El ayuno intermitente es un tipo de dieta de tiempo restringido en la que la persona que ayuna deja un largo espacio entre la última comida de un día y la primera del siguiente, comprimiendo sus comidas en un periodo más corto durante el día.
Si no aprendemos cómo mantener una alimentación saludable, es muy fácil ganar peso de nuevo cuando deja de ayunar. Al sentirnos con hambre o restringidos, vamos a estar pensando todo el día, en todas aquellas cosas que extrañamos y que vamos a compensar con excesos no saludables, una vez terminemos el ayuno.
Tan importante como abstenerse completamente de alimento durante ciertas horas, es la forma cómo se rompe el ayuno, así como los macronutrientes y micronutrientes que se consumen con el fin de no descompensarse, tener buena energía durante las horas de actividad y un descanso reparador durante las horas de sueño.
Sin importar qué tipo de ayuno está siguiendo (12/12, 16/8, 18/6 o 23h) los siguientes nutrientes y el momento en que los tome, le permitirán lograrlo eficientemente sintiéndose bien y manteniendo el equilibrio de su organismo.
Macro y micronutrientes
En términos básicos, los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes son los que se necesitan en cantidades más pequeñas.
Para desglosarlo aún más, los macronutrientes constituyen la ingesta calórica total e incluyen los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y el agua.
Al realizar ayuno intermitente los macronutrientes están reservados para ser consumidos durante la ventana de re-abastecimiento. Además, es aconsejable seguir un protocolo bajo en carbohidratos y alto en proteína o una alimentación cetogénica una vez se rompe el ayuno.
Antes de aplicarse a un ciclo de ayuno intermitente, veamos cuáles son los macronutrientes que deben predominar y qué micronutrientes deben mantenerse equilibrados durante esta práctica.
En un protocolo bajo en carbohidratos, las proporciones de los macronutrientes son:
65-70% Proteína; 20% Grasa; 10-15% Carbohidratos al día.
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Si elige romper su ayuno con un protocolo cetogénico, las proporciones de los macronutrientes serían aproximadamente:
Img.: Galyafanaseva en Pxby
65-70% Grasa; 20-25% Proteína; 5% Carbohidratos al día.
Micronutrientes
Los micronutrientes comprenden vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Durante las horas de ayuno se abstiene de cualquier macronutriente, pero hay ciertos micronutrientes como vitaminas y electrolitos que deben tenerse en cuenta, sobre todo, si es durante estas horas que realiza algún tipo de entrenamiento físico.
Los micronutrientes que puede consumir sin romper el ayuno y que son necesarios para mantener el equilibrio del organismo son
- Agua
- Vitaminas solubles en agua como C y complejo B (en cápsulas)
- Probióticos
- Hierro (para las personas que puedan tener deficiencia) (1-2 gramos al día)
- Tirosina (precursor de dopamina)
- Vitamina B5 esencial para la adaptación a la quema de grasa.
- Creatina (no es para hacer crecer los músculos sino para proporcionarle energía hasta en el cerebro. Sobre todo, si entrena, ha ayunado y aún debe continuar con su trabajo o actividades que requieran claridad mental)
- Te verde matcha (contiene una clase única y potente de antioxidantes conocidos como catequinas, que no se encuentran en otros alimentos. En particular, la catequina EGCg (galato de epigalocatequina) que tiene potentes propiedades hasta para combatir el cáncer.
- Café o té Earl grey o té negro con bergamota (posiblemente endulzado con Estevia)
- Vinagre de manzana
- Jugo o jengibre picado
- Agua aromática de canela
Los siguientes suplementos le ayudan a controlar el apetito y entrar en estado de cetosis durante su ayuno y podríamos considerarlos como potenciadores del ayuno.
- Cúrcuma con pimienta negra
- Ácidos grasos Omega-3 (a consumir después de la última comida. 1500-2000 mg)
Nota:
- Triglicéridos de cadena media (MCT) (aunque tienen calorías no deja que su páncreas produzca insulina, es decir, no interrumpe el proceso de quema o utilización de grasa, pero sí rompe el ayuno. Es preferible utilizarlo durante sus ciclos de alimentación cetogénica)
Micronutrientes que deben estar presentes en sus alimentos durante la ventana de re-abastecimiento y alimentos donde los encuentra.
