Hablar de dieta podría ser más delicado que hablar de política o de religión. Alguna vez lo dijo Margaret Mead: “Es más fácil que un hombre cambie de religión que de dieta”. Hoy pretendo desmitificar el término “dieta” y darle la confianza a usted de que elimine o que, al contrario, explore alimentos o protocolos alimenticios que le pueden ayudar a encontrar el equilibrio ideal de su organismo.
En otras épocas la palabra dieta era sinónimo de vanidad, pero esos tiempos quedaron atrás y hoy, entendiendo que cada persona es diferente en su genética y metabolismo; en el manejo de sus emociones, en la carga familiar, de trabajo y más, es imperativo detenerse y explorar qué alimentos le sientan bien y cuales no, así como las cantidades y los horarios de comida, según su circunstancia personal.
En general, se hace dieta para perder peso. Ninguna dieta ni suplemento serán efectivos mientras se consuma más energía de la que el cuerpo necesita.
El caso es que un protocolo alimenticio va mucho más allá, por ejemplo: una alimentación crudivegana le permite principalmente, desintoxicar el organismo, reconfigurarlo y equilibrarlo. Un protocolo cetogénico le ayudaría a perder grasa, mientras que otras personas echarían mano de otro tipo de alimentación si desean ganar músculo.
Hoy expondré someramente los protocolos alimenticios más conocidos y efectivos, cómo se componen y qué beneficios pueden aportar para que empiece a explorar cuál le puede convenir a usted con el fin de mejorar su salud, así como su desempeño físico, mental y emocional.
Tipos de dieta más populares
Tradicionalmente, la sociedad occidental seguía un protocolo de 3 comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. Sin embargo, es una costumbre que está cambiando debido a la disminución de actividad física en la sociedad y a la producción industrializada de alimentos procesados, cuyo resultado se manifiesta en importantes alteraciones metabólicas y en otros casos, emocionales como estrés, depresión y más.
En la actualidad, cuando se programa un evento, a menudo se le indaga con anterioridad a los participantes sobre sus preferencias nutricionales. Esto es algo positivo porque se está empezando a tener en cuenta la situación actual de la persona.
Los tipos de dieta que menciono a continuación son para que usted los utilice como herramientas según la situación que esté viviendo en el momento en que decide sacar provecho de alguna de ellas. Una dieta se refiere, en principio, a un tiempo de excepción en el cual, usted elimina o incluye uno o más alimentos de su alimentación cotidiana con un propósito.
Ayuno
Como su nombre lo indica, se refiere a la completa abstención de alimento. Muchas comunidades y tradiciones ancestrales han hecho uso de esta práctica con el fin de prepararse física, mental y espiritualmente para ciertos eventos que forman parte de dichas tradiciones.
En la actualidad se ha retomado esta práctica porque múltiples estudios científicos han comprobado que permite al organismo humano restablecerse en varios aspectos.
Beneficios:
- Mejoraría el control de azúcar en la sangre, reduciendo la resistencia a la insulina y el riesgo a la diabetes tipo 2.
- Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como de esclerosis múltiple y artritis reumatoide.
- El ayuno ha de proporcionar protección a la función cerebral en cuanto a memoria y procesos cognitivos. Ayuda a producir células nerviosas y a ejercer influencia positiva contra el Alzheimer y el Parkinson, gracias al mecanismo de la autofagia que se activa durante el ayuno. (estudio)
- Estudios también han demostrado que el ayuno puede reducir síntomas de ansiedad, depresión y hasta mejorar la socialización en humanos.
- El ayuno puede ayudar a producir hormona del crecimiento humano, ya que el cuerpo se encuentra en un cierto de nivel de estrés y es cuando esta hormona se produce. La hormona del crecimiento juega un papel importante durante el crecimiento, pero ya en la edad adulta ayudaría a estimular el metabolismo, mejorar la fuerza muscular y el rendimiento físico.
- Pérdida de peso. Algunos estudios indican que la reducción de los períodos de ingesta de alimentos ayuda a controlar mejor el peso corporal y la pérdida de grasa, aunque no parece ser superior a otros tipos de dietas de restricción calórica para este fin. En definitiva, para perder peso, hay que estar en déficit calórico.
Existen varios tipos de ayuno como el ayuno intermitente, el ayuno de 24 horas, el de 5:12 ( 5 días de alimentación normal y 2 días de ayuno a la semana) o el ayuno prolongado.
Alimentación Crudivegana
La alimentación crudivegana puntualiza en alimentos orgánicos a base de plantas. La comida puede ser calentada y llevada al punto del hervor, pero no por más de 90 segundos, ya que al someter un alimento a cualquier temperatura extrema destruye los nutrientes fundamentales de dicho alimento.
