Potasio o el cuerpo en equilibrio ácido-alcalino
Aunque es el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano, el potasio, crucial para el buen funcionamiento del organismo, especialmente a nivel celular por su conductividad eléctrica, es a menudo subestimado.
Hace miles de años, cuando los humanos caminaban por la tierra cazando y recolectando alimentos, el potasio abundaba en su dieta, mientras que el sodio escaseaba. La dieta llamada “Paleolítica” o “Paleo” como se ha dado a conocer, proporcionaba aproximadamente 16 veces más de potasio que de sodio.
Actualmente, la forma en que nos alimentamos en occidente no alcanza a proveer ni la mitad de la porción diaria recomendada de potasio en este régimen nutricional. Los alimentos que se eligen de forma cotidiana para componer nuestras comidas contienen el doble de sodio comparado con el potasio debido a la preponderancia de sal utilizada para preparar comidas rápidas o procesadas, sin mencionar la insuficiencia de potasio en ellas. Este desequilibrio que es contrario a la forma en que los humanos han trascendido, se cree que es uno de los principales causantes de la hipertensión que afecta a un gran número de la población. Según la Organización Panamericana de la Salud, entre el 20% y 35% de la población adulta de América Latina y el Caribe tiene hipertensión.
¿Cómo es que el potasio ejerce su función y por qué es tan importante?
El potasio equilibra los líquidos en el cuerpo y como sabe, éste se compone de un 65% de agua, aproximadamente que yo llamo agua biológica. 40% de esta agua, se encuentra en las células convertida en una sustancia llamada líquido intracelular. El resto del agua se encuentra en compartimientos extracelulares del cual hacen parte el plasma sanguíneo y la linfa; en los compartimentos transcelulares de los cuales hacen parte el humor acuoso (ojos), líquido sinovial (articulaciones), líquido cefalorraquídeo (cerebro y médula espinal), líquido seroso (en cavidades corporales) saliva y otros fluidos intestinales.
La cantidad de agua que haya en los líquidos intra y extracelulares está disponible y regulada según su concentración de electrolitos, especialmente sodio y potasio.
El potasio es el electrolito principal en el líquido intracelular y su presencia determina la cantidad de agua en las células. Por otra parte, el sodio es el electrolito principal en el líquido extracelular y determina la cantidad de agua fuera de las células.
El número de electrolitos relativo a la cantidad de líquido llamado osmolalidad que, bajo condiciones normales, esta osmolalidad debe ser la misma por dentro que fuera de las células.
Cuando la osmolalidad es desigual, el agua del lado que tiene menos electrolitos se mueve al lado que tiene más electrolitos para nivelar las concentraciones de electrolitos. Esto hace que las células se encojan ya que el agua se va, o en el caso contrario, se hinchan ya que les llega demasiada agua. Por ello es importante asegurarse de consumir los electrolitos correctos, incluyendo el potasio.
El desequilibrio líquido conlleva a la deshidratación que puede afectar a órganos tan importantes como son el corazón y los pulmones.
Efectos del potasio para contrarrestar condiciones del mundo moderno
Hipertensión arterial
Según la revista Healthbeat de la escuela médica de la Universidad de Harvard, USA, las dietas en las que se enfatiza un mayor consumo de potasio pueden ayudar a que la presión arterial se mantenga en un rango saludable, en comparación a dietas con bajo contenido de potasio. El examen DASH, “medidas dietarias para detener la hipertensión”, (Dietary Approaches to stop Hypertension, por su sigla en inglés) ha comparado tres tipos de dieta.
La dieta estándar o la que se consume normalmente contiene aproximadamente 3.5 porciones de frutas y verduras, proporciona cerca de 1,700 mg de potasio al día.
La alimentación rica en vegetales que incluye un promedio de 8.5 porciones diarias de verduras y frutas, aportando al régimen nutricional 4,100 mg de potasio al día.
La alimentación combinada que incluye las mismas 8.5 porciones de vegetales y frutas, pero, además, productos lácteos bajos en grasa una reducción significativa tanto de azúcar como de carne roja.
Según la publicación mencionada, en personas con presión arterial normal, la dieta rica en frutas y verdurasdisminuyó la presión arterial en 2.8 mm Hg (en la lectura sistólica) y 1.1 mm Hg (en la lectura diastólica), más que la dieta estándar.
