Perder grasa localizada, ¿mito o realidad?

Técnicas para eliminar la grasa localizada, o por lo menos, disminuirla.

La grasa localizada se refiere a depósitos de grasa almacenados a largo plazo en partes específicas del cuerpo tales como alrededor de la cintura, el bajo vientre, los muslos exteriores y que necesita gran esfuerzo y sobretodo, constancia para eliminarse.

Si usted leyó mi artículo sobre La ciencia detrás de la eliminación de la grasa abdominal tendrá muy claro que la movilización de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo a las mitocondrias (nuestras fábricas de energía) es un fenómeno multifactorial donde el sistema endocrino (en el cual participan primordialmente las hormonas cortisol, insulina y adrenalina) los receptores adrenérgicos B3 (activados por la adrenalina) y el gasto energético, tienen un papel crucial en dicho proceso.

En realidad la grasa se acumula en todo el cuerpo, pero sobresale en áreas como la cintura, el abdomen y las caderas deformando la armonía corporal. La acumulación de grasa alrededor de los órganos más importantes del cuerpo está ligado a riesgos cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y más; además ¿Quién no quisiera tener los abdominales bien definidos?

Desafortunadamente, los que se aprovechan esta situación son los vendedores de “productos para perder grasa” invadiendo el mercado con todo tipo de publicidad engañosa jurándole a sus clientes que van a quemar mucha grasa abdominal.

Técnicas erradas para perder grasa y los supuestos “productos” para perder grasa localizada

Img: Fabiano Silva

Entre las terapias y productos que el mercado se ha encargado de promocionar y vender a la gente están,

Suplementos que en algunos casos pueden tener efectos dañinos. Por ejemplo, el Ma Huang o efedra, una hierba china que contiene efedrina (compuesto de tipo anfetamina relacionado con la adrenalina) y que eleva la frecuencia cardiaca, presión arterial ha sido finalmente prohibida. Este y otros productos con altas concentraciones de cafeína, guaraná, mate u otro estimulante; así como otros diuréticos que le hacen perder sodio y agua o interactuar con algún medicamento que esté tomando, causan más daño que bien.

Fajas. Los partidarios de estos dispositivos dicen que absorbe la grasa en el área abdominal y algunas marcas incluso prometen que parecerá hasta tres tallas menos.  Las fajas presionan los órganos y dificultan la respiración, pueden alterar el sistema gastrointestinal y provocar reflujo. No es que vaya a morir por utilizar una faja y no hay problema con llevarla puesta un rato, pero el argumento de que esta va a fortalecer sus músculos o ayudarle a expulsar grasa, no tiene ningún fundamento científico.

Cremas reductoras. Una crema reductora no es la salvación para perder grasa abdominal y mucho menos depender de ella para lograr lo que no ha podido con una alimentación sana (baja en azúcares y otros carbohidratos), actividad física y el descanso adecuado.

Electroestimulación.  Esta una terapia diseñada para la recuperación muscular y terapia física.  Si está pensando en utilizar un dispositivo Electroestimulación muscular (EMS por su sigla en inglés) para ayudarle a adelgazar, tenga en cuenta que hay pocas pruebas que relacionen esta tecnología con los beneficios de la pérdida de peso, a pesar de las afirmaciones hechas por algunas empresas fabricantes.

Dietas. Todas las dietas que le hacen alterar el funcionamiento normal de sus hormonas deben ser observadas con mucha precaución.  Una dieta que ha estado de moda es la HCG (hormona coriónica gonadotropina, por su sigla en inglés), donde la idea es que usted consuma una dieta de 500 calorías al día mientras toma productos (gotas, lociones) que contienen la hormona del embarazo HCG. Esto puede definitivamente alterar el equilibrio hormonal y estimular los ovarios y la glándula tiroides de forma errónea.

Otra táctica ha sido la de coser un parche en la lengua de manera que cada vez que usted mastique sienta dolor, así que solo puede consumir líquidos.  Uno de los médicos que realiza el procedimiento dice que los pacientes pueden perder hasta 9 kilos en el primer mes, y lo anuncia como una alternativa a otros procedimientos quirúrgicos de pérdida de peso, como el baipás gástrico. Esto es absurdo y me motiva aún más a recomendarle técnicas coadyuvantes para un proceso lógico del cual usted debe ser consciente y abordarlo con toda seriedad.

Entrenamientos específicos.  Como el de hacer 100 abdominales para perder grasa en el abdomen.

Pierda grasa alrededor de la cintura, pero no cometa estos errores para que las técnicas que se mencionan más adelante sean efectivas.

1. Deje de creer que la grasa abdominal son calorías almacenadas.  En realidad, sí son calorías almacenadas (3500 calorías por ½ kg) pero que se han de quemar solamente haciendo ejercicio, no es así. Si usted quema 500 calorías /hora en el gimnasio, pues solo habría de necesitar 7 horas de gimnasio para deshacerse de ½ kilo de grasa y en una semana tendría cero grasa.

2. En lugar de apuntar a que el ejercicio reduzca la grasa del abdomen, mejor apunte a revertir la insulino resistencia. El ejercicio es un coadyuvante (aproximadamente 20% en la pérdida de grasa) para lograr con éxito un cuerpo saludable y armónico. Los alimentos que usted consuma corresponden aproximadamente al 50%-90% en el propósito de perder grasas, mientras que el manejo del estrés para algunas personas más que otras, puede significar el 10%-50% en miras a este propósito. 

3. El ejercicio (depende de qué tipo) le puede ayudar a disminuir el azúcar en sangre. Cuando el músculo se activa (movimiento, mayor circulación sanguínea, temperatura), le da hambre y necesita glucosa (pero no insulina) por eso disminuye la glucosa en sangre porque el azúcar va directo al músculo. Hay almacenamiento de glucosa en el hígado y en los músculos, pero la que se utiliza aquí, es la de los músculos. Así que el ejercicio es más como una forma preventiva contra la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. 

