La ciencia detrás de la eliminación de la grasa abdominal

Respirar para perder barriga

 

Tenga o no tenga grasa en el abdomen, la siguiente información le puede cambiar la vida. Hoy me permito transmitirle cómo es que la grasa visceral llega al abdomen y las alternativas que presenta el doctor Sten Ekberg para revertirla. (1)

Hemos escuchado, leído y visto por todo lado que la grasa acumulada en el abdomen es peligrosa y por ello debemos disminuir el consumo de azúcares y grasas, hacer ejercicio y más para evitarlo.  Empecemos por hacer sentido común.

 

Una sola golondrina no hace verano

Es claro que, si se desea un cuerpo íntegramente saludable, son varios los aspectos que se deben tener en cuenta.  No solo se trata de cuidar lo que come, dejar de lado otros hábitos importantes como el ejercicio y el descanso adecuado no es una buena táctica, simplemente no es suficiente. Cuidar lo que come no va a remplazar los otros componentes que le permiten gozar de salud integral.

Su alimentación debe componerse de alimentos naturales y que no produzcan demasiada insulina; así como dormir lo suficiente para que su cuerpo tenga la oportunidad de repararse y practicar una actividad física o ejercitarse con la finalidad de activar el metabolismo.  No se trata de quemar calorías  ya que la activación del metabolismo  hace precisamente que usted queme calorías de forma eficiente,  como cuando usted era adolescente y podía comer tranquilamente sin preocuparse de que lo que comía se tradujera en una llanta alrededor del abdomen. Así mismo, un metabolismo eficiente le permite mantener activo su cerebro, su sistema circulatorio y su sistema endocrino, siendo este último, crucial para producir importantes hormonas las 24 horas del día. 

Dicho esto, la forma en que usted respire puede presentarse como un complemento a la integridad física y eficiencia de las funciones corporales.

  

¿De dónde viene la grasa visceral?

La grasa no aparece de un día para otro, es el resultado de varios mecanismos y hormonas que han sido activados en el cuerpo como es el caso del cortisol y de la insulina.

La insulina es la hormona que se activa como respuesta al azúcar en la sangre.  Absorbe el azúcar del torrente sanguíneo, lo ubica en las células y en presencia del cortisol estas células van a posarse directamente en la zona del abdomen.  Esto lo sabemos gracias a la enfermedad de Cushing ya que las personas que la padecen producen cantidades exorbitantes de cortisol que como resultado les proporciona un característico vientre enorme, nalga plana, piernas muy delgadas, una giba en la parte baja de la nuca y una cara en forma de luna.  Todo esto como consecuencia del cortisol quien, a su vez, modula la insulina puesto que estas dos hormonas funcionan de forma paralela.

Sabiendo ahora de dónde viene la grasa visceral debemos entender cómo es que el cortisol llega a estar tan elevado para que se suceda un evento como éste, asumiendo que no padecemos el síndrome de Cushing que, de hecho, es muy raro.

La única opción que queda es que el cortisol esté a niveles bastante elevados debido a los hábitos comportamentales en el marco de nuestro estilo de vida.

  

Cortisol

El cortisol proviene del estrés, es una hormona del estrés  que cada vez que usted se estresa, hace que su cuerpo se anticipe a responder a algún tipo de estímulo negativo, a defenderse de algo que lo hace sentirse acorralado.  Cuando usted siente una amenaza o ataque, su cuerpo va a necesitar más energía, ya sea para salir corriendo o para enfrentar dicha amenaza o atender una emergencia y es aquí donde se produce el cortisol.

