¿A qué se debe que estemos viviendo un seísmo alimenticio en estos tiempos? ¿Por qué la alimentación que era normal en otros tiempos, ahora se ve cuestionada, evaluada y muchas veces descartada?
La respuesta tiene varios componentes, entre ellos, que nos hemos convertido en una sociedad principalmente sedentaria. Somos parte de una sobrepoblación que requiere una producción industrializada (en grandes cantidades) de alimentos y cuyas crías como cultivos, precisamente, se hacen con químicos y fertilizantes sobre suelos que deben aguantar frecuentes y reiteradas siembras y cosechas de un mismo producto.
Como consecuencia, los alimentos que obtenemos están desprovistos de los nutrientes naturales que la tierra produce a un ritmo diferente al de la demanda poblacional. El resultado son productos repletos de conservantes, químicos y artificialmente enriquecidos para una población prácticamente inactiva.
Por estas razones, estamos viviendo en un tiempo en que debemos re-pensar cómo alimentarnos, sobre todo, teniendo en cuenta el estilo de vida que llevamos. Esto es, si somos personas que pasamos el día sentadas frente a un escritorio; o si somos medianamente activos trabajando en una oficina, pero dedicamos cierto tiempo a la actividad deportiva; o si somos personas activas que desempeñamos actividades físicas cotidianas al aire libre, por ejemplo.
En otras épocas la cantidad de grasa, harinas o carne en la alimentación no hubiera tenido tanta relevancia, sobre todo, si la persona que las consumía se levantaba a cultivar o a arrear ganado en el monte durante todo el día.
Dicho esto, entenderá que hoy en día los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que consumimos son de particular importancia, tanto en cantidad como calidad, teniendo en cuenta que nuestra tasa de actividad diaria es mínima y que debemos considerarnos como una sociedad sedentaria.
Lo que debemos saber de los ácidos grasos que consumimos
Debido a que en el pasado la alimentación no era industrializada, la humanidad podía mantener medianamente un equilibrio entre los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 que consumía en su alimentación. Anteriormente, la proporción entre estos dos tipos de grasa era de 1:1. Hoy, la proporción se encuentra, aproximadamente, entre 15:1, o más. ( Estudio )
En un consumo equilibrado de ácidos grasos, cada omega aporta sus beneficios:
Omega 3 - antiinflamatorio que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y reduce los niveles de triglicéridos en sangre.
Omega 6 – se asocia a un menor riesgo de enfermedades como las cardiopatías, los accidentes cerebro-vasculares y el cáncer.
Omega 7 – Reduce la inflamación en el organismo, disminuye niveles de triglicéridos y del colesterol malo o LDL (Lipoproteína de baja densidad por su sigla en inglés)
Omega 9 – Se conoce por sus beneficios al cerebro, al corazón y al bienestar general.
Sin embargo, debido a la industrialización de cultivos y la fabricación industrial de aceites a partir de nueces y de semillas fuertemente procesadas, los aceites vegetales cuentan con un elevado contenido en omega-6 que los hace altamente inestables e inflamatorios, promoviendo las especies reactivas al oxígeno en el organismo.
Según nutricionistas de la clínica Mayo, en Estados Unidos, la idea no es eliminar los ácidos grasos Omega-6 sino, aumentar el consumo de Omega-3. El problema es que son muchos los productos en el mercado que contienen Omega-6 y una relación omega-6/3 más alta por sí sola, independientemente de las diferencias en el contenido de la dieta, contribuiría a deteriorar la salud o a empeorar una enfermedad. (Estudio)
Conozcamos cuáles son las semillas, nueces y en consecuencia, los aceites con elevado contenido de Omega-6 y cuáles son las excepciones
El aceite de cártamo, semillas y aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soya, canola, nueces, semillas de calabaza, mantequilla de maní, almendras y nuez de marañón o anacardo.
