Decídase de una vez a estimular su metabolismo y a dar los primeros pasos para una salud más vibrante
En la última entrega de esta serie sobre la alimentación cetogénica a base de plantas, le propongo un ciclo para cuatro días en que sus proporciones alimenticias son de 60-75% grasa saludable, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
A continuación, encuentra el menú para cuatro días y allí las cantidades, calorías y porcentajes de nutrientes por porción.
Tenga en cuenta al preparar las recetas que éstas vienen con un número de porciones así que, según el número de personas o, si es un alimento que dura varios días, es importante guardar las correspondientes proporciones.
Menú para ciclo cetogénico para 4 días
Día 1
Desayuno
Pudín de chocolate y semillas de chía
Porciones: 1
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:
½ taza de leche de almendras o agua
¼ taza de leche de coco sin azúcar
¼ taza de semillas de chía enteras o molidas
5- 10 gotas de stevia
1 cucharadita de stevia u otro endulzante en polvo sin azúcar (xilitol)
1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
½ cucharada de pepitas (chips) de cacao sin azúcar.
Preparación:
Combinar todos los ingredientes excepto las pepitas de cacao. Dejar que se compacte entre 10-15 minutos, pero, preferiblemente toda la noche.
Salpicar con las pepitas de chocolate a la hora de servir y disfrutar.
Información nutricional por porción:
Calorías 329; grasa 25.6 gramos; proteína 9.5 gramos; carbohidratos 6.3 gramos.
Almuerzo
Ensalada con fideos shiratake o calabacín y achicoria
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 15 minutos
Cocción: opcional 3 minutos (si son los fideos shiratake)
Ingredientes:
Vinagreta:
1/3 taza de aceite de aguacate
¼ taza de jugo de limón recién exprimido
1 cucharadita de ajo picado
½ cucharadita de substituto de azúcar granulado (xilitol, azúcar de la flor del coco)
Pimienta y sal marina al gusto
Ensalada:
4 tazas de calabacín en espagueti/ o 4 tazas de fideos shiratake calentados en agua hirviendo por 3 minutos
1 taza de achicoria o repollo morado cortado en tiras
30 gramos de queso parmesano vegano (En el procesador de alimentos mezclar 3/4 taza de nueces de marañón crudas, 1/2 taza de semillas de cáñamo, 1/4 taza de levadura nutricional, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 cucharadita de ajo en polvo)
¼ taza de nueces del nogal picadas
¼ taza de perejil crespo picado
Preparación:
- Mezclar los ingredientes de la vinagreta en un recipiente hondo
- En un recipiente mediano, mezclar suavemente los ingredientes de la ensalada
- Verter vinagreta sobre la ensalada y revolver bien hasta que estén vinagreta y ensalada bien ensambladas.
Información nutricional por porción:
Calorías: 265; grasa 25 gramos; proteína 6 gramos; carbohidratos 5.5 gramos.
Cena
Tabule de espinacas
Encuentre la receta de arroz de coliflor aquí abajo
Porciones: 3-4
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Ingredientes:
3 tazas de arroz de coliflor
3 tazas de espinaca picada
1 taza de tomates Cherry, tajados
1 taza de perejil crespo, picado
½ taza de jugo de limón
½ taza de menta fresca, picada
½ taza de aceite de olivas virgen
2 cucharadas de aceite de coco virgen
2 tallitos medianos de cebolla larga, picados
½ pepino europeo sin cáscara y picado
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
Preparación:
- Calentar olla a temperatura media
- Cocinar la coliflor con una pizca de sal durante 5 minutos o hasta que esté suave y crujiente. Revolver ocasionalmente. Retirar del fogón y dejar enfriar.
- En un recipiente hondo incorporar vegetales y arroz de coliflor. Mezclar bien.
- En otro recipiente, mezclar bien, el ajo, limón y aceite de olivas. Añadir esta mezcla al tabule.
- Condimentar al gusto y revolver bien con un tenedor y una cuchara para ensaladas.
Información nutricional por porción:
Calorías 245; grasa 23.5 gramos; proteína 2.6 gramos; carbohidratos: 5.4 gramos.
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Receta base para arroz de coliflor
Porciones: 6. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: 10 minutos Ingredientes: ½ coliflor, sin hojas 1 taza de crema de coco completa 1 cucharadita de perejil liso ¼ taza de coco rallado y deshidratado, sin azúcar sal al gusto Preparación: 1. Desmenuzar la coliflor y pasarla por el procesador. Utilizar la función de “PULSAR” y presionar 3 segundos unas 5 veces hasta lograr la textura de granos de arroz. 2. En una olla vaciar la coliflor junto con los otros ingredientes 3. Cocinar a fuego medio hasta obtener una contextura suave. Información nutricional por porción: Calorías 84; grasa 6.9 gramos; proteína 2 gramos; carbohidratos 4.5 gramos |
Día 2
Desayuno
Desayuno rico en proteína
Porciones: 2
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:
200 gramos de queso de tofu
1 cucharada o la medida indicada de la proteína en polvo
1 taza de leche de coco sin azúcar
2 cucharadas de semillas de cáñamo
15 gramos de almendras
1 cucharada de cacao en polvo
1 cucharada de semillas de chía
15 gotas de stevia líquida
Preparación:
- Licuar todos los ingredientes hasta lograr una consistencia firme
- Puede almacenarse en el refrigerador hasta por una semana.
