Su frecuencia cardiaca en reposo es un factor que puede identificar problemas de salud potenciales y calibrar su salud cardiaca.
Un corazón saludable no necesariamente palpita todo el tiempo a la misma velocidad: el ritmo se acelera o ralentiza para adaptarse a las actividades que realice y según la oxigenación que necesite para realizarlas. Así que lo que se considera una frecuencia cardiaca normal varía con cada persona y según sus circunstancias. En principio, una frecuencia cardiaca en reposo muy alta o una frecuencia cardiaca máxima demasiado baja pueden ser indicadores de riesgo cardiovascular u otra afección médica.
Por qué es clave conocer su frecuencia cardiaca en reposo
Cuando usted se encuentra en reposo su corazón bombea la menor cantidad de sangre posible para suministrarle al organismo el oxígeno que necesita. Aunque la frecuencia cardiaca en reposo establecida oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, sin embargo, factores que pueden afectar su frecuencia cardiaca en reposo son estrés, ansiedad, alteración hormonal, ciertos medicamentos, o nivel de actividad física.
¿Cuáles son su frecuencia cardiaca en reposo y su frecuencia cardiaca máxima ideales?
Una frecuencia cardiaca normal en reposo para los adultos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto.
En general, una frecuencia cardiaca en reposo más baja implica una función cardiaca más eficiente y un mejor estado cardiovascular que se aseguraría con una frecuencia cardiaca en reposo menos de 70 latidos por minuto. Por dar un ejemplo, un deportista bien entrenado puede tener una frecuencia cardiaca normal en reposo cercana a los 40 latidos por minuto.
Por otra parte, la frecuencia cardiaca máxima es el ritmo al que late el corazón cuando se esfuerza al máximo para satisfacer las necesidades de oxígeno del organismo. La frecuencia cardiaca máxima desempeña un papel fundamental en la determinación de la capacidad aeróbica, es decir, la cantidad de oxígeno que se es capaz de consumir.
Varios estudios observacionales a gran escala han indicado que una capacidad aeróbica elevada se asocia a un menor riesgo de infarto de miocardio y muerte. Y un pequeño ensayo controlado demostró que los hombres y mujeres con deterioro cognitivo leve que aumentaron su capacidad aeróbica también mejoraron su rendimiento en pruebas de memoria y razonamiento.
Al igual que la frecuencia cardiaca en reposo, la frecuencia cardiaca máxima también depende de múltiples factores. A medida que las personas envejecen, la frecuencia cardiaca máxima media disminuye. Una fórmula comúnmente utilizada para determinar su frecuencia cardiaca máxima es 220 menos su edad en años.
Si usted es una persona que se ejercita, sabrá ya que sus entrenamientos oscilan regularmente entre el 60 y el 80% de su capacidad máxima ya que mantener niveles más altos por mucho tiempo afectan el músculo cardiaco. Enseguida encuentra una tabla que le indica aproximadamente estos porcentajes saludables.
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Edad en años |
Promedio de frecuencia cardiaca máxima representada en latidos por minuto |
Intervalo cardiaco objetivo en pulsaciones por minuto |
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40 |
180 |
90 a 153 |
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45 |
175 |
88 a 149 |
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50 |
170 |
85 a 145 |
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55 |
165 |
83 a 140 |
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60 |
160 |
80 a 136 |
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65 |
155 |
78 a 132 |
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70 |
150 |
75 a 128 |
Cómo medir su frecuencia cardiaca en reposo
Para medir la frecuencia cardiaca, basta con tomarse el pulso. Coloque el índice y el tercer dedo en el cuello, al lado de la tráquea. Para tomarse el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca.
Cuando sienta el pulso, cuente el número de latidos en 15 segundos. Multiplique este número por cuatro para calcular sus pulsaciones por minuto.
El mejor momento para tomar la frecuencia cardiaca en reposo es recién al despertarse en la mañana ya que cualquier cambio de postura, actividad e incluso nivel de hidratación puede afectar la medición. Otros factores que pueden influenciar la medición son,
- Edad
- Su nivel de estado físico
- Si es o no fumador(a)
- Condiciones cardiovasculares, índice de colesterol o si padece problemas de azúcar
- La temperatura del aire
- Estado emocional (Estrés, ansiedad, depresión…)
- Estatura
- Hormonas
- Posibles medicamentos que esté tomando
Lo mejor es medir su frecuencia cardiaca varias veces durante la semana para observar si está influyendo o no alguno de los factores antes mencionados.