En este sentido, y como excepción, las grasas para utilizar en sus preparaciones alimenticias se encontrarían en el aceite de olivas, el ghee, el aceite de coco, el aceite de macadamia, el aceite de aguacate extra virgen, y sorpresivamente el aceite de ajonjolí o sésamo. Veamos por qué.
Los Omega 6 y Omega 3 del aceite de oliva virgen extra desempeñan un papel fundamental para el buen funcionamiento del organismo humano. De hecho, el AOVE (Aceite de olivas virgen extra) contiene ácidos grasos esenciales linolénicos (Omega 3) y linoleicos (Omega 6) en una buena proporción de Omega 6: Omega 3, es decir, 8:1.
Esta proporción es importante porque un exceso de Omega 6 reduce los beneficios del Omega 3. En otras palabras, el Omega 3 del aceite de oliva virgen extra y los ácidos grasos Omega 6 están bien equilibrados.
Algunas personas creen que este equilibrio hace que el AOVE sea adecuado para cocinar, pero yo no estoy muy segura porque según mis propios experimentos, las únicas grasas que aguantan mayores temperaturas sobre un fogón son el aceite de coco y el ghee.
Además de tener una baja proporción de Omega 6: Omega 3, el AOVE también es bajo en grasas saturadas. Y al ser un aceite orgánico extra-virgen no contiene organismos genéticamente modificados (OGM).
El ghee está compuesto por ácidos grasos de cadena corta, media y larga, tanto insaturados como saturados. El ghee contiene ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 9 junto con vitaminas A, D, E y K. Un ghee de buena calidad debe ser elaborado con mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto que lo convierte en una de las fuentes naturales más altas de CLA (ácido linoleico conjugado). El ghee contiene 9 antioxidantes fenólicos y numerosos minerales.
El aceite de coco es otro aceite asombroso y es realmente una fuente natural de MCT o triglicéridos de cadena media. Es sobre todo grasa saturada (contiene solamente una cantidad muy pequeña de omega-6 (180 mg y ningún omega-3), haciéndolo ideal para la salud del corazón, normalización de niveles de colesterol, como apoyo inmunitario, refuerzo para la función tiroidea y con propiedades anti-bacterianas/virales. Además, el aceite de coco contiene las grasas de cadena larga (LCF) necesarias para ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles esenciales.
Sin embargo, debido a su cadena media de carbonos, no debería cocinarse a alta temperatura, sino más bien a fuego medio para que mantenga su integridad.
El aceite de aguacate extra-virgen prensado en frío, es una excelente adición a su alimentación, pero tenga en cuenta de que el aceite que consiga debe tener una tonalidad verde intensa y su sabor es bastante fuerte. Si usted obtiene un aceite claro o amarilloso quiere decir que ha pasado por un proceso de refinamiento que le ha quitado todas sus propiedades.
El aceite de macadamia es también una excepción. Su sabor suave le permite ser una buena alternativa para productos horneados o como base de vinagretas y salsas.
Un consumo prudente de aceite de nuez de macadamia puede contribuir a la salud del corazón. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por su sigla en inglés), las grasas monoinsaturadas pueden reducir los niveles de colesterol malo, lo que, a su vez, puede reducir el riesgo de que una persona sufra un ataque al corazón o un derrame cerebral.
El aceite de macadamia también es rico en ácido oleico, un ácido graso insaturado que tiene propiedades antioxidantes. Así mismo, su alto contenido en tocotrienoles (vitamina E), pueden contribuir a la protección contra el cáncer y una variedad de otras condiciones de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares y neurológicas.
Los aceites de olivas, aguacate, macadamia y coco- se caracterizan por tener mucha menos grasa omega-6 y mucha más grasa monoinsaturada.
La otra excepción inesperada
El aceite de ajonjolí o sésamo es la sexta excepción y, de hecho, contiene una cantidad decente de grasa Omega-6, el ácido linoleico. Alrededor del 40% de la grasa del sésamo es ácido linoleico, que es menos que los aceites vegetales industriales como el de soya y el de maíz (55-60%), pero no por mucho. Entonces, ¿qué hace que el sésamo sea especial?