Información nutricional por porción:
Calorías 337; grasa 20.5 gramos; proteína 28 gramos; carbohidratos 12.5 gramos.
Almuerzo
Ensalada César
Porciones: 4
Tiempo de preparación 5 minutos
Ingredientes:
12 tazas de lechuga romana picada
¼ taza de semillas de cáñamo
1 aguacate Hass bien maduro
3 dientes de ajo picados
3 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de agua
1 cucharada de alcaparras
1 cucharada de agua de alcaparra
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
Sal marina y pimienta al gusto
Preparación:
- Licuar todos los ingredientes excepto las semillas de cáñamo y la lechuga romana hasta lograr una consistencia cremosa.
- Verter en un recipiente hondo, añadir las semillas de cáñamo y revolver.
- En otro recipiente grande distribuir las hojas de lechuga y añadir la vinagreta hasta cubrir bien.
Información nutricional por porción:
Calorías 168; grasa 12.5; proteína 6.6 gramos; carbohidratos 5.2 gramos.
Cena
Gazpacho
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Ingredientes:
1 taza de aceite de olivas virgen
2-4 cucharadas de perejil crespo, picado
2-4 cucharadas de albahaca fresca, picada
2 cucharadas de vinagre de sidra
2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
4-5 tomates jugosos, picados en cuadritos
2 tallitos de cebolla larga, tajados
2 dientes de ajo, pelados
2 aguacates Hass medianos, pelados y cortados por la mitad
1 pepino europeo grande, cortado en cuadritos
1 pimentón verde y uno rojo, cortados por la mitad sin tallo ni semillas
1 cebolla roja pequeña, pelada y picada
¼ cucharadita de sal
Pimienta negra recién molida
Preparación:
- Precalentar el horno a 200 °C y preparar bandeja con papel anti adhesivo.
- Distribuir los pimentones verde y rojo sobre la bandeja con el corte hacia abajo y hornear por 20 minutos o hasta que los bordes empiecen a oscurecerse y la piel a arrugarse. Retirar del horno y dejar enfriar. Luego, remover la cáscara.
- Licuar la cebolla, los tomates, aguacates, pimentones, perejil, albahaca, jugo de limón, aceite de olivas, ajo, vinagre sal y pimienta hasta lograr una consistencia suave.
- Añadir la cebolla larga y el pepino y mezclar.
- Condimentar al gusto
Información nutricional por porción:
Calorías 528; grasa 50.8 gramos; proteína 7.5 gramos; carbohidratos 8.5 gramos.
Día 3
Desayuno
Batido verde de chocolate
Porciones: 2
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:
100 gramos de espinaca picada
1 taza de crema de coco
½ taza de frutos del bosque congelados
¼ taza de cacao en polvo
1 cucharada de substituto de azúcar granulada
Preparación:
Licuar los ingredientes hasta lograr una consistencia suave
Información nutricional por porción:
Calorías 362; grasa 33.5 gramos; proteína 7.5 gramos; carbohidratos 7.6 gramos.
Almuerzo
Ensalada de espinaca y fresas
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:
Para la ensalada
140 gramos de espinaca baby
¼ taza de almendras laminadas
1 taza de fresas tajadas
Para la vinagreta
¼ taza de aceite de aguacate
2 cucharadas de vinagre balsámico
½ cucharadita de extracto de vainilla
½ cucharadita de stevia líquida
1/8 cucharadita de ajo en polvo
1/8 cucharadita de páprika
1/8 cucharadita de sal marina o del Himalaya
Preparación:
- Combinar los ingredientes de la ensalada en un recipiente hondo
- Revolver los ingredientes de la vinagreta y verter sobre la ensalada.
Información nutricional por porción:
Calorías 75; grasa 5 gramos; proteína 2.7 gramos; carbohidratos 6.3 gramos.
Cena
Sopa verde cremosa
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:
2 tazas de hojas de espinaca
¼ taza de caldo de vegetales
½ taza de pepino europeo
½ taza de pimentón rojo
1 diente de ajo
1 aguacate Hass
1 cebolla verde
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de condimento de soya
Pimienta recién molida al gusto
Una pizca de ají en polvo (opcional)
Preparación:
Licuar todos los ingredientes hasta lograr una consistencia suave y cremosa.
Información nutricional por porción:
Calorías 95; grasa 7.6 gramos; proteína 2.1 gramos; carbohidratos 6.7 gramos.