El azúcar en sangre es el combustible de emergencia.  Su metabolismo de base funciona principalmente a base de grasa y es la forma preferida del organismo.  Ejercicios suaves y caminatas son formas en que puede quemar grasa si su organismo está adaptado a ello o tiene lo que se llama flexibilidad metabólica que es cuando ha hecho ciclos cetogénicos, por ejemplo.  (Si desea conocer sobre los ciclos cetogénicos vea aquí los artículos que le muestran qué son y cómo hacerlos: (1) (2) (3))

En cambio, cuando hay una emergencia su cuerpo ha de necesitar un poco de grasa, pero no va a ser suficiente.  Los humanos podemos quemar grasa en presencia de oxígeno, pero una vez que empezamos a sofocarnos llegamos a un umbral crítico que, para poder superarlo, necesitamos echar mano de la glucosa.  El combustible de emergencia que el organismo prefiere es la glucosa o el azúcar porque se puede separar y proporcionar energía sin necesidad de oxígeno y que es de donde se obtiene el ácido láctico. Así que, para breves ráfagas de energía, se necesita glucosa. 

Existen dos maneras en que el cuerpo puede incrementar el azúcar en sangre: cuando el organismo responde a un estímulo estresante, aumentará el cortisol; y la otra, cuando el organismo le pide azúcar. Por eso le dan antojos cuando se estresa.  El cuerpo le está diciendo: “esto es estresante, necesito tener energía para afrontar esto, dame más combustible”.

 

Sabiendo ahora que el estrés produce cortisol, ¿qué podemos hacer para equilibrarlo?

Imagen de la revista en línea Psicoactiva

El sistema nervioso autónomo (la parte del sistema nervioso que se encarga de la regulación de las funciones viscerales involuntarias del organismo como respiración, digestión, circulación, hormonas, pH y más) es un sistema de asignación de recursos a nivel de todo el cuerpo y para ello tiene dos sub-sistemas: simpático y parasimpático.

Un ejemplo de cómo funcionan estos sub-sistemas:  imagine que usted está durmiendo, tomando una siesta después del almuerzo (características de que el sistema parasimpático está activado) y le despierta un fuerte temblor de tierra que le hace ponerse en pie, pensar y actuar de forma inmediata (sistema simpático en acción). Este cambio se hace porque usted no necesita el flujo sanguíneo en su colon (que era donde estaba haciendo la digestión mientras dormía) sino en sus músculos para ponerse de pie y tal vez huir del recinto donde se encuentra antes de que se desplome el techo por el temblor de tierra.

Así, la primera hormona que se dispara es la adrenalina, la cual, empieza a correr por sus venas y como resultado hace incrementar su frecuencia cardiaca, su presión sanguínea con el fin de enviar más sangre a los músculos para que pueda salir a correr lejos de la zona de riesgo. Unos cuantos segundos después, se incrementa el cortisol para que pueda producir más azúcar en sangre y siga teniendo energía para afrontar ese momento.

Este proceso se conoce como actividad catabólica porque en ese momento el cuerpo no está interesado en reconstituirse así que empieza a descomponer proteínas y otras sustancias con el fin de sacarle lo más rápido posible de esa zona de peligro. No importa si se tuerce un pie en la carrera, si se lastima con ramas, o se golpea con objetos, en ese momento no se siente nada de eso.

El sistema parasimpático, por su parte, está encargado de la digestión, el descanso y la reproducción, entre otras cosas.  Está alimentado por el nervio vago o neumogástrico que va desde el bulbo raquídeo hasta el colon. Solo con la activación parasimpática es que podemos digerir los alimentos y dejar que la sangre llegue al colon para dicha función.

El sistema inmunológico que es el que combate infecciones, no actúa a no ser que el sistema parasimpático esté activo. La función reproductiva no se dispone si usted está estresada(o).  Su sistema de curación y cicatrización no funciona si está estresada(o) y no puede reposar. Es así como el sistema parasimpático se encarga de toda función anabólica, es decir, todo lo concerniente a la reparación y formación de tejidos, recuperación y mejoramiento de diferentes tejidos y partes del cuerpo.  La cicatrización sucede cuando está activada la función parasimpática, estando usted en estado de reposo o relajación.

