Uno de sus poderes ocultos: su cuerpo sabe dónde está todo

 

La propiocepción, a menudo denominada «conciencia corporal», es el sentido que permite a un individuo percibir la posición, el movimiento y la fuerza de las partes de su cuerpo en el espacio sin depender de la información visual.  

 

Este término proviene del latín, “proprius” (que pertenece a uno mismo), y a “cepción” (percibir). La propiocepción forma para de uno de los tres sentidos somáticos más importantes que poseemos.

 

Está mediada por mecanorreceptores (unas neuronas especializadas en recibir informaciones de tipo mecánico y transformarlo en impulso eléctrico).  Los mecanorreceptores pasan la información a la medula hasta llegar al núcleo más importante a tener en cuenta en el SNC, el hipotálamo.  El Tálamo se encargará de filtrar los estímulos sensoriales. 

 

Composición del sistema propioceptivo

 

El sistema propioceptivo puede considerarse un sentido más, reacciona instintiva y rápidamente a la manera de los reflejos.

 

Se compone de 3 estructuras principales:

 

Los receptores nerviosos o mecanorreceptores que se ubican en los músculos, articulaciones ligamentos, tendones y huesos.  Detecta el nivel de tensión y estiramiento muscular cuya información la transmiten a la médula espinal y SNC para para procesarla.

Los nervios aferentes que se encargan de transportar la información obtenida por los receptores propioceptivos y que es enviada al SNC.

Luego, el sistema nervioso central SNC que procesa la información recibida y de donde se imparten las órdenes necesarias a músculos, huesos, etc., para producir la reacción deseada por el individuo.

 

De qué manera puede estimular el sistema propioceptivo

 

es fundamental estimularlo y entrenarlo ya que es el que va a sensibilizar a los receptores nerviosos, los cuales tienen mecanorreceptores que recolectan la información

 

Los mecanorreceptores se localizan normalmente en zonas cercanas a las inserciones ligamentosas en el hueso y en el tejido conectivo adyacente a las fibras de tejido conectivo denso de los ligamentos, donde pueden actuar como monitores de la tensión y la fuerza aplicada al ligamento.

 

 

Por qué es importante entrenar la propiocepción

 

La propiocepción es fundamental por varias razones:

 

1.    Coordinación de movimientos: permite la ejecución precisa y fluida de movimientos, como caminar, escribir o practicar deportes, al permitir que el cerebro controle y ajuste la actividad muscular en tiempo real.

 

2.    Equilibrio y postura: la información propioceptiva ayuda a mantener el equilibrio y estabilizar la postura al ajustar automáticamente la posición del cuerpo en respuesta a cambios ambientales, como superficies irregulares o cambios repentinos.

 

3.    Prevención de lesiones: Al mejorar la conciencia espacial y los tiempos de reacción, la propiocepción reduce el riesgo de lesiones como esguinces o caídas. Se ha demostrado que el entrenamiento propioceptivo reduce significativamente las tasas de lesiones en los atletas.

 

4.    Autorregulación: Actividades que mejoran la propiocepción pueden promover calma y concentración, fomentando la autorregulación, pues, aunque sea difícil de creer, cuando el cuerpo experimenta estrés, el sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de «lucha, huida o inmovilización») se activa. Este estado elevado puede afectar a las capacidades propioceptivas, provocando sensaciones como vértigo o sensación de «estar fuera del cuerpo».

Cuando aumentan los niveles de cortisol inducidos por estrés, se ven afectadas tareas que requieren un control motor fino, como el posicionamiento de la articulación del tobillo.

 

El trauma, por su parte, puede atrapar las respuestas al estrés en el cuerpo, manifestándose como síntomas físicos como una mala postura o dificultad para coordinar los movimientos.

 

5.    Funcionalidad diaria: Ayuda en las tareas cotidianas, como sostener objetos con la fuerza adecuada (por ejemplo, escribir sin romper un lápiz) o moverse por espacios sin chocar con obstáculos.

 

6.    Estimulación de la función cognitiva

      La propiocepción requiere una comunicación constante entre los receptores sensoriales y el sistema nervioso central. Esto estimula la actividad cerebral y contribuye al desarrollo de la coordinación y la cognición.

 

 

Cómo mejorar su propiocepción

 

La propiocepción puede mejorarse mediante ejercicios específicos como entrenamiento del equilibrio, actividades de trabajo pesado (por ejemplo, empujar o tirar de objetos) y actividades que requieren un control motor preciso (por ejemplo, tocar instrumentos o practicar deportes). Estos ejercicios no solo mejoran el rendimiento físico, sino que también ayudan en la rehabilitación después de las lesiones.

 

Mejorar la conciencia de la propiocepción implica realizar ejercicios y actividades que mejoren la capacidad del cuerpo para sentir su posición y movimiento en el espacio.

