Perder grasa localizada, ¿mito o realidad?

 

La grasa localizada se refiere a depósitos de grasa almacenados a largo plazo en partes específicas de su cuerpo, como cintura, bajo vientre y la parte exterior de los muslos. 

Antes de ver cómo eliminarla y más aún, en una parte específica, es crucial comprender que un cierto porcentaje de grasa corporal es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Niveles saludables de grasa corporal no solo son vitales para el equilibrio energético y la protección de órganos, sino también para apoyar un envejecimiento saludable.

En mi artículo sobre "La ciencia detrás de la eliminación de la grasa abdominal", exploramos cómo la movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo hacia las mitocondrias es un proceso complejo donde hormonas como el cortisol, la insulina y la adrenalina, así como los receptores adrenérgicos B3, desempeñan un papel crucial. Lo que es igualmente importante es reconocer que la grasa corporal adecuada es fundamental para las funciones hormonales y metabólicas, que afectan significativamente el proceso de envejecimiento.  De hecho, un adecuado nivel de grasa puede actuar como una herramienta anti-envejecimiento al mantener la salud de tejidos y órganos.

Aunque la grasa se acumula en todo el cuerpo, la concentración en áreas específicas como la cintura, el abdomen y las caderas puede alterar la forma corporal deseada y conllevar riesgos para la salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, e hipertensión. No obstante, es importante equilibrar la búsqueda de un físico tonificado con la necesidad de mantener suficiente grasa corporal para asegurarnos de que nuestro organismo funcione correctamente a cualquier edad. Tener un porcentaje de grasa subóptimo puede acelerar el envejecimiento celular debido a la disminución de las reservas energéticas y del soporte metabólico que brinda a los órganos.

Así que resulta vital tener información precisa y basada en evidencia sobre los métodos efectivos y saludables para gestionar la grasa corporal.

Desafortunadamente, muchas personas caen en la trampa de los productos que prometen resultados rápidos para la pérdida de grasa, especialmente abdominal. Estos artículos inundaron el mercado con una avalancha de publicidad que prometen milagros sin fundamento científico, engañando a la gente con expectativas irreales.

 

Técnicas erradas y productos engañosos para perder grasa

Entre los métodos insostenibles y productos que se comercializan, se destacan los siguientes:

 

1. Suplementos peligrosos: Se ofrecen como soluciones mágicas, algunos suplementos pueden tener efectos dañinos. Un ejemplo es el *Ma Huang* o efedra, una hierba tradicional china que contiene efedrina, un compuesto relacionado con la adrenalina que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Debido a estos riesgos, fue prohibida en muchos lugares. Productos con altas concentraciones de cafeína, como los que contienen guaraná o yerba mate, así como diuréticos, pueden ofrecer resultados veloces en forma de pérdida de agua, pero no tanto grasa.  Personas con sensibilidad a la cafeína, sobre todo, deben prestar atención.

 

2. Fajas y cinturones reductores: Estos dispositivos se venden con la promesa de reducir tallas en el área abdominal al "absorber la grasa". La realidad es que solo comprimen temporalmente el cuerpo, dando la ilusión de reducción de tamaño y, en algunos casos, dificultando la respiración y la función gastrointestinal, llevando a problemas como el reflujo. Si bien pueden parecer inofensivas para usos breves, la idea de que fortalecerán los músculos o ayudarán a perder grasa carece totalmente de fundamento científico.

 

3. Cremas reductoras: Una crema reductora no es la salvación para perder grasa abdominal y mucho menos depender de ella para lograr lo que no ha podido con una alimentación sana (baja en azúcares y otros carbohidratos), actividad física y el descanso adecuado.

 

4. Electroestimulación: Esta una terapia diseñada para la recuperación muscular y terapia física. Si está pensando en utilizar un dispositivo Electroestimulación muscular (EMS por su sigla en inglés) para ayudarle a adelgazar, tenga en cuenta que hay pocas pruebas que relacionen esta tecnología con los beneficios de la pérdida de peso, a pesar de las afirmaciones hechas por algunas empresas fabricantes.