El sistema parasimpático solo funciona cuando se desactiva el sistema simpático.  Usted solo puede recuperarse del susto que le provocó el temblor de tierra, cuando ya finalizó y se puede calmar o por lo menos tiene la seguridad de que ya dejó de sacudirse todo a su alrededor.

 

¿Es peligrosa la grasa abdominal?

En principio, la grasa como tal no es peligrosa, lo que es peligroso es lo que la puso ahí.  Las hormonas que se activaron y de qué manera para que esa grasa terminara alojada en ese lugar.  Si usted tiene grasa acumulada en la región abdominal, es el resultado de elevados niveles de cortisol.

Si su cortisol está elevado es porque su función digestiva es deficiente, porque su sistema inmunológico está impedido, su sistema de cicatrización está disminuido, su sistema reproductivo está fallando.  La grasa abdominal se muestra peligrosa porque quiere decir que el sistema parasimpático no está funcionando como debe.

 

Cómo activar el sistema parasimpático

Si usted revisó mi artículo sobre el método de respiración de Wim Hof, se habrá dado cuenta que cada vez que respiramos podemos activar de forma consciente nuestro sistema parasimpático.  Al inhalar, la frecuencia cardiaca incrementa, al exhalar la frecuencia cardiaca disminuye.

Durante la respiración, la fase de inhalación es una acción que corresponde al sistema simpático (incremento de frecuencia cardiaca, un poco de estrés) y cuando exhalamos es una acción correspondiente al sistema parasimpático (disminución de frecuencia cardiaca, relajación).  Lo curioso es que, al inhalar, el sistema simpático se activa inmediatamente, mientras que, al exhalar, el sistema parasimpático se demora un poco más en lograr la activación, así que si exhalamos muy rápido los mecanismos involucrados en la acción del sistema parasimpático no van a alcanzar a estimularse.

Según el doctor en medicina holística y decatlonista Sten Ekberg, debemos tomarnos el tiempo para exhalar, es decir, tratar de inhalar en unos 5 segundos y exhalar en un lapso de 5-6 segundos con el fin de que el sistema parasimpático alcance a activarse.  Al aprender a respirar de esta forma sincrónica estamos equilibrando el sistema nervioso, así como otros mecanismos muy importantes que se activan como es la regulación del pH de la sangre. 

 

¿Qué tiene que ver la neuroplasticidad con la grasa en el abdomen?

A algunas personas se les dificulta un poco mantener ese ritmo, no es fácil tratar de pasar todo el día inhalando 5 segundos y exhalando 6. Pero sí se puede gracias a la neuroplasticidad de nuestro cerebro.

La neuroplasticidad es la capacidad que tiene nuestro cerebro de cambiar, de re-programarse y adaptarse por sí mismo. Se pensaba anteriormente que el cerebro era hueso y que las células que ahí se alojan eran estáticas con uno que otro remplazo de vez en cuando. Se pensaba también que iba creciendo en tamaño a lo largo de la adolescencia, pero una vez llegado a la edad adulta, se estancaba.

Ahora se sabe que el cerebro cambia y esto es realmente especial porque significa que si se aprende algo a la edad de 80 como a utilizar un teléfono celular, un idioma, un nuevo pasatiempo, el cerebro lo puede lograr por su capacidad para reconfigurarse. (2) Cada cosa nueva que usted aprende está re-programando su cerebro, es decir, está físicamente reconectando cables nuevos, haciendo nuevas conexiones y creando redes neurales ¡a cualquier edad!

Una vez entendido esto, podemos tener la certeza de que somos capaces de cambiar el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático.  La mayoría de la gente en la actualidad se encuentra estancada en el sistema simpático viviendo en estrés, inhalando oxígeno de afán porque hay que pagar cuentas, lidiar con el tráfico, hacer un mercado rápido y sin tiempo para exhalar el CO2 que se va acumulando en el organismo. No hay necesidad de que haya un temblor de tierra, ya se vive en ese estado de estrés permanente.

