¿Qué pitos tocan frutas y vegetales en una dieta?

por Johanna Köllö 02 de septiembre, 2021

Cómo afecta el consumo de frutas y vegetales al organismo cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos

Cuando consideramos una dieta, pensamos que se trata de comer más sano y, por ende, consumir más frutas y verduras. Sin embargo, con el fin de perder peso, grasa acumulada o disminuir potenciales enfermedades como consecuencia de niveles elevados de azúcar, la mayoría de las frutas inhiben los esfuerzos que la persona haga con alguno de esos fines.

Hoy le explico por qué las frutas y otros vegetales, incluso más que otros carbohidratos como pasta, papa, pan o arroz, pueden ralentizar o detener completamente sus esfuerzos dietéticos. También le muestro las frutas que pueden ser aceptables en cantidades muy moderadas para no alterar el proceso y las verduras que puede consumir tranquilamente cuando se trata de controlar el azúcar en sangre, eliminar grasa acumulada en el organismo o perder peso corporal.

Fructosa y glucosa: ¿qué lee nuestro cuerpo cuando las consumimos?

El metabolismo del azúcar tiene lugar cuando la energía contenida en los alimentos que consumimos se convierte en combustible para el organismo. Las células del cuerpo pueden utilizar la glucosa directamente para obtener energía, y la mayoría de las células pueden también utilizar ácidos grasos o grasa para obtener energía, solo a condición de que no haya glucosa disponible.

Fructosa, glucosa, sacarosa, galactosa… todas aquellas palabras que llevan esa terminación infieren que son azúcar de algún tipo y que una vez digeridas pasarán al torrente sanguíneo en la forma de glucosa que es la única marca que conoce nuestro cuerpo. Pero ¡atención! pues no todos los azúcares son iguales.

La glucosa y la fructosa se metabolizan de forma diferente:

La glucosa en sangre estimula el páncreas para que libere insulina y las células (de cualquier parte del cuerpo) puedan captar esta glucosa para obtener la energía necesaria con el fin de realizar todas las actividades diarias que nos proponemos. Luego de esto, la glucosa vuelve a niveles normales, pero la insulina habrá desactivado la utilización de grasa con este fin ya que le ha dado la prioridad a la glucosa. Además, la glucosa que no se haya utilizado con este fin se almacenará en forma de glucógeno en los músculos y en forma de lípido en los tejidos grasos del cuerpo.

Glucosa va a todas partes del cuerpo

Por su parte, la fructosa también llega a la sangre desde el intestino, pero primero va al hígado que va a pre-procesarla a ver si se convierte en glucosa o en grasa. El hígado puede eventualmente, liberar la glucosa y la grasa en la sangre o almacenarla en depósitos de glucógeno o de grasa.

La gran diferencia:

Recordemos que las cetonas (energía que se produce en ausencia de glucosa) se producen en el hígado, así que cualquier cosa que afecte el hígado va a tener un impacto en la producción de cetonas.

La glucosa es utilizada prácticamente por todas las células del organismo, incluyendo el cerebro, se encuentre usted en estado de cetosis o no. Cada célula tiene la capacidad de utilizar glucosa.

La fructosa se metaboliza de forma muy diferente ya que el hígado es único órgano que puede procesarla y metabolizarla. La fructosa no puede ser utilizada por todas las células del cuerpo y además, su presencia inhibe completamente la producción de cetonas, que como se dijo más arriba, se producen en el hígado.

Cuando consumimos carbohidratos que no provienen de las frutas, el hígado solo capta un 20% de toda la carga de glucosa mientras que al consumir fruta el hígado capta el 100% de toda la carga de azúcar.

En cuanto a la restitución de lo que se llama glucógeno hepático, es mucho más fácil almacenar carbohidratos de la fruta en el hígado que a partir de otros carbohidratos (pasta, pan, etc.).

Dado que la glucosa puede ser utilizada por todas las células del cuerpo, cuando consumimos glucosa tenemos la capacidad de quemarla más rápido. Pero como el cuerpo no puede utilizar la fructosa porque está por allá ocupada en el hígado, cuando la consumimos y no la utilizamos en una actividad física, principalmente, tiende a convertirse en ácidos grasos libres y triglicéridos y, finalmente, en grasa.