Magnesio
Es crucial para la formación de ATP y según sus necesidades específicas existen varias clases: el Treonato de magnesio cuando, luego de romper el ayuno, aún necesita tener claridad mental y concentración. Glicinato de magnesio para el descanso, calambres, dolores de cabeza, síndrome premenstrual, salud ósea y control de azúcar en sangre. Alimentos que lo contienen: vegetales de hojas verdes, espinaca hervida, almendras, semillas de calabaza. Requerimiento diario (500-600 mg)
Zinc y cobre
El zinc es un mineral crucial para mantener una función inmunitaria saludable, para la producción de energía en el cuerpo y un buen estado de ánimo. Es importante consumir suficiente zinc ya que nuestro organismo no lo puede producir. Es difícil obtener la cantidad suficiente de zinc a través de la alimentación, aunque lo encuentra en semillas de calabaza y ostras; así que es recomendable tomar un suplemento de zinc (15-30 mg) al día.
El cobre, por su parte, debe trabajar en conjunto con el zinc para una adecuada salud vascular y cardíaca. Además, ayuda a la producción de testosterona y a la función nerviosa.
A nivel cerebral ayuda a conectar neuronas y a crear neurotransmisores. Es antiinflamatorio y está involucrado en la función de la melanina que le da la pigmentación al cabello. Es posible que si tiene una deficiencia de cobre le salgan canas desde temprana edad.
Img.: Wikipedia
Alimentos que contienen cobre: las ostras, champiñones shiitake, chocolate negro, almendras, nueces de pecana, verduras verdes.
El radio de zinc a cobre es de 8:1 para un nivel saludable. Así que con que consuma 4-6 mg al día es suficiente.
Estos dos minerales no rompen el ayuno (en la forma de suplemento), pero es mejor tomarlos dos horas después de la primera comida.
Ácidos grasos Omega-3
Consumir Omega-3 con una comida que contenga grasa significa que habrá más enzimas que digieren la grasa para ayudar al cuerpo a absorber todos los ácidos grasos esenciales y saludables para el organismo. Pescado graso, algas nori, espirulina y chlorella; semillas de cáñamo y chía (aunque estas dos últimas fuentes contienen ALA o ácido alfa linoléico que debe procesarse en el organismo para convertirse en ácido docosahexaenóico DHA y eicosapentaenóico EPA).
Yodo
El yodo es crucial para el buen funcionamiento de la tiroides y el metabolismo. También mejora la función inmunitaria y previene los daños cerebrales.
Si padece alguna alteración en la tiroides, consulte a su médico antes de tomar un suplemento de yodo. Encuentra yodo y proteína vegetal en espirulina, chlorella y algas kelp.
Selenio
Este mineral está involucrado en el buen funcionamiento de la tiroides. El selenio es, además, un antioxidante que fortalece el sistema inmunitario. Es crucial para personas con hipotiroidismo de Hashimoto. Se encuentra en las nueces del Brasil y con solo 6-8 nueces al día le proporcionan importantes aminoácidos y la dosis diaria recomendada.
Colina
Este nutriente esencial le ayuda a eliminar grasa del hígado y esto es crucial para las personas que sufren de hígado graso (muchas personas con hígado graso tienen problemas de hipotiroidismo). La colina se encuentra en buenas cantidades en la yema de huevos orgánicos.
Para adultos mayores de 18 años la cantidad diaria recomendada según los Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos (1) es de 550 mg al día para hombres y 425 mg al día para mujeres.
Electrolitos
Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica. Se encuentran en la sangre, la orina y el sudor y son vitales para determinados procesos que hacen que su cuerpo funcione como debe. Al entrenarse o estar en ayunas, la cantidad de electrolitos en el cuerpo disminuye, y se necesita reponer especialmente con sodio, potasio, magnesio y calcio.
El sodio es importante consumirlo en tándem con el potasio. Estos dos minerales trabajan juntos en lo que se llama la bomba de sodio y potasio. Consumirlos le permite mantener el equilibrio eléctrico en el organismo.
Tiamina (B1)
Vitamina esencial en el proceso de adaptación al pasar de utilizar el azúcar a la grasa como combustible. También útil para aliviar el estrés. La encuentra en la levadura nutricional, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de linaza y alverjas. También en algunas proteínas animales. (Recomendación diaria es aproximadamente 1.2 mg para adultos).
