Por qué deberíamos usar la sauna, o por lo menos, alguna de sus alternativas TODOS LOS DÍAS
Sudar de manera regular reduce a la mitad el riesgo de muertes tempranas por cualquier enfermedad
Por lo menos 20 minutos de sauna produce reacciones en el organismo como si se estuviera ejercitando a mediana intensidad.
Los beneficios para la salud al exponerse a temperaturas elevadas incluyen, mejor salud cardiaca, mental, funcionamiento del sistema inmunológico y más.
Según el periódico de la clínica Mayo en Estados Unidos, las personas que utilizan la sauna de forma regular tienen niveles menores de enfermedad cardiaca, pulmonar, menos problemas con la presión arterial, problemas cognitivos u otros problemas mentales. (1)
En estudios realizados en saunas finlandesas, la sesión involucra entre una y tres entradas al calor y durar por lo menos 20 minutos a una temperatura promedio de 80ºC con intervalos cortos para refrescarse.
Como ya lo he mencionado en un artículo anterior, los hombres mayores son increíblemente beneficiados por esta práctica. De hecho, los que utilizaron la sauna entre 4-7 veces por semana, presentaron una reducción del 60% en enfermedades relacionadas con la edad, comparativamente con aquellos que lo hicieron entre 2-3 veces por semana (reducción del 22%) y en comparación con aquellos que lo hicieron 1 vez a la semana. Los hombres obtuvieron mayor beneficio entre más sesiones y más duración en la sauna. (2)
Beneficios directos para salud al utilizar la sauna con frecuencia
Salud cardiovascular
La doctora Rhonda Patrick ha hecho investigaciones exhaustivas y experimentos corroborando que la exposición al calor induce una respuesta protectora contra los procesos biológicos que deterioran la capacidad cardiovascular y las discapacidades que con ella se relacionan. Algunas de las respuestas protectoras que proporciona la exposición al calor son similares a las que se logran con el ejercicio.
Por ejemplo, la frecuencia cardiaca ha de incrementar hasta 100 pulsaciones por minuto durante una sesión moderada de sauna y hasta 150 pulsaciones si es más caliente y estos incrementos son los mismos que se observan durante un entrenamiento cardiovascular moderado. (3)
En otro estudio que menciona la señora Patrick y que involucró 19 adultos saludables, los efectos de una sesión de sauna de 25 minutos se compararon con el esfuerzo cardiovascular realizado en una práctica moderada de ejercicio. Tanto durante la sesión de ejercicio como la de sauna, la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea de los participantes incrementó de forma inmediata, pero después de ambas sesiones, tanto la frecuencia cardiaca como la presión sanguínea descendieron a los niveles de base medidos antes del ejercicio o de la sauna. Al igual que el ejercicio, el uso frecuente de la sauna mejora la presión sanguínea, la función endotelial, la función del ventrículo izquierdo y reduce la inflamación.
Inflamación
La inflamación es un elemento crucial en la respuesta inmunitaria del organismo que involucra células inmunológicas, proteínas de señalización celular y factores proinflamatorios. La inflamación aguda ocurre luego de una lesión menor o infección y se caracteriza por enrojecimiento, hinchazón y fiebre. La inflamación crónica por su parte ocurre a nivel celular como respuesta a toxinas u otros factores estresantes que no pueden detectarse fácilmente. La inflamación juega un papel importante en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas como cáncer, enfermedad cardiovascular y diabetes.
La proteína C-reactiva es uno de los indicadores de la respuesta inflamatoria. La Proteína C reactiva está asociada al desarrollo de la ateroesclerosis, la pérdida de elasticidad arterial y la incidencia de eventos cardiovasculares. El uso de la sauna reduce los niveles sanguíneos de esta proteína. Según un estudio realizado en más de 2000 hombres en Finlandia, los niveles de proteína C-reactiva fueron inversamente proporcionales a la frecuencia de utilización de la sauna, es decir, menores niveles de proteína C reactiva entre más uso de sauna. (4)
Salud cognitiva y mental
Tanto el estrés térmico como el ejercicio incrementan la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro BDNF (por su sigla en inglés), una proteína que actúa en las neuronas en los sistemas nerviosos central y periférico para promover el crecimiento de nuevas neuronas. La BDNF modula la plasticidad neuronal y alivia tanto la ansiedad como la depresión derivadas de eventos estresantes en edades tempranas. (5)
La BDNF se activa en el hipocampo, cerebelo y preencéfalo basal que son áreas involucradas en el aprendizaje, memoria a largo plazo y función ejecutiva. La BDNF se produce igualmente en el tejido del músculo que se está ejercitando donde juega un papel de reparación muscular y crecimiento de nuevas células musculares. (6)
Niveles de atención y concentración
Hay dos hormonas involucradas en el funcionamiento mental y cognitivo, la norepinefrina que se produce en el cerebro y la prolactina que es liberada por la glándula pituitaria. La norepinefrina aumenta la concentración y la atención, mientras que la prolactina promueve el crecimiento de la mielina que hace que el cerebro funcione más rápido, un elemento clave para reparar células nerviosas dañadas.