Afortunadamente, los principios de la neuroplasticidad nos permiten activar de manera adecuada y sincrónica los sistemas simpático y parasimpático a través de la respiración.  No se trata de ideas en nuestro cerebro, realmente la activación de estos sistemas afecta lugares físicos en nuestro cuerpo.  Son como cables en la columna vertebral y en el cerebro que cambian.

Cada habilidad que tenemos como la forma en que caminamos, en que escribimos, las habilidades manuales que tengamos, así como la forma en que pateamos un balón son vías neurológicas, patrones en el sistema nervioso. Por eso, la mejor manera de aprender a respirar para activar los sistemas simpático y parasimpático según nuestras necesidades es practicando.

 

Ejercicios recomendados

Existen varias modalidades de ejercicios respiratorios como lo pudo haber constatado si leyó mi artículo sobre le método de respiración Wim Hof pues ahí mismo presento otras alternativas.  Sin embargo, el doctor Ekberg recomienda el siguiente ejercicio, pero, además, advirtiendo que con que lo haga una sola vez, no va a funcionar. Hay que practicar.

La forma en que puede funcionar es sentándose durante 5 minutos dos veces al día y practicar la inhalación por 5 segundos y la exhalación 5-6 segundos.  Al mes se sentirá diferente, a los 6 meses habrá más control sobre su cortisol y a los 12 meses la idea es que pueda afrontar situaciones estresantes con la habilidad con que camina, es decir, de forma automática.  Se pueden obtener un cuerpo y un organismo saludable cuando se repiten ciertas prácticas por un tiempo suficiente para que se vuelvan hábitos.

 

Conclusión

Para perder grasa acumulada en el abdomen vimos que 95% depende de la dieta, específicamente, al evitar azúcares y harinas.

5% depende de ciertas actividades como los ejercicios de resistencia cardiovascular (caminata rápida, atletismo, ciclismo, natación, saltar lazo, patinar…), y también,

Ejercicios de fuerza muscular como levantar pesas o ejercicios de alta intensidad por intervalos.

 A nivel orgánico la respiración para activar el sistema autónomo simpático y parasimpático buscando equilibrarlos con el fin de controlar el cortisol.

  

Beneficios de la práctica respiratoria con énfasis en la fase de exhalación:

• Mejora la función del sistema parasimpático en general.
• Mejora la digestión (gracias a una activación más prolongada del sistema autónomo parasimpático) y sí, también la nutrición porque ya para este momento usted sabe que el consumo de azúcares y harinas estimula la producción de cortisol y de insulina.  Este conocimiento le permite escoger mejor los alimentos que ha de consumir.
• No más gripes ni resfriados. Parte por la nutrición y gran parte por equilibrar los ciclos de respiración, enfatizando en la exhalación.
• Libido incrementado. Tenga en cuenta que su cuerpo no se dispone a procrear si se encuentra en un temblor de tierra, o en estado de estrés permanente.
• Mejora la calidad de sueño. Si se despierta a medianoche sin poder conciliar el sueño, están estimuladas las hormonas adrenalina y cortisol que acompañan a una mente estresada o llena de preocupaciones.
• Tiempo de recuperación más rápido. Luego de una lesión, el médico siempre le recomendará reposarse para que se recupere, pero si a esto se añaden los ciclos de respiración adecuados, enfatizando en la fase de exhalación la recuperación se acelerará.  Esto es porque el sistema parasimpático es el que se encarga de la circulación periférica relajada, lo que mejora la oxigenación y el tiempo de recuperación de cualquier parte del cuerpo.
• Para revertir enfermedades. La curación que es un proceso anabólico o de reconstrucción, ocurre mientras está activado el sistema autónomo parasimpático que a  nivel respiratorio sucede al exhalar.

Referencias:

El doctor Sten Ekberg vive y hace su práctica en Atlanta, Georgia, USA.  Es médico quiropráctico, pero se ha especializado en medicina holística.  Tiene una forma amena y sencilla de explicar información relevante sobre salud y por eso me he permitido transcribir parte de su exposición.(5)