Las formas más concentradas de proteína alimentaria son las proteínas animales, pero eso no quiere decir que sean las que se absorben de manera más eficiente y, sobre todo, luego de haber practicado un ayuno de por lo menos 16-18 horas o de haberse ejercitado con el estómago vacío.
Hoy revisaremos por qué es necesaria la proteína y qué tipo de proteína es la que mejor le funciona según sus actividades y la hora del día.
¿Por qué necesitamos proteína en nuestro organismo?
Existen muchísimos tipos de proteínas moleculares que contienen diferentes combinaciones de los 20 aminoácidos que conocemos. Hasta la fecha, se han identificado alrededor de 10 000 proteínas diferentes en el genoma humano, pero hay más, muchas más.
La proteína está involucrada en prácticamente todas las funciones del cuerpo. Construye y repara todo tipo de tejido, produce enzimas, hormonas y otras sustancias y es también, un componente de huesos, huesos, dientes, piel, sangre, uñas y cabello.
Los anticuerpos que utiliza nuestro cuerpo para combatir infecciones y prevenir enfermedades están hechos de proteínas, así como las enzimas que codifican nuestro ADN para fabricar nuevas moléculas.
Las proteínas funcionan también como un sistema de comunicación entre células, órganos y tejidos; y transportan átomos y moléculas por todo el cuerpo.
La razón final es que necesitamos preservar nuestra masa muscular a medida que envejecemos ya que es crucial para nuestra salud. Nuestra masa muscular se expresa en cada actividad que realizamos desde ponernos de pie, caminar, levantar objetos, sentarnos. Nuestra masa muscular y fuerza cobran un valor inmenso cuando no podemos realizar estas actividades cotidianas, necesitando el apoyo de otras personas, objetos, o máquinas para que las hagan por nosotros.
El declive de la masa muscular conlleva a la sarcopenia, un tipo de pérdida muscular (atrofia muscular) que ocurre con el envejecimiento y/o la inmovilidad. Se caracteriza por la pérdida degenerativa de la masa, su calidad y la fuerza del músculo esquelético.
La buena noticia es que personas mayores de 30,40, 60 y hasta 70 años pueden recuperar un poco de músculo, fuerza, pero, sobre todo, devolverle la funcionalidad al cuerpo, gracias al entrenamiento de fuerza o ejercicios con peso. La clave de recuperación del músculo está en la fuerza y la potencia para desempeñar por lo menos las actividades cotidianas.
El entrenamiento de fuerza va de la mano con nutrición, específicamente, el consumo adecuado de proteína. Pero es importante entender que existe una diferencia entre absorción y utilización.
Absorción y Síntesis (utilización) proteínica
La absorción de la proteína depende en gran medida del estado de su flora intestinal para absorber este y otros nutrientes, así como la capacidad del hígado para desaminar un alimento, aunque, en ocasiones, también los riñones se ocupan de ello.
Aparte de la buena salud intestinal, la absorción eficiente de proteína también depende del catalizador, es decir, el estímulo en su cuerpo que le hace necesitar absorber esta proteína. El cuerpo simplemente va a absorber la cantidad que necesita de lo que está requiriendo.
Según el Profesor Stuart Phillips, Director del Centro por Excelencia de Actividad Física, del Centro de Nutrición, Ejercicio e Investigación en Salud del Departamento de Kinesiología en la Universidad McMaster, Canadá, en una charla sobre Desarrollo de músculo con ejercicio de resistencia y reevaluación de la ingesta de proteínas, señala que el mínimo consumo de proteína para una persona adulta es 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal; mientras que deportistas y personas de la tercera edad pueden beneficiar hasta de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal.
Esto es, según Phillips, porque
“Al hacerse un poco mayor, el apetito de la gente disminuye. Las personas tienden a gravitar hacia diferentes formas de comer, y las proteínas en realidad se convierten en un porcentaje mucho menor de la dieta. Por lo tanto, en el momento en que creo que necesita más proteínas y desea apoyar la masa muscular y la masa magra a medida que envejece, la ingesta de proteínas de la mayoría de las personas en realidad está disminuyendo a niveles en los que se vuelve limitante para la cantidad de músculo que pueden desarrollar.”
A medida que envejecemos el mantenimiento y la movilidad del músculo son en parte promovidos por la ingesta proteínica.
En la actualidad ciertos grupos sociales específicamente deben prestar atención a un consumo adecuado:
- Personas con sobrepeso y sedentarias que pueden beneficiar de restricción calórica (0.8 g por kg de peso);
- Jóvenes y saludables, personas activas que necesitan un mayor consumo de proteína (1.2 g. por Kg de peso),
- Atletas y personas mayores que deben prevenir y/o combatir la sarcopenia que necesitan aún más proteína (1.6g por kg de peso).