Al someter un grupo de hombres jóvenes a 80ºC hasta el agotamiento subjetivo, sus niveles de norepinefrina aumentaron en un 310% y sus niveles de prolactina en 900%. Los niveles de cortisol (una hormona que se libera como respuesta al estrés, descendió ligeramente. De forma similar, un estudio con mujeres que participaron en sesiones de sauna de tan solo 20 minutos 2 veces por semana, experimentaron un 86% de incremento de norepinefrina y un 510% incremento en la prolactina después de la sesión. (7)
Función metabólica y hormonal
La sauna promueve la producción de hormona del crecimiento, la cual varía según el tiempo, la temperatura y la frecuencia.
Por ejemplo, la exposición repetida de cuerpo completo a la sauna tiene cada vez más profundos efectos al estimular la producción de hormona del crecimiento al finalizar la sesión: 17 hombres y mujeres fueron expuestos a dos sesiones de una hora a 80ºC al día, durante 7 días y mostraron un incremento de producción de hormona del crecimiento hasta de 16 veces a partir del tercer día. Los efectos de la hormona del crecimiento generalmente persistieron hasta unas cuantas horas después de la sesión. (8)
Vale la pena resaltar que el uso de la sauna junto con el ejercicio pueden cooperar para elevar la producción de hormona del crecimiento de forma significativa. (9)
Glucosa e insulina
La insulina regula el equilibrio de la glucosa en el organismo principalmente al promover la absorción de glucosa en el músculo y el tejido adiposo. El tratamiento repetido con la sauna infrarroja (otra modalidad de la sauna), ha demostrado disminuir los niveles de glucosa en sangre de forma significativa. (10)
En otro estudio donde a ratas diabéticas insulino resistentes se las sometió a tratamiento de calor durante 30 minutos, tres veces por semana, durante 3 meses, los animalitos experimentaron una disminución de 31% en los niveles de insulina plasmática y una reducción significativa en los niveles de azúcar en sangre, lo que sugiere una re-sensibilidad a la insulina. (11)
El tratamiento de hipertermia (sauna) apuntado directamente al músculo esquelético incrementa la expresión de un transmisor conocido como GLUT4, responsable de transportar glucosa al músculo esquelético desde el torrente sanguíneo. (11). Ha de saber que la deficiencia de glucosa en el músculo esquelético es uno de los mecanismos que provoca la resistencia a la insulina.
Condición física y desempeño atlético
El estrés térmico al utilizar la sauna ha de modular las mejoras logradas con el acondicionamiento físico y el desempeño atlético al incrementar la resistencia, así como promover y mantener el desarrollo de masa muscular.
Aumento de la resistencia física
Se determinó que el uso de la sauna por 30 minutos, dos veces por semana durante 3 semanas y después del entrenamiento incrementó en 6 corredores de larga distancia la resistencia para correr hasta un 32% en comparación a las mediciones tomadas antes de incorporar la terapia hipertérmica post entrenamiento.
Esta mejoría en su desempeño fue acompañada de un incremento del 7.1% de volumen plasmático y 3.5% incremento de glóbulos rojos.
Durante el ejercicio, los glóbulos rojos transportan oxígeno de los pulmones a los tejidos (especialmente los de los músculos que se están ejercitando) y llevan el CO2 a los pulmones para ser expirado. El incremento de glóbulos rojos facilita estos procesos y mejoran el desempeño del organismo. (12)
Adaptación al calor
Durante el ejercicio aumenta la temperatura corporal lo que aminora la resistencia del organismo y acelera el agotamiento. El proceso de adaptación al calor (respuestas del organismo a una temperatura elevada) y la aclimatación inducen unas adaptaciones fisiológicas que mejoran la termorregulación, atenúan el esfuerzo fisiológico y realzan el desempeño atlético en altas temperaturas. Estas adaptaciones se logran gracias una mejora de los mecanismos termo - regulatorio y cardiovascular del organismo que reducen los efectos nocivos asociados a la elevación de la temperatura corporal y optimizando la función corporal al confrontar los incrementos en la temperatura corporal durante el ejercicio.