El aceite de sésamo es estabilizado por lo que se conocería como una trifecta
Según el doctor Nicholas Norwitz, especialista en Cetogenia y metabolismo de la universidad de Oxford, “las grasas Omega-6 del sésamo están protegidas por potentes antioxidantes naturales llamados sesamina y sesamolina. Es más, cuando la sesamolina se calienta, se convierte térmicamente en un antioxidante aún más potente llamado sesamol.”
El aceite de ajonjolí o sésamo puede inhibir la generación de moléculas inflamatorias
El omega-6, el ácido linoleico, puede convertirse en compuestos inflamatorios. Una de las proteínas importantes en esta conversión es una enzima llamada delta-5-desaturasa. (Estudio)
La sesamina del aceite de sésamo puede inhibir esta enzima y, por tanto, bloquear la producción de ciertas moléculas inflamatorias. (Estudio) Al mismo tiempo, deja intactos los omega-3 y el metabolismo de las grasas antiinflamatorias. (Estudio)
Esta información sugiere que el sésamo puede inclinar la balanza del metabolismo de los Omega-6 y los Omega-3 hacia un equilibrio general antiinflamatorio.
Hay que añadir que los estudios mencionados se realizaron en ratas de laboratorio, pero debido a sus similitudes al organismo humano, se consideran válidos.
Qué aceite sirve para qué
Para cocinar a elevadas temperaturas, sin duda, el ghee es el ácido graso más estable que, además, realzará el sabor de sus comidas.
Otras preparaciones que se cocinen a fuego medio pueden sacar provecho del aceite de coco, de olivas, macadamia y ajonjolí o sésamo.
Para salsas y aderezos, los aceites de olivas y aguacate orgánicos, prensados en frío, por su sabor intenso, aportan carácter a la preparación sin alterar la composición y los nutrientes que estos dos aceites proporcionan.
Cuánta grasa se debe consumir al día
Dependiendo del protocolo alimenticio que esté siguiendo:
Recordemos que 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías, mientras que 1 gramo de proteína o 1 gramo de carbohidrato equivalen a 4 calorías.
Si usted consume una dieta de 2000-2500 calorías al día que es lo típico para un hombre y sigue una alimentación baja en carbohidratos y alta en proteína, 20-30% de esas calorías serían de grasa. Es decir, unas 400 calorías divididas por 9, resultaría en 44 gramos de grasa al día.
Si está siguiendo un protocolo cetogénico el 70% de su alimentación ha de componerse de grasa saludable. Pero consumiendo las calorías equivalentes, es decir 1400 calorías divididas por 9, resultaría en 155 gramos de grasa saludable al día.
Si sigue un protocolo alto en carbohidratos (45-65%) bajo en proteínas (35-25%) y muy bajo en grasa (20-10%) con base en una dieta de 2000 calorías, 400 calorías corresponderían al consumo de grasa, lo que resultaría entre 40-45 gramos de este macronutriente.
Estos cálculos corresponden a una persona que consume 2000-2500 calorías al día. Usted puede hacer su propio cálculo si corresponde a 1500 calorías (que es lo que normalmente consumiría una mujer para mantener un peso equilibrado). 3000-5000 calorías, si es un deportista o con un nivel de actividad física importante.
Ejemplo para una persona que consume 1500 calorías al día
Alimentación alta en proteína (60-70%), mediana en grasa (25-30%) y muy baja en carbohidratos (15-10%) = consumo de grasa sería de 375 calorías, dividido por 9 = +-40 gramos de grasa al día.
En un protocolo cetogénico donde 65-70% de sus 1500 calorías corresponden a 1000 calorías o 115 gramos de grasa saludable.
Y en una alimentación que favorece el elevado consumo de carbohidratos (45-60%), bajo en proteína (30-35%), y muy bajo en grasa (10-20%); de sus 1500 calorías, 300 calorías o 33 gramos de grasa corresponderían a su consumo diario.