La dieta combinada disminuyó en 5.5 mm Hg y en 3.0 mm Hg respectivamente, comparado con la dieta estándar. En personas con presión arterial elevada, la dieta “combinada” redujo la presión arterial incluso más: 11 mm Hg en presión sistólica y 5.5 mm Hg en presión diastólica.
El potasio y el riesgo de derrame cerebral
La hipertensión es el principal factor de riesgo de derrames, así que no es de sorprender que niveles mayores de potasio estén asociados con una menor incidencia de derrames o accidentes cerebrovasculares.
Un estudio prospectivo conducido en más de 43,000 hombres durante 8 años señaló que los hombres que consumían buenas cantidades de potasio a través de su dieta (un promedio de 4,300 mg al día) tenían un 38% menos de riesgo de sufrir un derrame en comparación con aquellos cuyo consumo promediaba en 2,400 mg del mineral al día. Sin embargo, un estudio similar llevado a cabo en más de 85,000 mujeres durante 14 años señaló una asociación más modesta entre el consumo de potasio y el riesgo de derrame.
Los estudios realizados después solo han corroborado estos hallazgos con una robusta evidencia que apoya el consumo de mayores cantidades de potasio en la dieta, tanto para personas hipertensas como para personas de raza negra ya que éstas últimas son más susceptibles a la hipertensión que las personas de raza blanca, en general.
Prevención de la osteoporosis
Normalmente la osteoporosis se asocia a bajos niveles de calcio, otro mineral importante para la salud ósea. Curiosamente, varios estudios muestran que una alimentación rica en potasio ha de reducir la cantidad de calcio que el cuerpo pierde a través de la orina. (estudio)(estudio)
Un estudio demostró que en 62 mujeres entre edades 45-55, de las cuales, aquellas que consumieron mayores niveles de potasio resultaron con masas óseas más densas. (estudio)
Otro estudio que incluyó 994 mujeres saludables, pre- menopáusicas, determinó que aquellas que consumían más potasio en sus dietas tenían mayor masa ósea en sus espaldas bajas y huesos de la cadera. (estudio)
Prevención de cálculos renales
Los cálculos renales son cúmulos de material que se han de formar en orina concentrada. El calcio es un mineral común presente en los cálculos renales y varios estudios demuestran que el citrato de potasio disminuye los niveles de calcio en la orina. Por esta razón se considera que el potasio puede ayudar a prevenir los cálculos renales.
Algunas verduras y frutas contienen citrato de potasio así que es fácil añadirlas a su alimentación diaria (aguacate, ciruelas, maracuyá, fríjoles, ahuyama y calabaza)
Se han realizado estudios, tanto en hombres como mujeres para medir la incidencia de cálculos renales y parece que el consumo de potasio es particularmente benéfico para los hombres que sufren de cálculos renales, incluso más que en las mujeres. En los siguientes enlaces puede ver los estudiosrealizados: Experimento en hombres; experimento en mujeres.
Reducción en retención de líquidos
Históricamente el potasio ha sido utilizado para eliminar el agua retenida en el cuerpo al incrementar la producción de orina y reduciendo los niveles de sodio. (estudio) (estudio)
Los estudios aquí mencionados se han hecho específicamente con pacientes tratados por hipertensión, pero el cloruro de potasio funciona para cualquier persona normal que esté haciendo retención de líquidos.
Debido a su capacidad para reducir la acumulación de líquidos que es también una de las causas principales de la celulitis, se cree que el potasio fortalece el sistema linfático y asegura que éste funcione de forma eficiente haciendo que los fluidos circulen y se eliminen las toxinas del organismo.
Previene y reduce los calambres musculares
Los calambres musculares suceden cuando los músculos se contraen sin que se tenga la intención. Los músculos se contraen cuando reciben señales de las neuronas motoras debido a la entrada de sodio a la célula y la salida del potasio con el fin de parar la señal y hacer relajar el músculo.
De hecho, se necesita un equilibrio adecuado entre sodio, potasio y agua para que haya un trabajo conjunto y ha de tenerse en cuenta que el cuerpo es un maestro para mantener el equilibrio mientras se le dé suficiente agua. La mayoría de los calambres se producen por deshidratación (FALTA DE AGUA) y como se ha mencionado, la alimentación occidental está repleta de sodio, mucho más del necesario.
Bajos niveles de calcio y magnesio pueden causar calambres y los músculos necesitan niveles adecuados tanto de calcio como de magnesio para relajarse, pero es también la presencia del potasio la que permite que retengamos el calcio en nuestros huesos.