Son algunos métodos y ejercicios eficaces para potenciar la propiocepción,

 

1. El entrenamiento del equilibrio

·       Equilibrio sobre una sola pierna: Párese sobre una pierna durante 30-60 segundos, progresando al cerrar los ojos o al pararse sobre una superficie irregular como una almohadilla de espuma o una pelota BOSU.

·       Posturas de yoga: Las posturas como la del árbol o la del guerrero ayudan a mejorar el equilibrio y la conciencia corporal.

 

2. Los ejercicios de fortalecimiento

·      Realice movimientos como sentadillas, estocadas o press de piernas para desarrollar la fuerza muscular, lo que mejora el control neuromuscular y la propiocepción.

·      Incorpore contracciones isométricas (mantener una posición sin moverse) para mejorar la postura y la implicación muscular.

 

3. Los movimientos dinámicos

·      Ejercicios pliométricos: Ejercicios como saltos en cuclillas o saltos a la pata coja ayudan a entrenar la coordinación y el tiempo de reacción.

·      Patadas unilaterales de 3 direcciones: Párese sobre una pierna y dé una patada con la pierna opuesta hacia delante, hacia atrás y hacia los lados para desafiar la estabilidad.

 

4. La integración sensorial

·      Realice actividades con los ojos cerrados para entrenar a su cerebro a confiar en la información propioceptiva en lugar de en las señales visuales.

·      Usted puede utilizar herramientas como tablas de equilibrio o pelotas de ejercicio para añadir desafíos sensoriales.

 

5. La relajación guiada y meditación

·      Las meditaciones de escaneo corporal o las prácticas de relajación guiada pueden ayudarle a sintonizar con las sensaciones corporales, mejorando la conciencia de la tensión y la alineación muscular.  En Youtube puede encontrar meditaciones y elegir una que resuene con usted.

 

6. Algunas actividades funcionales

·      Realizar actividades de trabajo pesado (por ejemplo, empujar o tirar de objetos) para proporcionar información propioceptiva organizativa, lo que mejora la planificación motora y la conciencia espacial.

·      El uso de pesas libres durante los ejercicios para proporcionar resistencia adicional ayuda a mejorar la propiocepción al desafiar sus músculos y articulaciones para que se adapten a la carga externa.

 

Nota:  Eso sí, tanto actividades realizadas con peso, así como entrenamientos con pesas libres asegúrese de aprender primero la técnica adecuada porque de otra manera, es fácil lesionarse.

 

Usted puede combinar ejercicios de propiocepción con su rutina deportiva

 

Los ejercicios de propiocepción pueden combinarse eficazmente con otros tipos de entrenamiento para mejorar la forma física general, el rendimiento y la prevención de lesiones. Algunas formas en que puede integrar el entrenamiento de propiocepción en diversas rutinas de entrenamiento son,

·      Al combinar ejercicios propioceptivos con entrenamiento de fuerza para mejorar la estabilidad y el control neuromuscular. Por ejemplo, realice sentadillas o estocadas con una sola pierna sobre una superficie inestable, como una pelota BOSU, para activar los propioceptores de las rodillas y los tobillos.

También, añadir bandas de resistencia a los ejercicios de equilibrio para obtener ganancias simultáneas de fuerza y propiocepción.

 

·      Incorpore movimientos dinámicos (pliométricos) como saltos de caja con una sola pierna o ejercicios de escalera de agilidad. Estos combinan la potencia explosiva con las exigencias propioceptivas, mejorando tanto el equilibrio como la coordinación.

 

·      Las posturas de yoga como la postura del árbol o la postura del guerrero desafían de forma natural el equilibrio y la conciencia corporal, lo que las hace excelentes para mejorar la propiocepción junto con la flexibilidad.

 

·      Los ejercicios de propiocepción a menudo se combinan con ejercicios de cadena cinética cerrada (por ejemplo, press de piernas o sentadillas) en entornos de rehabilitación para mejorar la función motora y la estabilidad articular después de las lesiones.

 

·      Los atletas pueden integrar el entrenamiento de la propiocepción en rutinas específicas de cada deporte, como mantener el equilibrio sobre una pierna mientras se atrapa una pelota o realizar ejercicios de carrera sobre superficies inestables. Esto es para mejorar el tiempo de reacción, la agilidad y el rendimiento deportivo.

 

·      Añada elementos como tablas de equilibrio o superficies irregulares a las rutinas de resistencia cardiovascular (por ejemplo, step-ups o correr en una pelota BOSU) para aumentar el desafío propioceptivo mientras se mantiene la intensidad cardiovascular.

 

 

Algunos consejos adicionales

 

Integrar ejercicios de propiocepción en su rutina no solo mejora sus habilidades físicas, sino que también agudiza la conexión entre mente y cuerpo. Al promover la estabilidad, el equilibrio y el control general de los movimientos, usted se prepara para enfrentar con confianza cualquier desafío físico tanto en el deporte como en la vida diaria.