas personas utilizan la creatina para mejorar su desempeño atlético ya que les permite producir energía rápidamente. Si practica atletismo o levanta pesas, los músculos se fortalecen durante el período de reparación (descanso) de forma eficiente con ayuda de este suplemento.
Así mismo, parece que las personas veganas y vegetarianas han de tener una mejor reacción al consumo de creatina debido a que su dieta cotidiana no contiene mucha creatina. Sin embargo, según el Dr. Eric Rawson, profesor de la Universidad Messiah de Pensilvania, aunque la creatina da a los atletas un impulso de entre el 2 y el 4% en su desempeño, ningún suplemento dietético es comparable a un entrenamiento adecuado, al sueño y a unos buenos hábitos de nutrición.
Otro dato interesante es que un mayor movimiento del azúcar en sangre en las células puede contribuir a los datos que muestran que la creatina reduce la fatiga y aumenta la energía cuando se administró a los participantes de un estudio para contrarrestar la privación de sueño.
Así mismo, nuevos estudios están sugiriendo que la suplementación con creatina puede mejorar el procesamiento cognitivo, especialmente en situaciones caracterizadas por déficits cerebrales de creatina, que pueden ser inducidos por factores estresantes agudos (por ejemplo, ejercicio, privación del sueño) o por condiciones patológicas crónicas (por ejemplo, deficiencias enzimáticas de síntesis de creatina, lesiones cerebrales traumáticas leves, envejecimiento, enfermedad de Alzheimer y depresión).
Queda por indicar la concentración necesaria y el protocolo de suplementación para que la creatina pueda tener un efecto sobre estas condiciones.
Nota: normalmente, para el desarrollo muscular se prefiere el monohidrato de creatina en polvo. En cuanto a los experimentos para función cognitiva, estos se hicieron con fosfato de creatina
Posibles efectos secundarios de la creatina, aunque no corroborados.
La creatina ha sido investigada ampliamente, ya por bastantes años y hasta ahora ningún estudio sugiere que no sea un suplemento seguro.
Sin embargo, cada persona es diferente y existen informes anecdóticos de daño renal, problemas de azúcar en sangre, calambres musculares, alteraciones cardiacas, deshidratación y hasta diarrea, pero ninguna de estas aseveraciones ha sido corroborada.
En todo caso, como los riñones excretan la creatina, personas con condiciones renales tal vez deben pasar de este suplemento.
Omega-3
Investigaciones han sugerido que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en el fomento de la pérdida de peso y el crecimiento muscular.
Parece ser que, para personas lesionadas en convalecencia, los ácidos grasos Omega-3 disminuyen la posible atrofia muscular y pueden lograr recuperarse más pronto de la lesión como lo demostró un experimento por dos semanas en los que se les administró a las mujeres de dicho estudio elevadas dosis de Omega-3.
Otro meta-análisis publicado por la librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos señala que los análisis de subgrupos con respecto a la masa muscular y la velocidad de la marcha indicaron que los suplementos de ácidos grasos omega-3 de más de 2 g/día pueden contribuir al aumento de la masa muscular (0,67 kg; IC del 95%: 0,16; 1,18) y mejorar la velocidad de la marcha, especialmente para los que recibieron más de 6 meses de intervención (1,78 m/seg; IC del 95%: 1,38; 2,17).
Los estudios son alentadores y vale la pena tener en cuenta tanto los pilares para construir y mantener su masa muscular, así como los suplementos que le ayudan a reforzar y lograr este propósito.