Este protocolo se compone de verduras, frutas, nueces y semillas activadas, y germinados, principalmente. Estos alimentos se caracterizan por mantener la totalidad de sus propiedades nutricionales debido a que no son procesados, tratando de mantener, en la medida de lo posible, su estado “crudo”.
Beneficios:
- Debido a que el cuerpo descansa de alimentos procesados, se facilita la absorción de nutrientes; se come menos porque los alimentos llevan toda su carga nutricional; se siente más energía corporal y vitalidad.
- Al eliminar grandes cantidades de proteína animal y almidones, se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. (estudios)
- Una alimentación cruda puede proteger el organismo de infecciones y otras enfermedades inflamatorias como resfriados, gripe, conjuntivitis, gastroenteritis, alergias y más. (estudio)
- Consumir una alimentación cruda puede revertir o detener la progresión de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer. (estudio)
Entre las variaciones del protocolo crudivegano están la alimentación vegana, donde los alimentos pueden ser sometidos a cocción o a congelación, pero a la base, incluye los mismos alimentos.
La otra variación es la alimentación vegetariana que, además, incluye huevos y lácteos.
Dieta cetogénica
El protocolo cetogénico se enfoca en el consumo de grasas saludables, moderado consumo de proteína y mínimo consumo de carbohidratos. Con este régimen el organismo entra en estado de cetosis donde empieza a utilizar la grasa acumulada como combustible en todas las actividades diarias a falta de azúcar.
Beneficios:
Según un estudio publicado por la biblioteca nacional de medicina en los Estados Unidos, la dieta cetogénica tendría el potencial de
- Incrementar la diversidad genética del microbioma e incrementar la proporción entre Bacteriodetes y firmicutes.
- El epigenoma podría beneficiarse ya que la dieta Cetogénica crea una molécula de señalización llamada Beta-hidroxibutirato, la cual tiene efectos metabólicos desde enfermedades asociadas con la vejez hasta en el ADN humano. (estudio)
- Ha ayudado a pacientes con diabetes a reducir su Hemoglobina A1c (HbA1c) y a reducir su necesidad de insulina.
- Hay evidencia de que ayudaría a perder peso, adiposidad visceral y control del apetito.
- Consumir una dieta más alta en grasa mejora los perfiles lipídicos al reducir el colesterol malo o lipoproteína de baja densidad, mientras incrementa el colesterol bueno.
- Induce la reducción de triglicéridos.
- Debido al efecto Warburg, la dieta cetogénica puede usarse como adyuvante para eliminar células cancerígenas haciéndolas más vulnerables a la quimioterapia y a la radiación.
Dieta baja en carbohidratos
Este protocolo limita significativamente el consumo de carbohidratos cuyo límite oscila entre 25-50 gramos al día. Se caracteriza por un consumo mayor de proteína animal, moderado consumo de grasa saludable y muy bajo en azúcar y almidones.
La dieta cetogénica, Atkins y Paleo o alcalina serían variaciones de este protocolo, pero mantienen efectos similares en el organismo.
Beneficios:
- Pérdida de peso. Según un meta-análisis publicado en el periódico de nutrientes, sugiere que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para mejorar la pérdida de peso y los perfiles lipídicos de HDL y Triglicéridos (TG).
- Diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina. Seguir una dieta baja en carbohidratos durante seis meses o más puede conducir a la remisión de la diabetes de tipo 2 sin ninguna consecuencia adversa, como se describe en un meta-análisis publicado en The British Medical Journal.
- Salud intestinal. Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos influye en la composición de nuestra microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de especies que pueden tener un impacto positivo en nuestro eje intestino-cerebro y en nuestro sistema nervioso. En ese sentido, este tipo de alimentación podría participar en el protocolo de prevención y/o tratamiento de trastornos del sistema nervioso central, como epilepsia, Alzheimer, Parkinson y autismo. (artículo)
- Salud cardiovascular. Varias investigaciones de la Clínica Mayo en los Estados Unidos indican que un consumo elevado de carbohidratos incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y mayor incidencia de mortalidad por esta causa.
Las dietas bajas en carbohidrato requieren programación, sobre todo cuando se piensa con qué verduras y glúcidos se va a complementar la proteína. Si esta planificación no se lleva a cabo de forma apropiada se pueden desarrollar deficiencias nutricionales en términos de vitaminas B, C, E y D.