Así es que cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo absorbe glucosa, es decir, azúcares simples que provienen de los carbohidratos y los encadena en una formación que se llama glucógeno para luego almacenarlas en el sistema músculo - esquelético y un poco de ello, en el hígado. Lo interesante es que el tejido muscular hace algo diferente con el glucógeno que allí se almacena: solo lo utiliza cuando estamos haciendo un esfuerzo físico y/o necesitamos energía física para alguna actividad.

El glucógeno que en el hígado actúa como un almacén de la glucosa tiene como función mantener los niveles de azúcar en sangre normales. Cuando las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan, la descomposición de la grasa corporal (principalmente los triglicéridos) da lugar a una mayor disponibilidad de ácidos grasos y a la producción de cetonas, pero se necesita que el hígado esté casi o completamente desprovisto de glucógeno para producirlas.

Sin embargo, aunque estemos en estado de cetosis los niveles de glucógeno en los músculos aún se encuentran elevados y no estamos echando mano de ellos a menos que estemos haciendo ejercicios de fuerza como es el levantamiento de peso o entrenamiento de alta intensidad por intervalos donde los músculos convierten el glucógeno en glucosa para su utilización inmediata. Esta es la razón por la que el consumo de frutas le puede estar impidiendo lograr los efectos deseados en su dieta.

Debe quedar claro que la fructosa se moviliza a través de un proceso llamado “difusión facilitada” donde se utiliza un transportador diferente al de la glucosa para entrar a los enterocitos (células del intestino que absorben nutrientes y secretan proteína). Cuando consume fructosa, al digerirse va directo al hígado, mientras que la glucosa va a todo el cuerpo.

Tanto carbohidratos como proteínas desencadenan una respuesta insulínica

Hay gran diferencia entre un alimento que aumenta el azúcar en sangre (o tiene elevada carga glicémica) y alimentos que solo desencadenan una respuesta insulínica.

Cuando consumimos azúcar se produce insulina de forma natural y el páncreas necesita producir esa insulina para que el azúcar que se encuentra en el torrente sanguíneo sea absorbido por las células en el lugar del cuerpo donde necesite ser utilizado. El problema con una persona que tiene diabetes es que no produce esa insulina necesaria y ese azúcar se queda flotando en la sangre.

Ahora bien, resulta que no solo al consumir carbohidratos estimulamos la producción de insulina. La proteína se considera uno de los alimentos mas insulinogénicos (mejoran la sensibilidad a la insulina). De hecho, un estudio en 2005 señaló que consumir una proteína (este caso de suero) antes de consumir el resto de la comida producía una respuesta insulínica haciendo que disminuyera la glucosa en sangre, es decir, que la gracias a la insulina, la glucosa se podía absorber mejor. [1] Estudios ulteriores indican que consumir proteína aislada de arveja media hora antes de su primera comida (si está haciendo ayuno intermitente o está rompiendo el ayuno) puede ser muy eficaz no solo disminuyendo el azúcar en sangre y porque no tiene un efecto inflamatorio.

Las frutas y verduras que no alteran los niveles de azúcar en sangre

Si el azúcar viene con su fibra inherente (como ocurre con la fruta entera), hasta un 30% de este azúcar no se absorberá. En su lugar, será metabolizado por los microbios del intestino, lo que puede mejorar la diversidad microbiana y ayudar a prevenir enfermedades. La fibra también supondrá un aumento más lento de la glucosa en sangre, lo que ha demostrado tener efectos positivos para la salud.

Aguacate = el aguacate es una fruta y aunque su contenido de grasa es alto, también contiene un mínimo de fructosa. Así que se recomienda no más de 1 aguacate al día

Mora = 7 gramos de azúcar por taza sin incluir la fibra así que se recomienda para una dieta baja en carbohidratos alrededor de ½ taza (70 gramos) que contendría 4 gramos.

Frambuesa = tienen elevado contenido de fibra lo que permite que se metabolicen de forma lenta. Se recomienda consumir ½ taza (60 gramos) que contiene 3 gramos de carbohidratos.

Fresa = cuentan con elevado contenido de fibra, pero además agua así que hasta ½ taza al día es seguro para no alterar el azúcar en sangre. Además, las fresas fomentan la producción de adiponectina y leptina, dos hormonas que estimulan la oxidación de ácidos grasos, o mejor, ayudan a quemar grasa.