En un estudio realizado con 9 mujeres atletas que se sentaron 20 minutos al día por 5 días a una temperatura de 50ºC con baja humedad (ambiente de sauna), experimentaron mejoras en sus sistemas cardiovasculares, termorreguladores y esfuerzo percibido en comparación con el grupo de control. (13)
La adaptación lograda a través de la sauna incrementa el volumen plasmático y el flujo sanguíneo al corazón, lo que resulta en una reducción del esfuerzo cardiovascular y frecuencia cardiaca al afrontar el mismo esfuerzo físico. Estas mejoras físicas se han observado tanto en atletas de alto rendimiento como en personas sin entrenamiento. (14) (15)
Mantenimiento de masa muscular
La atrofia muscular, reducción o encogimiento del tejido ocurre por inmovilización prolongada o desuso luego de lesiones deportivas. Lo mismo ocurre en las personas mayores donde la perdida de masa muscular por la edad se denomina sarcopenia.
Para mantener la masa muscular se requiere que haya un equilibrio entre la síntesis de nueva proteína en el organismo al tiempo que ocurre la degradación de proteína existente en él. La síntesis de nueva proteína ocurre al usar el músculo durante el ejercicio, mientras que la degradación ocurre tanto en el tiempo en que se usa el músculo como en el que no.
La adaptación al calor a través del uso de la sauna puede reducir la cantidad de degradación proteínica durante el período de desuso al incrementar las proteínas de choque térmico (HSP por su nombre en inglés), reduciendo el daño oxidativo, promoviendo la producción de hormona del crecimiento y mejorando la sensibilidad a la insulina. (16) Mantener una síntesis de proteína efectiva tiene relevancia a la hora de recuperarse de una lesión ya que una lesión y la sarcopenia pueden inclinar la balanza hacia la degradación proteínica y promover la atrofia muscular.
La sauna puede ser una alternativa excelente para las personas con limitaciones para realizar actividades físicas sea por lesiones u otro tipo de condición ya que las respuestas fisiológicas al usar la sauna son similares a las que se producen al practicar ejercicio de intensidad moderada-vigorosa.
En un estudio realizado con humanos se determinó que el uso diario de tratamientos con calor aplicados de manera localizada al músculo durante 10 días de inmovilización previno la pérdida de función mitocondrial, incrementó los niveles de HSP o proteínas de choque térmico y atenuó la atrofia de tejido muscular esquelético en un 37% en comparación con el grupo de control.
El incremento de proteínas de choque térmico HSP por su parte, pueden prevenir el daño de proteína muscular al eliminar directamente especies reactivas de oxígeno (ROS por su sigla en inglés) y al fortalecer la capacidad antioxidante de las células a través de sus efectos al mantener el glutatión antioxidante endógeno. Además, las proteínas de choque térmico pueden reparar proteínas dañadas o mal plegadas, asegurando que las proteínas mantengan su estructura y función apropiadas.
Sauna para desintoxicar
Sudar facilita la excreción de ciertas toxinas que se bio-acumulan en el músculo, tejido adiposo y órganos humanos. La sauna induce la pérdida sustancial de sudor y según lo que se ha determinado, una persona puede eliminar hasta 0.5 L de sudor en la sauna, aproximadamente. (17)
Desintoxicación por metales pesados
La exposición diaria a ciertos metales pesados es prácticamente inevitable. Por ejemplo, encontramos arsénico en varios productos agrícolas, cadmio en el humo de cigarrillos y del escape de los carros; plomo en algunos juguetes y mercurio en amalgamas dentales y pescado. Algunos metales pesados se pueden eliminar a través del sudor cuyo proceso es facilitado por el uso de la sauna.
En un estudio comparativo se examinó si algunos metales pesados se eliminaban mejor a través de la orina, la sangre o el sudor del cuerpo y resultó que una mayor excreción de aluminio, cadmio, cobalto y plomo se eliminaban con mayor eficacia a través del sudor que de la orina, por ejemplo. (18)
Eliminación de Bisfenol A o BPA
Este es un químico que está presente en la fabricación de productos plásticos como botellas de agua, bebidas gaseosas, envoltorios de alimentos, revestimientos de latas para alimentos y bebidas, resinas y compuestos dentales, y más. Ha de saberse que el BPA es un inhibidor endocrino que usurpa la acción de hormonas naturales en el cuerpo como estrógenos, andrógenos y hormonas tiroideas, alterando la señalización natural de estas hormonas.