Dieta mediterránea
Este protocolo se enfoca en el consumo de verduras de hoja verde, legumbres, fríjoles, nueces, especias y aceites de oliva que es lo que se consume principalmente en los países cuyas costas bordean el mar Mediterráneo. El consumo de carne, así como el de lácteos, es reducido.
En la práctica de esta dieta, las grasas se utilizan de forma muy moderada mientras que los postres, aceites refinados y carnes procesadas se encuentran excluidos.
El protocolo no especifica el tamaño de las porciones ni las cantidades específicas. Es la persona la que decide la cantidad de alimentos que debe ingerir en cada comida, teniendo en cuenta la actividad física y el tamaño del cuerpo.
Beneficios:
- Según la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, las investigaciones han demostrado sistemáticamente que la dieta mediterránea es eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general. (artículo)
- En un estudio de Salud de enfermeras se observó que las participantes que seguían una dieta más cercana a al mediterránea tenían mayor longitud de telómeros un componente del ADN que se acorta con la edad y cuya longitud es un predictor de la esperanza de vida de la persona y riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad. (1)
- Otro estudio descubrió que las mujeres que seguían un patrón de alimentación de tipo mediterráneo tenían un 46% más de probabilidades de envejecer de forma saludable. (2)
- La dieta mediterránea puede ayudar a prevenir el aumento de peso, la diabetes de tipo 2. Ambas condiciones promueven otras enfermedades como cardiopatías y embolias.
- Puede ayudar a promover la salud intestinal. Un estudio mostró la influencia de la dieta mediterránea en la microbiota donde los sujetos exhibieron menor presencia de E. coli y una mayor presencia total de bacterias, una mayor relación Bifidobacteria/E. coli y una mayor prevalencia de C. albicans y SCFAs (Ácidos grasos de cadena corta por su sigla en inglés o Short Chain Fatty Acids).
- Puede ayudar a reducir la hipertensión arterial. Un estudio señaló que Una mayor adherencia a la dieta mediterránea disminuyó significativamente la probabilidad de padecer hipertensión en un 36% y se encontró una interacción significativa entre la adherencia a la dieta mediterránea y el estado de peso (corporal) sobre la hipertensión.
Dieta cíclica de carbohidratos
Este, al igual que otros protocolos nutricionales es para utilizar según su necesidad: si usted está siendo más activo o activa, sobre todo si es hombre, es importante incrementar un poco el consumo de carbohidratos para no perder demasiada masa muscular.
Si es un día de entrenamiento, por ejemplo, incrementar el consumo de este macronutriente para obtener más energía; si es un día de descanso o el son días de entrenamiento suave, simplemente comer menos.
Los alimentos que componen este protocolo deben ser de elevado contenido en fibra, así como frutas y vegetales, algunos almidones y ciertos lácteos bajos en grasa.
Beneficios:
- Incremento y retención de masa muscular magra. Al alternar días de bajo consumo en carbohidrato con días en que se consume más, se crea un entorno anabólico (se construye músculo) y se conserva la masa muscular debió a la reducción de la degradación de proteína en el organismo.
- Estimulación endocrina. Si se pasa demasiado tiempo dentro de un protocolo bajo en carbohidratos se tiende a reducir los niveles de hormona T3 y en consecuencia la tasa metabólica basal (cantidad de calorías que se queman en reposo, estancando el progreso del metabolismo en el organismo.
- Los períodos de alto contenido de carbohidratos también podrían reducir la inflamación y ayudar a su cuerpo a utilizar el hierro. (estudio)(estudio)(estudio)
- Super compensación de glucógeno. Durante los días de fuerte entrenamiento el organismo produce una enzima llamada glucógeno sintasa cuyo función es de convertir toda la glucosa posible en glucógeno (azúcar que se guarda en músculos e hígado para utilizar en caso de deficiencia).
Al consumir más carbohidratos, la enzima no los detecta inmediatamente y mientras, los músculos siguen absorbiendo toda la glucosa que pueden llenando y endureciendo los músculos. El efecto no es permanente pero si se hace con precisión, los músculos se mantienen firmes y torneados.
Estas son las dietas principales de las cuales se desprenden otras muchas variaciones. Cada persona es diferente y por ello es importante escoger el protocolo que más le conviene, incluso adaptarlo según su estilo de vida y sus circunstancias personales. Lo importante es que, una vez elegido su protocolo, se mantenga en él para que pueda obtener los resultados que busca.
Referencias:
(1) Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population-based cohort study. BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.
(2) Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. The Association Between Dietary Patterns at Midlife and Health in Aging: An Observational Study. Annals of internal medicine. 2013 Nov 5;159(9):584-91.