Vitaminas A, D3 y K2
A= esencial para combatir la resistencia a la insulina. Se encuentra en huevos orgánicos y queso amarillo. (Recomendación diaria de 900 mcg aproximadamente)
D3= es importante en muchos aspectos, pero en este caso para modular la resistencia a la insulina. Hace que su organismo se adapte más rápido a quemar grasa como combustible. Revierte daño en las mitocondrias devolviendo energía al organismo. (Recomendación diaria: por lo menos 5000 UI al día)
K2= es la que fija el calcio en los huesos, por eso encontrará suplementos que contienen D3 y K2. Ayuda también a sacar el calcio de los tejidos blandos, mejor dicho, lo saca de donde no debe estar y lo pone donde debe estar. Se encuentra involucrada en el metabolismo al ayudar a transformar el alimento en energía. Se produce a partir de la bacteria, así que la encontrará en productos como el repollo fermentado y de soya fermentada que se conoce como Natto. También la encuentra en menores cantidades en algunas verduras de hojas verdes, yema de huevos orgánicos, mantequilla orgánica y algunos quesos. (100 mg al día es la recomendación diaria)
CoQ10
Este es un suplemento que (se toma en la noche) apoya la cadena transportadora de electrones, le ayuda a producir energía de manera que su organismo se vuelve más eficiente en la utilización de nutrientes. La Coenzima Q-10 está presente en todas la proteínas y en nueces como los pistachos, frijol de soya y brócoli. (En suplemento hasta 500 mg es una dosis bien tolerada).
Cuando y cuánto
Durante el ayuno:
- Agua pura (Aproximadamente 2 litros al día. Es importante porque al tomarla durante este tiempo ayuda a movilizar grasa acumulada).
- Te verde matcha (1 o 2 tazas al día, según su sensibilidad a la teína)
- Café o té Earl grey o té negro con bergamota (posiblemente endulzado con Estevia)
- Bebida con Vinagre de manzana (1 cucharada) con jugo o jengibre picado ( a su gusto) y 1 cucharadita de jugo de limón (opcional) disuelto en 500 ml de agua.
- Otra opción bebida de vinagre de manzana (1 cucharada) con jugo de jengibre (1-2 cucharaditas), una cucharadita de cúrcuma con pimienta negra. Todo disuelto en 500 ml de agua filtrada.
- Electrolitos (Sodio, potasio, calcio) sin azúcar, sobre todo si se entrena durante el tiempo del ayuno.
Media hora antes de romper el ayuno:
- Agua aromática de canela para estabilizar la glucosa en sangre.
- Proteína a base de plantas será lo primero que entre en su estómago y es recomendable porque no tiene un efecto inflamatorio como los lácteos o las proteínas animales.
- Consomé.
Primera comida
Es recomendable seguir un protocolo bajo en carbohidratos y alto en proteína o también un protocolo cetogénico para que su organismo saque provecho de los macronutrientes y ayuden a la reconstrucción de tejidos, distribución y fijación de nutrientes.
Esta comida puede incluir alimentos que contengan selenio (55 mcg al día) como las nueces del Brasil, Yodo (por lo menos 150 mcg) que se encuentra en espirulina, chlorella, algas kelp.
Verduras de hojas verdes de donde obtendrá vitamina K2, el cobre que necesita, así como en champiñones.
Alimentos que contengan vitamina D3 (requerimiento diario 5000 UI) y K2 (100 mg) o un suplemento, después de esta comida.
La levadura nutricional contiene B1, B5 y además colina-cinasa que ayuda a extraer la grasa del hígado.
Complejo B en suplemento si cree que no la ha obtenido a través de los alimentos en esa comida.
La vitamina C no debería tomarse en suplemento a no ser que esté sintiendo los primeros síntomas de una gripa. Solo en ese caso, se podrían tomar dosis de 1,2 y hasta 3 gramos al día.
Pasado un rato, es bueno tomar suplemento de zinc (15-30 mg)si no ha obtenido la cantidad suficiente durante la primera comida.
Última comida:
Verduras por su contenido en Butirato el cual ayuda a prevenir enfermedades digestivas, como las inflamatorias crónicas del intestino, diverticulitis o síndrome de colon irritable. Fibra como semillas de linaza, chía, que contienen Omega-3 y cáscaras de psyllium.
En esta comida puede consumir sus suplementos de ácidos grasos Omega-3 y su CoQ10, si siente que lo requiere.
Después de su última comida:
Ácidos grasos Omega-3 (2000 mg que puede ser con su última comida), CoQ10 (500 mg), Magnesio (600mg), probióticos para una buena salud intestinal.
Los nutrientes y suplementos mencionados son solo sugerencias en caso de que usted sienta que los necesita. Es bueno consultar con su médico de cabecera o su proveedor de salud para que le ayude a determinar si puede estar necesitando uno o varios de ellos para mantener su equilibrio orgánico.
¡Ánimo y buena suerte!
Referencias:
Algunos de los productos mencionados como levadura nutricional, algas kelp y electrolitos los puede conseguir en la tienda Fit2go en Bogotá y en algunas tiendas naturistas.
En los Estados Unidos recomiendo la tienda en línea Thrive Market.
En Europa, muchas tiendas naturistas tienen la mayoría de estos productos.