4. Sentir la quemazón en los músculos no significa que está quemando grasa. Si el grosor de la grasa subcutánea (por encima del rectus abdominus) es más de 4 cm los músculos abdominales no serán visibles. Así que tratar de hacer 100 abdominales para eliminar la grasa de esa zona no va a resolver el problema.

5. Más ejercicio no es mejor. En todo caso, el ejercicio es un tipo de estrés que se le impone al organismo, así que debe ser suficiente para activar los mecanismos de adaptación y ya.  Más intenso o duradero le hacen susceptible a lesiones, más hambre y ganas de carbohidratos post entrenamiento; así como que la hormona cortisol se active por demasiado tiempo.

6. Enfocarse más en el peso y en la grasa corporal que en la salud general de su cuerpo.

Técnicas útiles y más reales como coadyuvantes para perder grasa localizada

Existen algunos estudios como el del Periódico Americano de Fisiología que señala que las personas sujetos del estudio, al encontrarse en estado de ayuno e hicieron su entrenamiento, el cuerpo en su totalidad hizo lipólisis (quemó grasa de manera general), sin embargo, estas personas quemaron ligeramente un poco más de grasa en el área que estaba activa al hacer el ejercicio específicamente. (1)

Antes de revisar las técnicas para ayudarle a perder “grasa localizada”, sepa que son tan solo eso, ayudas que se complementan con hábitos de vida saludables y disciplinados como son ejercicio o por lo menos, una actividad física; descanso adecuado, manejo de estrés y alimentación saludable.

1. Ejercitarse en ayunas. Cuando la persona está en ayunas y hace un entrenamiento, va a quemar más grasa en el área que está siendo estimulada debido a los incrementos del flujo sanguíneo y de la temperatura corporal. La sugerencia es entonces, hacer sus ejercicios con el estómago vacío. Esto le va a permitir quemar más grasa, sea con ejercicios de fuerza (pesas), trotando, saltando lazo, en fin, realizando ejercicios que involucren los músculos abdominales va por buen camino y ya la ciencia lo ha comprobado.

2. Consumir vinagre de sidra de manzana antes de su entrenamiento o ejercicio en ayunas. La grasa visceral es la que no vemos, pero ocurre un efecto que se llama regulación/activación del gene MIR133A. Esto significa que la grasa que no es atractiva a la vista como son las llantas que se forman alrededor de la cintura se moviliza para convertirse en grasa visceral.

3. Consumir más proteína. 35% de la proteína que consumimos se utiliza en el mecanismo de la digestión y en la absorción.  Según un estudio del Periódico americano de nutrición clínica, incrementar el consumo de proteína en un 30% resultó en una disminución de consumo de 441 calorías, del consumo total por parte del grupo de estudio. (2)

Consumo diario óptimo de proteína para adultos (gramos/kilogramos de peso corporal)

4. Incrementar sus niveles de diindolilmentano (DIM). El diindolilmetano (DIM) se produce cuando la sustancia indol-3-carbinol(I3C) se digiere. El indol 3 carbinol que se encuentra en el brócoli, coliflor, kale, acelgas, repollo chino y otras verduras, ha mostrado considerable promesa para varias condiciones de la salud. Algunos de sus beneficios al respecto, pueden ocurrir después de que el cuerpo lo convierte en DIM. 

5. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Investigadores de la Universidad Federal de Goias, Brasil, analizaron datos de 576 hombres y 522 mujeres de diferentes niveles de aptitud física.

La teoría del entrenamiento de alta intensidad por intervalos parece ser que suprime el apetito y se dirige a la grasa visceral del intestino. Sin embargo, lo importante no son las calorías que se queman durante la práctica del ejercicio, sino lo que se hace después.

6. Activar el sistema linfático. El sistema linfático es el encargado de movilizar el fluido linfático. No muchas personas saben que la grasa de nuestro cuerpo se moviliza a través del sistema linfático.

7. Reducir el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol, al ser consumido, entra en el organismo para convertirse en acetaldehído que es muy tóxico para el cuerpo. Por ello, el hígado da prioridad al proceso de descomponer el acetaldehído por encima de las otras cosas, incluidos azúcares, harinas y más, quienes tienen que esperar en fila para ser procesados, así que muy posiblemente se almacenarán como grasa.

El periódico de toxicología de Estados Unidos publicó un informe donde señala que las personas que consumian alcohol tenían una tendencia a incrementar la conversión andrógena o aromatización andrógena, es decir, que las características masculinas en el hombre se convertían en estrógenos, feminizándolos. En mujeres postmenopáusicas incrementa los niveles de estrógeno plasmático incrementando el riesgo de cáncer de seno. (3)

8. Reducir el consumo de fructosa. Las frutas son deliciosas, pero siempre deben ser consideradas como el postre de la naturaleza y como cualquier postre deben consumirse de forma limitada.  La fructosa debe metabolizarse en el hígado y si exageramos su consumo (más de 30-40 gr por comida), se depositará irremediablemente en un área cercana al hígado, es decir, en la cintura.

Si va a consumir frutas, trate de no consumir más de 20 gramos al día y de que sean frutos rojos con bajo índice glicémico como fresas, arándanos azules, frambuesas o moras, principalmente.

El organismo humano reacciona a los estímulos.  Si usted le da comida saludable, lo ejercita, le proporciona el descanso adecuado y controla el estrés, él responde.  Cuando la grasa ha estado acumulada  por largo tiempo también toma un tiempo en movilizarse aplicando las estrategias mencionadas, pero con constancia se logra.