Estrategias para reducir o mantener baja su frecuencia cardiaca en reposo
Actividad física y ejercicio
Recuerde que su corazón es un músculo y al entrenarse o al practicar una actividad física exigente lo está obligando a fortalecerse. Precisamente, los ejercicios que más le convienen para este propósito son los que implican esfuerzo cardio- respiratorio como caminar, correr, nadar o montar bicicleta. Cuando aplica la modalidad de intervalos de velocidad, es decir, hace piques de 30 segundos, un minuto, etc., y luego se recupera por 1 o 2 minutos, por ejemplo, usted permite que el músculo cardiaco se vaya adaptando y fortaleciendo de forma saludable y segura.
Atletismo, natación y ciclismo son las maneras más populares, pero existen otras posibilidades como saltar lazo, el senderismo, la escalada en roca y la danza que también le pueden proporcionar efectos benéficos a su corazón (y emoción extra).
Hasta ahora, se creía que entrenar con pesas era bueno principalmente para fortalecer los músculos y el esqueleto. Se recomendaba especialmente a las personas mayores para mantener sus huesos fuertes y evitar caídas y lesiones. Sin embargo, estudios recientes muestran que entrenar con pesas también ayuda a reducir el riesgo de diabetes, accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.
Un estudio de 2019 por ejemplo, señaló que el entrenamiento con pesas se asociaba a una disminución de las enfermedades cardiovasculares, incluidos el infarto de miocardio y el ictus, y a una mayor longevidad.
Según ese estudio, que incluyó a casi 12.600 personas y que tuvo un seguimiento de entre 5.4 y 10.5 años, realizar entrenamiento de resistencia durante menos de una hora a la semana se asoció con una disminución aproximada del 40 al 70 % del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas, independientemente de cualquier ejercicio aeróbico.
Reducción consciente del estrés y ansiedad en su vida
El estrés y la ansiedad se han convertido en un factor común de la vida moderna pero no quiere decir que es lo normal y mucho menos dejarlo sin tratar. La ansiedad suele acompañarse de sus compinches estrés y depresión.
Los trastornos de ansiedad pueden alterar la respuesta del organismo al estrés, la combinación de reacciones hormonales y fisiológicas que ayuda a todos los animales a luchar o huir de una amenaza real. Las personas con trastornos de ansiedad tienen altibajos inapropiados que pueden provocar hipertensión, alteraciones del ritmo cardiaco o infarto. Un mal funcionamiento de la respuesta al estrés favorece la inflamación, que daña el revestimiento de las arterias y prepara el terreno para la acumulación de placa coronaria.
Ejercicios de respiración o de retención de aire, así como duchas de agua fría en el contexto del método de Wim Hof pueden ayudar con mucho éxito a estabilizar su frecuencia cardiaca y reducir estrés y ansiedad.
Por otra parte, el Yoga es una alternativa que utiliza la respiración, ejercicios de estiramiento conectando mente y músculos involucrados induciéndole a encontrar calma y relajación en cada postura.
Evite productos estimulantes como el tabaco, exceso de cafeína, alcohol, algunos suplementos, etc.
Un estudio de 2019 señala que los suplementos dietéticos se definen como vitaminas, minerales o productos a base de plantas y suelen administrarse en forma de cápsulas o comprimidos. Los no fumadores están más tentados de utilizar suplementos dietéticos que los fumadores.
El tabaquismo se asocia a una disminución del nivel de ácido fólico circulante. El propio humo de los cigarrillos es una fuente abundante de radicales libres que promueven el estrés oxidativo, por la entrega directa de radicales y su generación endógena, así como a través de la activación de células inflamatorias . Se ha estimado que en una fumada de un cigarrillo, la fase gaseosa del humo expone al fumador a una mayor producción de radicales libres. Este estrés oxidativo actúa como un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas, como la aterosclerosis y la carcinogénesis.