La velocidad de digestión afecta la utilización de la proteína
Tan importante como obtener una cantidad adecuada de proteína es que se absorba de manera eficiente. Consumir proteína no quiere decir que esté absorbiendo el 100% de ésta. Existe un límite en la cantidad de proteína que el cuerpo puede absorber en una sentada; y la velocidad máxima a la que se puede absorber una proteína de “absorción rápida” es de 8-10 gramos por hora. es decir, que toca espaciar la ingesta de proteína por lo menos en dos comidas a no ser que esté haciendo el protocolo de una sola comida al día.
Varios estudios se han publicado utilizando diferentes tipos de proteína como la de suero, soya, aislados de arveja, huevo, caseína y carne, los resultados han demostrado que ciertos tipos de proteína se absorben mejor y más rápido que otras.
Según un estudio publicado por el periódico de la sociedad internacional de Nutrición deportiva, para maximizar el anabolismo se debe consumir proteína con una ingesta objetivo de 0,4 g/kg/comida en un mínimo de cuatro comidas para alcanzar un mínimo de 1,6 g/kg/día. Usando la ingesta diaria máxima de 2,2 g/kg/día informada en la literatura repartida en las mismas cuatro comidas, se necesitaría un máximo de 0,55 g/kg/comida.
¿Cómo dividir mi consumo de proteína a lo largo del día o mejor, cuál es el momento ideal para consumir proteína?
Phillips asegura que las únicas personas que en realidad deben estar atentas a sincronizar su consumo de proteína son los atletas en miras de una competencia o una medalla olímpica, el resto de nosotros mortales podemos romper el ayuno con proteína, es decir, que su primera comida sea cuando consume la mayor y mejor calidad de proteína.
Al mismo tiempo, otro estudio sobre consumo proteínico señalan que el organismo humano no está diseñado para absorber más de 20-25 gramos de proteína por comida, a menos que venga de terminar un entrenamiento fuerte o de mucha actividad; el resto puede ir a otras partes del cuerpo o se convertirá en urea.
El organismo simplemente va a absorber solo lo que necesita para suplir sus necesidades y va a tratar de eliminar lo que sobre. En este sentido, no vale la pena consumir cantidades exageradas de proteína o de batidos proteínicos, a no ser que acabe de terminar un entrenamiento fuerte o de mucha actividad, sino tratar de adherirse a los parámetros mencionados, según su estilo de vida.
Proteínas de rápida absorción y otras opciones
Una proteína de absorción rápida es la que se absorbe en un lapso de 2 horas. La proteína de absorción intermedia toma entre 3 y 3 ½ horas en y la de absorción lenta 4 horas o más.
Proteína de suero: absorción rápida
Proteína aislada de arveja: absorción intermedia
Huevos duros: absorción intermedia
Carne roja: absorción intermedia pero más lenta que los huevos o la proteína aislada de arveja.
Caldo de hueso o costilla: absorción intermedia, pero al ser como carne desmenuzada, se acerca más a ser una proteína de absorción rápida. Así mismo ocurre con otras proteínas animales
Complejo de aminoácidos: en general, de rápida absorción, aunque depende de la marca y si es de liberación lenta.
Caseína (lácteos): absorción lenta
La caseína, presente en los productos lácteos, aunque puede en varias personas tener un efecto inflamatorio, es una proteína de absorción lenta que es preferible consumirla en su última comida ya que protege al organismo de la degradación proteínica y la oxidación del aminoácido leucina.
Conclusión
Una proteína de absorción rápida inmediatamente al final del entrenamiento con el fin de proporcionar los “ladrillos” necesarios para reconstruir el tejido y reponerse. Sin embargo, una vez absorbida esa proteína, el organismo queda sin fuentes proteínicas para continuar con el anabolismo y expuesto al no poder reconstruir músculo.
Tenga en cuenta que el metabolismo está activo hasta por 17 horas, luego de un entrenamiento de fuerza; y unas 48-72 horas en las que está utilizando aminoácidos para la recuperación de los músculos y síntesis de la proteína muscular. Así que para las horas que siguen, es aconsejable una proteína más estable o de absorción intermedia.
Personas vegetarianas y aquellas con metabolismos muy activos que requieren mantener su masa muscular, pueden beneficiar de un complejo de aminoácidos para apoyar la reconstrucción del músculo a medida que pasan las horas o entre comidas luego del entrenamiento, o incluso, durante el entrenamiento, donde no está consumiendo ningún alimento.
Productos a partir de la caseína como son los productos lácteos y que son de lenta absorción es mejor consumirlos en las las comidas siguientes o en la última comida del día.
Nota: La velocidad de absorción de la proteína se verá afectada si se consume con fibra o con grasa ya que añadir nutrientes va a ralentizar el proceso de absorción.