Día 4
Desayuno
Potaje de vainilla
Porciones: 2
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
½ taza de semillas de cáñamo sin cáscara
2/3 taza de leche de coco sin azúcar
1 cucharada de semillas de chía
2 cucharaditas de stevia en polvo u otro substituto del azúcar
Una pizca de sal del Himalaya bien molida
½ cucharadita de extracto de vainilla
Preparación:
- En un recipiente hondo, mezclar todos los ingredientes
- Cubrir y refrigerar por 8 horas o durante la noche
- Añadir un poco de leche al día siguiente y servir.
Información nutricional por porción:
Calorías 408; grasa 347 gramos; proteína 15.3 gramos; carbohidratos 9.1 gramos.
Almuerzo
Ensalada de Tofu
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:
1 bloque de tofu firme tipo queso, apretar un poco para que elimine la humedad
¼ taza de apio finamente picado
½ taza de hojas de alga nori cortadas en tiritas
¼ taza de zanahoria picadas
½ cucharadita de alga Kelp en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido
Sal y pimienta al gusto
Palitos de apio para acompañar
Preparación:
- En un recipiente hondo combinar todos los ingredientes (excepto las tiras de alga Nori y los palitos de apio) hasta que estén bien mezclados.
- Desmenuzar las hojas de alga Nori sobre la ensalada
- Servir acompañada de los palitos de apio
Información nutricional por porción:
Calorías 119; grasa 5 gramos; proteína 10 gramos; carbohidratos netos 5 gramos.
Cena
Guiso de berenjena
Porciones: 8
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Ingredientes:
½ taza de tomates deshidratados
¼ taza de almendras tostadas y en láminas
¼ taza de hojas de menta
2 cucharadas de aceite ligero
4 dientes de ajo, picados
2 pimentones rojos pequeñitos, sin pepas y cortados en cubitos
1 berenjena grande, pelada, cortada en cubitos y salada
1 cebolla roja mediana, picada
½ cucharadita de cilantro en pepa molido
¼ cucharadita de pimienta cayena en polvo
Sal al gusto
Pimienta negra recién molida, al gusto
Preparación:
- Pre calentar un wok o un sartén a alta temperatura
- Añadir el aceite, levantar el sartén y removerlo para que se distribuya el aceite.
- Saltear los pimentones y la berenjena durante un minuto. Esparcir los vegetales a lo ancho del sartén por otro minuto para que se selle.
- Añadir el ajo y la cebolla; cocinar otros dos minutos.
- Añadir sal y pimienta, remover los vegetales por 1-2 minutos más para que se sellen los condimentos.
- Añadir las hojas de menta, tomates y almendras; combinarlos bien.
- Ajustar especias y condimentos
- Revuelva una última vez y sirva
Información nutricional por porción:
Calorías 99.86; grasa 6.4 gramos; proteína 2.42 gramos; carbohidratos 8.9 gramos.
Lista de ingredientes y dónde conseguirlos
La mayoría de las verduras las consigue en Surtifruver o en la plaza (o amigos que compartan de sus huertas)
Coliflor
Limones
Espinaca baby
Tomates Cherry
Tomates larga vida (bien jugosos)
Perejil liso
Perejil crespo
Berros
Cebolla larga
Cebolla roja
Pepino europeo
Pimentón verde
Pimentón rojo
Calabacín verde o amarillo
Achicoria
Apio
Alcaparras
Ajo
Cebolleta
Zanahoria
Berenjena
Tomates deshidratados
Aguacate
Alcaparras
Lechuga Romana
Menta
Albahaca
Frutos rojos como arándanos azules, frambuesa y fresa
Condimentos
Los siguientes condimentos y especias se pueden conseguir en el supermercado a menos que se lo indique de manera diferente.
Sal del Himalaya o Sal marina (almacenes naturistas)
Pimienta negra
Aceite de olivas
Aceite de coco virgen
Comino
Cilantro en pepa molido (El granel)
Páprika
Pimienta cayena
Mostaza
Levadura nutricional (Almacén Fit2go, Bogotá)
Ingredientes importantes para tener siempre a mano
Spaghetti Shiratake (Almacén Fit2go)
Leche de coco sin azúcar
Crema de coco
Coco rayado deshidratado y sin azúcar (Almacén Fit2go, Bogotá)
Cacao en polvo sin azúcar (Almacén Fit2go, Bogotá)
Tofu firme
Almendras en láminas
Proteína vegetal (sabor a vainilla y sin azúcar) (Almacén Fit2go, Bogotá)
Semillas de cáñamo (Almacén Fit2go, Bogotá)
Semillas de chía
Algas Nori
Leche de almendras sin azúcar
Chips o pepitas de chocolate sin azúcar (Almacén Fit2go y otras tiendas de productos naturales)
Condimento de alga Kelp (Almacén Fit2go)