Qué es lo que hace el potasio por su buena salud diaria
El potasio está clasificado como un electrolito porque reacciona al contacto con el agua produciendo iones con carga positiva, regula la frecuencia cardiaca, asegura un funcionamiento eficaz de músculos y nervios; y es vital para la síntesis de proteínas y metabolismo de carbohidratos.
Prácticamente, el 98% del potasio en el cuerpo se encuentra dentro de las células. De ese porcentaje, 80% se encuentra en las células musculares, mientras que el otro 20% se encuentra en los huesos, hígados y glóbulos rojos. Es una vez que ha entrado al organismo que se denomina electrolito.
El organismo utiliza la electricidad de este ion de carga positiva para una variedad de procesos que incluyen el equilibrio de líquidos, señalización nerviosa y contracciones musculares, así que un nivel muy bajo o muyalto puede afectar funciones decisivas del cuerpo.
En el sistema nervioso
Una de las funciones principales del sistema nervioso es transmitir los mensajes entre el cerebro y el cuerpo. Estos mensajes se transmiten por medio de impulsos nerviosos y ayudan a regular las contracciones musculares, frecuencia cardiaca, reflejos y más.
Los impulsos nerviosos son generados por la entrada de iones de sodio y salida de iones de potasio de las células. Este movimiento de iones le cambia el voltaje a la célula, la cual, activa el impulso nervioso. Pero cuando bajan los niveles de potasio en la sangre, el cuerpo difícilmente puede generar un impulso nervioso. Es allí donde el consumo de potasio a partir de la dieta le puede ayudar a mantener un funcionamiento nervioso eficiente.
Regulando contracciones musculares y cardiacas
Es función del sistema nervioso regular las contracciones musculares, sin embargo, niveles alterados de potasio sanguíneo pueden alterar las señalizaciones del sistema nervioso debilitando las contracciones musculares.
Tanto los niveles extremadamente elevados como bajos pueden perturbar los impulsos nerviosos al alterar el voltaje de las células nerviosas.
Lo mismo ocurre en el corazón, ya que el movimiento hacia adentro de sodio y hacia afuera de potasio ayuda a que los latidos sean regulares.
Si los niveles de potasio en la sangre son muy elevados (hipercalemia), el corazón se dilata y se vuelve fláccido lo que acarrea unas contracciones débiles y, en consecuencia, la frecuencia cardiaca se torna anómala. De igual manera ocurre en el caso contrario (hipocalemia).
Cuando el corazón no late de forma regular, no puede bombear de forma efectiva sangre al cerebro, órganos y músculos. En algunos casos la arritmia cardiaca puede tener consecuencias fatales como la muerte súbita.
Potasio: El perfecto balance del pH en el cuerpo: cómo lograrlo con su alimentación
Según un reporte del doctor Mark Stengler, el problema no radica en comer un alimento ácido sino, más bien, cómo nutrientes específicos influencian el pH en la sangre, cuyo nivel óptimo oscila entre 7.35 y 7.45. Incluso, pequeños incrementos en la acidez de la sangre pueden tener efectos negativos en las células del organismo.
Los alimentos ricos en calcio, magnesio y especialmente potasio o bicarbonato promueven la alcalinidad. Este pH capacita a los huesos a retener el calcio que hace que los mantenga fuertes. Las frutas frescas y las verduras son las mayores fuentes alimenticias de potasio alcalino, principalmente, las espinacas y las uvas pasas.
En cambio, los alimentos ricos en cloruro, fosfatos y sulfatos son acidificantes. Usted debe sospechar de cualquier alimento con sal añadida (cloruro de sodio), esto incluye alimentos procesados en frascos, botellas, latas o cajas, así como comidas de restaurantes, especialmente, de comidas rápidas.
El doctor Stengler señala que los riñones juegan un papel crucial en mantener el pH del cuerpo. Cuando los alimentos acidificantes bajan el pH, los riñones salen a la defensa. Los huesos liberan calcio y magnesio para devolver la alcalinidad, los músculos se degradan produciendo amoniaco que es muy alcalino. Al final, los minerales óseos y músculos degradados se eliminan por la orina. Con el tiempo la acidosis aumenta y con la edad se ha de ver reflejada en una mala alimentación. Científicos en este tiempo consideran que los músculos débiles son los que hacen a las personas mayores propensas a las caídas y subsecuentes fracturas.