Alimentación
Cualquier cosa que usted ingiere afecta su salud cardiaca. Una alimentación con elevado consumo de azúcar, harinas, fructosa, ácidos linolénico y linoleico (presente en aceites vegetales Omega-6 poliinsaturados), van a imponer stress a la función cardiaca.
Por otra parte, el sistema cardiovascular beneficiaría de los ácidos grasos Omega-3 que se encuentra en pescados grasos como el salmón pescado en altamar, las sardinas o el aceite de krill.
La fibra dietética es fibra que se disuelve en agua y cuya textura es viscosa y fermentable. La fibra insoluble es diferente de la fibra soluble porque no se disuelve en agua y permanece intacta mientras viaja a través del sistema digestivo.
Entre los alimentos ricos en fibra soluble hay varios vegetales, frutas, nueces y semillas. Por ejemplo, cáscaras de psyllium, semillas de linaza, nueces de macadamia, aguacates, las coles de Bruselas, brócoli, vegetales crucíferos, espárragos, manzanas, albaricoques, peras y batatas, entre otros.
Es importante mantener su cuerpo hidratado. La pérdida de fluidos aumenta su frecuencia cardiaca, así que asegúrese de consumir suficiente agua durante el día.
Las catequinas se refieren a un compuesto bioactivo presente en las hojas del té. Recientes investigaciones científicas indican que el número de grupos hidroxilo y la presencia de grupos estructurales característicos tienen un gran impacto en la actividad antioxidante de las catequinas. La mejor fuente de estos compuestos es el té verde sin fermentar.
Las catequinas presentan la gran propiedad de neutralizar las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. El grupo de derivados de la catequina del té verde incluye: epicatequina, epigalocatequina, galato de epicatequina y galato de epigalocatequina.
Estudios han descubierto que diferentes tipos de catequinas pueden mejorar los niveles de triglicéridos séricos, colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad y apolipoproteína B, reduciendo así el depósito de grasa en la sangre. Este estudio demuestra los importantes efectos preventivos de las catequinas en la enfermedad cardiovascular.
Respete sus horas de sueño
Los adultos que duermen menos de 7 horas cada noche son más propensos a decir que han tenido problemas de salud, como infarto de miocardio, asma y depresión. Algunos de estos problemas de salud aumentan el riesgo de padecer cardiopatías, infarto de miocardio e ictus. Entre esos problemas está la hipertensión arterial.
Durante el sueño normal, la tensión arterial baja. Los problemas de sueño hacen que la tensión arterial se mantenga alta durante más tiempo. La hipertensión es uno de los principales riesgos de cardiopatía y accidente cerebrovascular.
Para mejorar su calidad de sueño, trate de adherirse a los siguientes hábitos:
- Mantenga un horario de sueño regular. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
- Reciba suficiente luz natural, sobre todo a primera hora del día. Intente dar un paseo por la mañana o a la hora de comer.
- Realice suficiente actividad física durante el día. Procure no hacer ejercicio pocas horas antes de acostarse.
- Evite la luz artificial, sobre todo pocas horas antes de acostarse. Utilice un filtro de luz azul en su ordenador o smartphone.
- No coma ni beba a pocas horas de irse a dormir; evite sobre todo el alcohol y los alimentos ricos en grasa o azúcar.
- Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
Mantenga un peso corporal saludable
El exceso de peso corporal se asocia a episodios cardiovasculares (ECV) y muerte prematura.
Este estudio publicado en la revista Nature señala la importancia de que las personas sanas con sobrepeso y obesas reduzcan su IMC (índice de masa corporal) para prevenir la DMT2 (diabetes mellitus tipo 2) y la HTA (hipertensión arterial) y así aumentar la probabilidad de permanecer libres de enfermedad y evitar la muerte prematura. La reducción simultánea de la magnitud de todos los factores de riesgo convencionales es la clave para reducir con éxito la aparición de ECV (enfermedad cardio vascular).
Reducir el exceso de peso corporal así como disminuir su frecuencia cardiaca en reposo pueden echar mano de las mismas estrategias mencionadas anteriormente como son la práctica del ejercicio, hidratación, obtener las horas de sueño suficiente, alimentación apropiada y manejo del estrés. En conclusión se trata de que estas estrategias se conviertan en los hábitos que conforman su estilo de vida.