 

5. Dietas: Las dietas que alteran el equilibrio hormonal deben ser abordadas con cautela. La dieta HCG, que implica consumir solo 500 calorías al día junto con productos de la hormona HCG, puede alterar desbalancear las hormonas y afectar negativamente tanto a los ovarios como a la tiroides.

 

6. Coser un parche en la lengua: También está la controversia sobre métodos extremos como coser un parche en la lengua para inducir dolor al masticar y obligar a una dieta líquida. Aunque se ha reportado una pérdida de hasta 9 kilos en un mes, estas prácticas no son un reemplazo sensato para intervenciones quirúrgicas como el bypass gástrico. Recomiendo optar por estrategias más seguras y basadas en la evidencia, abordando la pérdida de peso con seriedad y responsabilidad.

7. Semaglutidas y Tirzepatidas como Ozempic y Mounjaro: Se prescribe principalmente a adultos con diabetes de tipo 2 que no se controla adecuadamente sólo con dieta y ejercicio. Pertenece a la clase de fármacos conocidos como agonistas del receptor GLP-1, que imitan la acción de la hormona péptido-1 similar al glucagón.  Ambos medicamentos entran en esta categoría primero que deben ser utilizados solamente por pacientes con Diabetes y bajo estricta supervisión, sobre todo porque pueden causar efectos secundarios gastrointestinales como náuseas, vómitos y diarrea, que pueden contribuir a reducir la ingesta de alimentos.

Segundo, a través de la alimentación adecuada que incluya proteína completa y fibra, usted libera de forma natural la hormona GLP-1 o Péptido de glucagón 1por su sigla en inglés.

 

8. Entrenamientos específicos: Como el de hacer 100 abdominales para perder grasa en el abdomen.  El cuerpo no funciona así. 

 

Pierda grasa alrededor de la cintura, pero no cometa estos errores para que las técnicas que se mencionan más adelante sean efectivas.

Es un error el mito de que la grasa abdominal es simplemente energía almacenada que podemos perder con ejercicio. Aunque es cierto que medio kilo de grasa equivale a 3,500 calorías, el proceso no es tan sencillo como pasar siete horas en el gimnasio quemando esas calorías.

El cuerpo es más complejo, con adaptaciones, metabolismo, hormonas y factores como el hambre, el estrés y la edad que influyen en el almacenamiento o eliminación de grasa. La grasa abdominal, en particular, suele relacionarse con niveles elevados de insulina y cortisol. Se sabe que el consumo de azúcar que sobrepasa sus necesidades diarias y que no es utilizada inmediatamente se convierte en grasa, preferiblemente en la zona abdominal.

En lugar de enfocarse únicamente en usar el ejercicio para quemar grasa abdominal, es más efectivo trabajar en revertir la resistencia a la insulina. El ejercicio representa aproximadamente el 20% de la pérdida de grasa, mientras que la alimentación puede representar entre el 50% y el 90%. Además, el manejo del estrés es crítico, ya que puede representar del 10% al 50% de la pérdida de grasa para algunas personas.

El ejercicio, especialmente aquel que activa los músculos, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre sin involucrar insulina, lo que lo convierte en una herramienta preventiva contra la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa abdominal. Sin embargo, es importante no caer en la trampa de pensar que más ejercicio es mejor. El ejercicio excesivo puede aumentar el riesgo de lesiones, incrementar el hambre por carbohidratos post entrenamiento, y prolongar la activación del cortisol, la hormona del estrés.

Por último, al intentar perder grasa abdominal, es crucial no enfocarse exclusivamente en el peso o la grasa corporal, sino en la salud general del cuerpo. Mantener un equilibrio saludable de todos estos factores es esencial para un rendimiento físico y mental óptimo, no importa su edad.

 

Técnicas útiles como coadyuvantes para perder grasa localizada

Un estudio publicado en el *American Journal of Physiology* señala que cuando las personas entrenan en estado de ayuno, sus cuerpos realizan lipólisis, es decir, queman grasa de manera general. Sin embargo, las áreas activas durante el ejercicio benefician de una quema ligeramente mayor de grasa. (1)

Antes de explorar técnicas para perder "grasa localizada", es crucial comprender que estas deben complementarse con hábitos de vida saludables y disciplina, como el ejercicio regular o simplemente mantenerse activo, descansar adecuadamente, manejar el estrés y seguir una dieta equilibrada.