Según Stengler, es irónico que millones de personas consuman alimentos lácteos ricos en calcio como leche, queso y yogurt con el fin de tener unos huesos fuertes si, de hecho, la mayoría de los lácteos son acidificantes. Esto ha de explicar las grandes cantidades de gente sufriendo de osteoporosis. Comer grandes cantidades de carne roja, pollo y mariscos es también problemático: la razón es que la descomposición de la proteína animal en el organismo libera ácido sulfúrico, lo que contribuye a unos niveles más ácidos del pH. Incluso los granos integrales son acidificantes. Sin embargo, respirar suavemente o meditar es altamente alcalinizante.
Cómo obtener la cantidad adecuada de potasio que le ayude a mantener la alcalinidad del organismo y un peso corporal estable
La recomendación adecuada de ingestión de potasio diaria es de 4,700 mg., y a menudo se escucha que el banano es una fuente ideal de este mineral, aunque también otras frutas como albaricoques, ciruelas, así como algunos vegetales como la calabaza y ahuyama. Sin embargo, estas fuentes contienen bastante almidón y fructosa.
Las recomendaciones para obtener la cantidad adecuada de este mineral según Stengler incluyen
- Limite el consumo de sal de mesa. La sal consiste en sodio y cloruro, esta combinación de las dos moléculas dispone las bases para una acidosis metabólica de bajo grado. Personas normales requieren tan solo 1300 mg de sodio al día. La mejor opción es preferir alimentos frescos que cualquier cosa que venga empacada.
- Consuma muchos vegetales. Trate por lo menos de que un 1/3 de su alimentación se componga de verduras y frutas frescas o a lo sumo, congeladas. Un estudio publicado en el Periódico Americano de Nutrición Clínica indicó que el elevado consumo de potasio presente en verduras y frutas y el resultante pH más alcalino, estaban fuertemente asociados con la preservación de músculos en personas de 65 años o mayores. Pero ¡atención!: la mayoría de los vegetales enlatados contienen sal añadida y muchas frutas enlatadas contienen azúcar añadido.
- Manténgase hidratada(o). Esto significa beber agua, principalmente, no gaseosas, ni alcohol, ni bebidas con cafeína. Hay agua en las frutas y las verduras también. Y es especialmente importante beber más agua si no consume suficientes frutas y verduras.
- Los extractos de verduras “verdes” ayudan a mantener el pH. Estas bebidas que contienen, además, germinado de cebada, chlorella, Espirulina y moringa, vienen en polvo y se pueden incluir en su jugo verde o en agua. Aprenda aquí mi receta para el extracto verde.
En general, todos lo vegetales y frutas ayudan a mantener un pH neutro o ligeramente alcalino. La mayoría de los otros alimentos son acidificantes y, en consecuencia, debilitadores de huesos y músculos. La clave es mantener un balance adecuado haciendo una mezcla inteligente de los alimentos. Por ejemplo, que la ½ de su plato de comida se vea cubierto de verduras, sobre todo de hojas verdes, ¼ con una proteína magra y ¼ con una harina si las consume. Esto le permitirá mantener su organismo alcalino.
Alimentos acidificantes y alimentos alcalinos
Alimentos acidificantes: Carne de res, pan (blanco y centeno), cereal (todos, incluidos los integrales), leche, carne de cerdo, arroz blanco, pasta, papa.
Alimentos extremadamente acidificantes: alcohol, endulzantes artificiales (aspartame, sacarina, sucralosa), pan (trigo integral), queso, pollo, café, té negro, huevos, pescado (especialmente trucha, bacalao, arenques), nueces (especialmente maní y nueces del nogal), quesos procesados (blandos), arroz integral, salchichas y otras carnes procesadas.
Alimentos alcalinizantes: frutas y verduras.
Alimentos extremadamente alcalinizantes: agua de coco, dátiles, uvas pasas y espinaca.
Receta para preparar su bebida rica en electrolitos
5 tazas de agua o aromática de su elección (puede remplazar por agua de coco si no necesita cuidar su consumo de azúcar)
½ taza de jugo de limón
½ cucharadita de cloruro de potasio (o crémor tártaro que se consigue en almacenes de pastelería)
1/8 cucharadita de sal del Himalaya (puede obviar este ingrediente, si lo desea)
2 cucharadas de un suplemento de magnesio (600 mg que puede ser una cápsula disuelta)
¼ taza de eritritol en polvo o 20-30 gotas de stevia.
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