El BPA se acumula principalmente en el tejido adiposo humano, pero algunos estudios indican que se excreta a través del sudor y en menor grado, a través de la orina. (19) Por esta razón, la sauna ha de servir para facilitar la eliminación de este tóxico del organismo.
Bifenilos policlorinados o PCB
Es una serie de compuestos organoclorados utilizados en intercambiadores de calor y fluidos dieléctricos como transformadores o estaciones rectificadoras. Eventualmente se detectó la alta toxicidad de estos componentes que fueron vetados desde 1970, pero debido a la forma de uso y sus aplicaciones industriales se ha tenido que reconocer la imposibilidad de controlar las emisiones al medio de estos productos.
Debido a su amplia difusión ambiental se ha encontrado PCB en diferentes productos como leche y sus derivados en el tejido adiposo humano (y animal) y otros órganos con contenido graso como cerebro e hígado. (20)
Algunos de los efectos en humanos debido a la exposición a PCB son como inhibidor endocrino, sobre todo en el desarrollo del feto; riesgo de desarrollar hipertensión, melanoma cutáneo maligno y linfoma de No-Hodgkin. Parte de esta toxicidad, aunque no toda, se puede eliminar a través del sudor. (21)
Ftalatos
Los Ftalatos son plastificantes utilizados en la construcción, automóviles, cosméticos y más. Están por todas partes, son componentes presentes en los empaques de comidas y bebidas, esmalte de uñas, juguetes de plástico, cortinas de baño, cuero sintético, bolsas de plástico y hasta fármacos.
Se ha detectado la presencia de Ftalatos en el 98% de muestras de orina tomadas en poblaciones de todo el mundo, incluyendo mujeres en embarazo. Los Ftalatos tienen un rango de vida corto en el organismo, pero el problema radica en la exposición crónica más que la acumulación en el organismo. Los efectos de la exposición a los Ftalatos incluyen disminución de los niveles de testosterona y las consecuencias del bloqueo de testosterona en órganos y tejidos. Los Ftalatos pueden transmitirse de la madre al feto a través de la placenta cuya consecuencia es desarrollo sexual anormal. Algunos Ftalatos pueden eliminarse a través del sudor, pero no completamente. (22)
Uso de la sauna y precauciones
El uso de la sauna o alguna de sus alternativas (Inipi, temazcal, sauna infrarroja, baño turco) ha de resultar beneficioso para la salud a nivel cardiovascular, mental, fertilidad y condición atlética. Es una práctica segura para adultos saludables, en general, y poblaciones especiales han de sacar provecho bajo la debida supervisión médica.
El estrés provocado por la hipertermia de la sauna suscita respuestas horméticas (estimulación en dosis bajas que resulta en mayor tolerancia eventualmente) propulsadas por mecanismos moleculares que protegen el cuerpo de daños similares a los que se producen al practicar ejercicio de intensidad moderada-vigorosa y a contrarrestar los efectos del envejecimiento.
Entre las precauciones están:
Niños: la sauna para niños saludables mayores de 2 años y bajo supervisión adulta.
Mujeres embarazadas: mujeres en estado de embarazo que presenten toxemia o pre eclampsia es mejor abstenerse de esta práctica durante el tiempo de gestación.
Personas tomando medicamentos: revisar que el medicamento no tenga contraindicaciones, cualquier duda, consultar con su médico o la persona encargada de proveer el servicio de la sauna. Cualquier persona que haya sido diagnosticada con una enfermedad cardiovascular debe consultar con su médico antes de utilizar la sauna.
Consejos:
La hidratación apropiada es fundamental para poder utilizar y aclimatarse a las elevadas temperaturas de la sauna. Así mismo, por la sudoración se pierden electrolitos como sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio y se debe reabastecer el organismo después de la sesión. La fatiga y los calambres musculares están asociados a la deshidratación y falta de electrolitos.
Las personas que utilizan la sauna deben tomar suficiente líquido antes y después de su utilización, así como consumir alimentos ricos en electrolitos como espinaca cocinada, aguacate, tomates, nueces y semillas.
No debe consumirse alcohol antes ni durante la práctica de la sauna.