1. Ejercitarse en ayunas: Hacer ejercicio con el estómago vacío puede facilitar la quema de más grasa, especialmente en las áreas que se están estimulando con el entrenamiento. Esto se debe al aumento del flujo sanguíneo y de la temperatura corporal. Ya sea que realice ejercicios de fuerza, trote, salte la cuerda o trabaje los músculos abdominales, entrenar en ayunas puede acelerar este proceso.

 

2. Consumir vinagre de sidra de manzana antes del entrenamiento: El vinagre de sidra de manzana puede activar el gen MIR133A, que ayuda a movilizar la grasa no visible (grasa visceral) cerca del hígado, facilitando su quema. Este producto puede aumentar la termogénesis –el proceso mediante el cual el cuerpo produce calor–, intensificando el uso de grasa como fuente de energía durante el ejercicio en ayunas. Usted no necesita consumir grandes cantidades; su objetivo es simplemente optimizar la eficacia del cuerpo en la utilización de grasas.

 

3. Incrementar el consumo de proteína completa: Un estudio publicado en el *American Journal of Clinical Nutrition* encontró que aumentar el consumo de proteínas en un 30% dio lugar a una reducción del consumo calórico total en 441 calorías diarias dentro del grupo de estudio. Alrededor del 35% de la proteína consumida se utiliza en los procesos de digestión y absorción, convirtiéndola en una herramienta eficaz para gestionar el peso.

 

4. Diindolilmetano (DIM):
   1. El DIM se produce al ingerir verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor.
   2. Ayuda a modular el estrógeno, reduciendo su exceso, lo cual puede facilitar la pérdida de grasa corporal, especialmente en mujeres.

 

5. Entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT):
   1. Tiene efectos específicos sobre el metabolismo, incrementando la frecuencia cardíaca y la quema de grasas.
   2. Es eficaz para reducir la grasa visceral y puede suprimir el apetito.
   3. Sin embargo, es crucial controlar la ingesta de alimentos y evitar la compensación calórica post-entrenamiento.

 

6. Activación del sistema linfático:
   1. La movilización de la grasa está ligada al sistema linfático, que depende del movimiento muscular.
   2. Actividades como ejercicios de estiramiento y flexibilidad pueden mejorar el flujo linfático.

 

7. Reducir o en la medida que pueda, evitar el consumo de alcohol:
   1. El proceso de metabolización del alcohol en el cuerpo interfiere con la quema de otras fuentes de energía.
   2. Puede promover la conversión del andrógeno en estrógeno y tiene implicaciones sobre la salud hormonal. (Informe)

 

8. Reducir el consumo de fructosa:
   1. Consumir frutas con moderación es recomendado debido a que el exceso de fructosa se metaboliza en el hígado y puede almacenarse como grasa en el área de la cintura.
   2. Si va a consumir frutas, trate de no consumir más de 20 gramos al día y de que sean frutos rojos con bajo índice glicémico como fresas, arándanos azules, frambuesas o moras, principalmente.

 

 

En conclusión, opte por un enfoque saludable con base en evidencia científica

Para una gestión saludable de la grasa corporal, es esencial adoptar un enfoque equilibrado que incluya:

- Un plan de alimentación nutritivo y equilibrado.

- Ejercicio regular que combine entrenamiento de fuerza y cardiorrespiratorio.

- Estrategias para reducir el estrés, ya que este puede influir en la acumulación de grasa, especialmente en el área abdominal.

El organismo humano reacciona a los estímulos.  Si usted le da comida saludable, lo ejercita, le proporciona el descanso adecuado y controla el estrés, él responde.  Cuando la grasa ha estado acumulada por largo tiempo también toma un tiempo en movilizarse aplicando las estrategias mencionadas, pero con constancia se logra.